Сън 2

Къде се срещат спортът и сънят?

Най-важните допирни точки между съня и спорта са възстановяването, мотивацията и ритмичността. Сънят въздейства върху спорта, точно както и спортът върху съня. Тази двустранна връзка има собствен баланс. Смята се, че нарушаването му води до влошаване и на спортните постижения и на здравето на съня. Ще се спрем на всяка от конфликтните точки, като започнем с ритъма на съня.

Нарушен циркадиански ритъм?
В първата част на статията за съня изяснихме понятието циркадиански часовник и подчертахме, че той е жизненоважен за всеки човек. В натуралния ритъм на съня при различните хора обаче има някои разлики. Нарушенията на ритъма на съня са два вида: временни и постоянни. За последните се смята, че са породени от проблеми в детството, а временните считаме за продукт на биологичен стрес.


Нарушения в детството и младостта
Като цяло човекът е дневно животно, което съвсем не пречи на част от хората да водят активен начин на живот през и нощта. Хората, които стават късно сутрин и имат проблеми с ранното заспиване (още от млада възраст) страдат от нарушен циркадиански ритъм (биологичен часовник). Тяхната активност предполага постоянно изместване с няколко часа напред на целия биологичен ритъм, в това число обменни процеси, чувство на бодрост и оптимална продуктивност.

Нарушения, предизвикани от биологичен стрес
Като изключим емоционалния стрес (съпътстващ ни постоянно), чийто източник може да е и интелектуалния труд, друг рутинен източник на стрес е тежкият физически труд. Тренировките могат да бъдат включени в последната категория, те са често повтарящи се тежки физиологически натоварвания на организма. В следствие на физиологическия стрес, телата ни се нуждаят от повече сън, който да гарантира по-продължителното възстановяване. Обратно, ниската физическа активност и липса на стрес при човек, свикнал с тези ежедневни дразнители може да доведе до лека форма на безсъние, която да редуцира времето за сън в рамките на един до два дни. След това организмът се адаптира.

Така изложени върху ежедневието на спортуващия човек, фактите подсказват за леки ритмични колебания на съня в рамките на всяко отделно денонощие. Казано директно, да имаме твърд час за лягане и за ставане без оглед за спецификата на деня не е винаги най-полезното и най-ефективното за нас и спортните ни цели. Това заключение обаче влиза в конфликт с един от съветите за добра хигиена на съня, така наречения "тайминг", който гласи: "Опитайте се поддържате постоянно времетраене на съня, но си лягайте само при доспиване". Преди да сте се запитали "Кое е вярно?", ще побързам да изясня: "И двете!" Всичко, което трябва да направите, е да разделите и планирате дните си на такива със слаба, умерена и активна тренировъчна дейност.


В кои дни по колко да спим (зрели хора)?

В дни със слаба активност (неработен, нетренировъчен ден) - извадете 15 до 30 минути от златния ви стандарт, освен в случаите на наваксване на сънен дълг;
В дни с умерена активност (работен, нетренировъчен ден) - нормалния сън следва да определи Вашият златен стандарт. Достатъчно е да намерите средната стойност на това по колко спите в продължение на три работни дни, ориентирайки се по чувството за доспиване. За сравнителна точност се изисква фиксиран час за ставане, еднаква калоричност и разпределение на храната и въздържане от алкохол, сладкиши и кофеин съдържащи храни и напитки в течение на измерването;
В дни с висока активност (работен, тренировъчен) - прибавете 20 до 45 минути към Вашият златен стандарт. Ако стандартът ви е 7 часа и 30 минути,за оптимален сън ще са ви нужни от 7 часа и 50 минути до 8 часа и 15 минути;
В дни с тренировъчни дни с умерена активност - към стандарта си прибавете 5 до 15 минути сън в повече.
Конфликти на взаимовръзките сън-възстановяване и сън-мотивация
Нарушаването на баланса между време за сън и време за възстановяване може да се срещне в три различни плоскости: недоспиване, преспиване и лоша хигиена на съня.

Недоспиване
Липсата на достатъчно часове, прекарани в сън, се отразява пагубно върху възстановителните способности на спортуващите. Причината е в скъсяването на най-дългия и най-ценния за възстановяване на тъканите цикъл на съня. Става дума за последните два стадия на NREM съня, т.нар. "дълбок сън". Дори извънредния прием на калории с допълнителни дневни дрямки не са в състояние да компенсира забавения метаболизъм. Причината за важността на "дълбокия сън" е, че в този стадии на NREM съня отделяме растежен хормон (РХ), който стимулира:

задържането на калция от храната, което способства за подобряване на костната плътност;
увеличава активната мускулна маса;
промотира изгарянето на мазнини;
увеличава обема на протеиновия синтез в клетките;
стимулира растежа на вътрешните органи (с изключение на мозъка);
увеличава чернодробната глюконеогенеза (формирането глюкоза от не сродни на захарите компоненти) и намалява отделянето на чернодробна глюкоза в кръвта;
стимулира имунната система;
допринася за работата на инсулин произвеждащите клетки в панкреаса.
Логично и вярно е да заключим, че възпрепятстване или скъсяване на времето нужно за отделяне на РХ ще се отрази негативно на зависимите от него процеси. За да се избегне дисбаланс, е нужно да спим достатъчно дълго. Пълната липса на сън не само че блокира растежния хормон, но и се отразява върху REM съня. С това избралият да не спи спортист влошава трансформацията на временната и постоянната памет. Това се отразява зле на концентрацията, времето за реакция и тренировъчната (нервно-мускулна) памет. Така се засягат възможностите на трениращия да извършва дълги поредици от сложни движения с желани параметри (например комбинации в бойните изкуства).

Преспиване
Увеличаване на времето за сън над индивидуалната норма обаче за жалост не стимулира нови "анаболни стадии" в рамките на дълбокия сън. Вместо това се увеличава времевия период на фазата REM сън. Последната тук играе катаболна роля. Обикновено преспиването е придружено с интензивно сънуване (характерен белег за удължен REM сън). Това води до увеличена емоционална чувствителност и спад в мотивацията за работа и тренировки. Сън в рамките на девет до десет часа за човек нуждаещ се от седем часа и тридесет минути, означава едно забавено или дори пропуснато хранене. Тук не само говорим за забавен мускулен растеж, а и за загуба на мускулна маса, и за слаб енергиен старт на деня. Всичко това неизменно се отразява на тренировките. За да избегнете демотивация, трябва да нагласите времето си за сън така, че да ставате с желание, а не да навивате пет различни часовника.


Влошено здраве на съня
Влошеното здраве на съня, може да значи смущения в REM и NREM фазите на съня. Смущенията в REM фазата на съня, водят до липса на креативност и изнервеност у човека. Смущенията в NREM фазата пък са честа причина за т.нар. хронична умора и целодневна сънливост, а също занижен имунитет и забавен метаболизъм.

Какво да кажем за следобедния сън?
Силно препоръчвани от лекарите у нас от години, тези два часа сън са свързани по-скоро с приспиващото действие на калоричния и наситен с въглехидрати обяд, с който се характеризира националната ни кухня. Как можем да се възползваме най-пълноценно от краткия следобеден сън?

120 минути сън (пълен REM-NREM цикъл на съня) в рамките на следобеда няма да допринесат съществено за мускулния растеж, освен ако тренировката ви не е приключила в 12:30, консумирали сте въглехидрати, протеини и ензими в 13:00, за да си легнете в 14:00 часа. Споменах за ензими, защото когато заспим, храносмилането се забавя, а в след тренировъчния период това не е в полза на трениралия;
120 минути следобеден сън са доста повече от нужните за сериозна дрямка 40-60 минути. Времето за кратка дрямка е достатъчно за възстановяване на концентрацията и влияе добре на производителността, без да се отразява негативно на мотивацията особено, сънят е приключил преди 14:00 часа. Логиката е в достатъчното време за една пълна фаза на REM сън и събуждане преди навлизане в дълбок сън. В случая е желателно да си легнем още към 13:00 часа.
Къде е мястото на среднощното хапване?
Това не е хапване, което правите, докато сте будни през нощта. Среднощното ядене е причината, за да станете от сън или се случва в следствие на случайно събуждане, при странно съвпадение с текущ пристъп на глад. Най-доброто време за среднощно похапване е в пет до десет минутен прозорец от време, след около час и половина до два часа от момента на заспиване. Тогава тялото излиза от един цикъл на съня и се готви за следващ. Консумирането на храната трябва да протече изключително бързо, след което отново да се върнете в леглото за нов REM-NREM цикъл на съня. Това налага внимателен подбор на нощни закуски. Комбинация от два протеинови източника и малко мазнини (например: яйца + сирене на омлет), е за предпочитане пред бърз източник на белтък. Ако симпатизирате на добавките, спрете се на нощен протеин (протеинова матрица с удължено време на усвояване). Така ще имате постоянен ресурс от постъпващи в кръвта аминокиселини, докато часовникът не ви събуди за сутрешна закуска.

Сън 1

Какво е сън?
Сън наричаме състояние на телесна почивка, широко разпространена в царството на животните. Освен състояние сънят е и процес с много фази. Всяка фаза има своя роля за човешкия организъм. Макар да са ни известни някои взаимовръзки между фазите на съня и телесните процеси и до днес, много от феномените на съня оставят загадка. Събраната информация за щастие дава възможност да се направят доста изводи. В тази статия ще се резюмирам какво знаем и какво предполагаме за ролята и важността на съня за човека и в частност за спортуващия човек.

Как човек заспива?
Сигурно не сте чували за понятието Циркадиански ритъм, затова пък със сигурност сте чували за биологичен часовник. Екзотичната дума "Циркадиански" идва от латинското circa - "около" и diem/dies - "дневен", което преведено буквално е "околодневен". Циркадианският ритъм е вид биологичен часовник, който функционира в човешкото тяло и може независимо от външни стимули (ден/нощ, часова зона, околна температура и т.н.) да регулира появата на съня. Анатомичното проявление на механизма Циркадиански часовник се намира в хипоталамуса (част от мозъка) и е свързан с подтискане на енергообменните процеси, снижаване на температурата на тялото и изпадане в състояние на сън.

Роля и функции на съня
В света на науката някои твърдения са намерили постоянно място, а други трябва да изчакат за него. Сънят е тясно свързан с централната нервна система, а процесите на регулация там все още не са напълно изяснени. Минаваме директно на въпроса: "Какво се знае със сигурност за съня?"

Подкрепени с доказателства твърдения
Връзката между недоспиване и изследвания върху контролни животни и хора установява редица взаимовръзки между достатъчността на съня за поддържането на нормални жизнени функции. Това значи, че липсата на "достатъчен" сън се отразява негативно върху:

заздравяване на рани, травми и контузии - забавен растеж и делене на клетките (в това число и мускулни);
функционирането на имунната система - намален брой функциониращи имунни клетки;
забавяне на метаболизма - установен е 6% по-бавен метаболизъм при хора с нарушения в съня, спящи само с 42 минути под нормалния лимит (7,5 часа).
Предстоящи да бъдат доказани/отхвърлени твърдения (теории)
времето прекарано в сън, влияе върху отделянето на хормона на растежа и от там върху целия клетъчен растеж (ръст, мускулна маса и т.н.) - в детството и в зряла възраст;
чрез промяна на навиците на сън може да повлияем върху хормоналното равновесие;
чрез промяна на навиците може да регулираме емоционалността, концентрацията и мотивираността си.
Фази и стадии на съня
Фазите на съня са различни времеви интервали в процеса му, през които нашата нервна система преминава ритмично под формата на цикли. Всеки цикъл трае средно между 90 и 110 минути и всяка фаза от цикъла може да има различни функции за организма. Различаваме две основни фази на съня:

REM сън - сън с бързи движения на очите (rapid eye movements/REM), продължава около 20-25% от цялото време на съня;
NREM сън - сън без бързи движения на очите (non-rapid eye movements/NREM), продължава около 75-80% от цялото времето на съня.
REM сънят се характеризира с висока мозъчна активност и отпуснато тяло, а NREM сънят - с активно тяло и слабо активна нервна система. NREM фаза на съня има четири отделни стадии. Първите два се смятат за "лек сън" и постепенно въвеждат тялото в стадии три и четири, явяващи се "бавен и дълбок сън".

Сън и метаболизъм
Смята се, че NREM сънят е анаболната (градивната) част от целия период на съня. За тази фаза са характерни обновления на редица системи на организма: нервна, мускулна, имунна, костна. Възможно е обаче, при нарушения в съня, фазата да бъде катаболна. Причините за това могат да бъдат най-различни. REM сънят от своя страна е свързан с интензивна мозъчна активност. Предполага се, че именно в тази фаза временната ни памет се превръща в постоянна.

Здраве и достатъчност на съня
Норма на съня или по колко да спим?
За подрастващи и тинейджъри са нужни поне осем и половина до девет и половина часа сън. За младежи и хора на средна възраст часовете са между седем и осем. В САЩ и някои страни от ЕС е приета 7,5 часова норма. В България за норма се смята осем часовият сън. Има и твърдения, че седем часа и четиридесет и пет минути са напълно достатъчни. Хората от третата възраст следва да спят осем и повече часа.

Недоспиване, нарушения на съня и сънен дълг
Недоспиването е нарушение на съня, което може да бъде причинено от количествени или качествени нарушения. Когато времето за сън, нужно за пълно възстановяване на тялото, е намалено, в резултат на което е настъпило нарушение в нормалния Циркадиански ритъм. Това само по себе си е количествено нарушение на съня, което може да регулираме сами чрез по-добро планиране на дните си.

Влошаване здравето на съня е друго възможно нарушение, но от качествен характер. Говорим за неспокойност, въртене, събуждане или невъзможност за протичане на всички фази и стадии от съня. Обикновено, това поражда лошо функциониране на една или повече телесни системи - имунна, нервна, ендокринна и др.

Сънният дълг е начин да се посочи степента на недоспиването, независимо дали е в следствие на качествени или количествени нарушения. Колкото по-дълго е лишен от сън човека, толкова по-голям е неговият сънен дълг. Смята се, че извънреден сън в продължения на 3-4 денонощия, последвани от няколко седмици редовно лягане са достатъчни, за да се възстанови правилната честота на Циркадианският ритъм.

Преспиването е състояние, при което сънят е продължил извънредно дълго. В следствие на извънредния сън тялото е било лишено от порции храна, което се компенсира със загуба на енергия и тегло.

Хигиена на съня
Това е система от действия, която цели да подобри здравето на съня. Подобно на устната хигиена и хигиената на съня има някои основни елементи, които всеки човек може да контролира, за да предпази съня си, като си гарантира възстановяване. Добрият сън при здравия човек зависи от три важни елемента: подбиране на точния момент за сън, състояние на околната среда, подготовка на поведението.

Тайминг

Опитайте се да ставате по едно и също време всеки ден;
Опитайте се поддържате постоянно времетраене на съня, но си лягайте само при доспиване;
Всяка дрямка трябва да бъде краткотрайна и преди 15 часа.
Спалнята

Да бъде тиха и шумоизолирана;
Да бъде студена;
Да бъде тъмна. Колкото по-тъмна, толкова по-добре;
Да бъде без ароматизатори и дразнещи силни миризми;
По-широкото легло гарантира пространство, което е нужно за комфортна позициониране на тялото по време на съня.
Поведение преди сън


Въздържайте се от кофеин съдържащи напитки във втората половина на деня;
Избягвайте да употребявате алкохол вечер;
Избягвайте гледане на телевизия и работа на компютър поне час преди да легнете да поспите;
Избягвайте студени душове непосредствено преди сън;
Не се напрягайте психически и физически;
Намалете осветлението, това предразполага.

Как да контролираме и регулираме теглото и мазнините си

Ще започна тази статия с малко лична история.Със спорт се занимавам от 1994-95 година.Тогава тренирах киокушинкай карате 3 пъти седмично и за силова издръжливост през останалите дни като част от подготовката в този спорт.Това беше и първата ми среща със залата с тежести и ме осени идеята, че трябва освен тялото да е силно и да изглежда добре.За мен "да изглежда добре" тогава много се различава от сега, но важна е идеята.
Какво значи добре изглеждащо тяло?
Ами много просто - това, което се харесва на самия теб.Общото, което по-голям процент от хората харесват е преди всичко пропорционално и с нисък процент подкожни мазнини.
Как да стане това?
Пътя е дълъг и труден, ако нямате необходимата мотивация и лесен и забавен, ако приемете нещата присърце.На първо място искам да кажа, че 90% от вас са имали неуспешен опит с разни диети и уж кадърни диетолози (които аз наричам невежи шарлатани).Или - да - постигате даден резултат, но после неумолимо и със страшна скорост идва така нежелания "йо-йо ефект", нали?Моят съвет, който ми помогна и на мен да изчистя 19!!! кг мазнини е следния - на първо място изпразнете главата си от стара информация и въобще от всичко, което знаете за храненето.По-лошо от незнанието е само погрешната информация, с която ни заливат ежедневно и отвсякъде.Убеден съм, че в момента, в който ви кажа "тайната" на трайното отслабване и почти всички ще си кажете "да бе, да това е невъзможно".Не само че ще е възможно ами и няма да имате търпение да го споделите с приятели и познати, които също ще реагират като вас.Затова и казах - освободете съзнанието си от митове и легенди, които битуват от минимум 100 години и почти не работят във ваша полза.Ще ви нахвърлям основните принципи без да се впускам в подробно обяснение просто да не ви стряскам отведнъж.
Ето ги и моите основни правила.Спрете или ограничете до максимум 10% въглехидратите.Калориите, които са ви необходими си набавете от белтък и мазнини.Точно така от мазнини.Ако искате да горите мазнини като енергия трябва да ядете повече мазно.Предполагам това е първия шок :) Не гладувайте никога, ама никога!Наистина ли си мислите, че има такова нещо като лечебен глад?!Това може да го твърди само човек, който не е запознат с огромна част от химичните процеси в организма.Аз казвам - яжте минимум 5 пъти дневно и отслабвайте (втори шок и женски въпрос - ама няма ли да надебелея още ) - не няма.Просто ще ускориш метаболизма си и това ще ти помогне да гориш по-бързо и повече мазнини, а също така и да не трупаш такива.За по-бързи резултати тренирайте.Не е задължително двучасовото кардио, както твърдят "специалистите", а само няколко минути дневно с интензивно или смесено темпо.Наспивайте се добре винаги.Парадоксално, но доказано, че недоспиването не само че не ни вталява, ами и ни кара да не горим мазнини.Само 15 мин. недоспиване на ден забавя метаболизма с около 6%.
В заключение ще обобщя - отстранете въглехидратите от вашето меню, заменяйки ги с белтъци и мазнини.Включете някакво интензивно занимание 2-3 дни в седмицата.Разпределете храната си на 5 (6 или 8) равни дози дневно.Пригответе се да получите доста присмех и укор от псевдоразбирачите, но не се повлиявайте от това.Постигането на какъвто и да е резултат започва в главата и свършва в широка самодоволна усмивка пред огледалото.Имайте търпение и знайте,че ако нещо не се получава то значи не правите нещо правилно.Не се притеснявайте да питате и да се учите.Ами това е в най-общи линии.За подробен индивидуален хранителен или тренировъчен режим, според нуждите на всеки, може да се свържете с мен в страница контакти в блога.Очаквам ви!Успех!

Шоколадови пъпки - мит или истина?

Една стара поговорка гласи: "Ти си това, което ядеш".Естествено яденето на ряпа не те прави ряпа.Вероятно поговорката означава, че прекаляването с различни храни може да предизвика заболяване, като коронарната болест на сърцето, диабет, високо кръвно налягане, зъбен кариес и рак на червата.Дали от шоколада се получава акне обаче?
Шоколада бил известен още преди 2600 години в северен Белиз в Централна Америка.Знаем това, защото по стените на няколко керамични съда от района били открити следи от шоколад.Но няма сега да пиша за историята на шоколада.Днес той е любим на изследователите на Антарктида, защото е богат на калории, както и на повечето от нас заради страхотния му вкус.Освен това съдържа кофеин и други вещества, които директно влияят на центровете на удоволствие в мозъка.
А как стои въпросът с едва ли не общоприетото вярване, че шоколадът е един от най-големите причинители на акне?
Историята на акнето започва в мастните жлези, които могат да станат много по-активни от обичайното.Мастната жлеза се отваря към фоликула на косъма, който на свой ред се отваря към кожата.Мастните жлези, които покриват по-голямата част от тялото, се срещат в огромни количества по лицето и гърдите и напълно липсват по стъпалата и дланите.Тези жлези произвеждат мастен секрет, наричан себум.Това е нормален за тялото продукт - сложна смес от мазнини, като триглецериди, холестерол и др.
При акнето мастните жлези са сввръхактивни.От отвора на жлезата се излива смес от себум, кератин и части от мъртви клетки, които след това образуват мехури и се издуват.
Понякога акнето може да се влоши.В тези усложнени случаи разширената жлеза може да бъде инфектирана от бактерии.Нещата могат да станат дори още по-лоши - съдържаието на подутата жлеза да изтече в околната тъкан, предизвиквайки възпаления и кисти.
Защо хората правят връзка между шоколада и акнето?Отговорът е, че и шоколада и акнето са богати на мазнини.Хората приемат, че ако ядете много шоколад, организмът ви ще се опита да се отърве от мазнините в шоколада, като ги изхвърли през мастните жлези.Според теорията тогава претоварените мастни жлези се задръстват и дегенерират в акне.Макар за тази теория да няма абсолютно никакво доказателство, в учебниците по дерматология от 50-те години се твърдяло, че шоколадът причинява акне.От 60-те до 80-те години дерматолозите се опитвали да докажат наличието на връзка между консумацията на шоколад и появата на акне.
Няколко добри изследвания проследили пътя на някои от мазнините в шоколадите с помоща на много ниски количества радиация, за да видят къде свършва той.Почти никоя от тях не се появила в себума, с което се доказало, че между шоколада и акнето не съществува молекулярна връзка.
След това са извършени много други модерни изследвания, които доказват, че шоколадът не причинява акне - добра новина, но митът си остава.
Да изстискваме ли пъпките?
Не, никога!!!Когато изстискате пъпка, вие наранявате фоликула.Предизвиквате също клетъчни реакции, които могат да доведат до повишено отделяне на левкотриени и ензими, а те - до възпаления и белези.Белезите са равни, кафеникави и ще избледнеят, но чак след няколко години.
Ако не можете да понасяте подутата и пълна с гной пъпка или ако тя е така напращяла, че ви причиинява болка, можете да направите нещо друго.Първо стерилизирайте игла или топлийка със спирт или на пламък.После пробийте върха на пъпката - но само повърхността, на не повече от милиметър дълбочина.Избършете гнойта с чиста кърпа или салфетка (не е задължително да е стерилна).Но никога не изстисквайте пъпката.
От друга страна, изстискването доставя огромно удоволствие на някои хора...,което лично мен ме отвръщава!

Структуриране на кросфит тренировките

Кросфит тренировките се структурират под мотото: "Природата не различава кардио тренировките от силовите." Тренировките също следва да не правят такава разлика. Те трябва да са разнообразни и различни всеки път и да подлагат организма на неочакван стрес, като по този начин имитират околната среда и непредвидимите обстоятелства, които ни заобикалят.

Това в известна степен предполага, че кросфит тренировките не трябва да се изготвят по схема или план – както не можеш да планираш дали днес ще те подгони бясно улично куче и ще ти се наложи да спринтираш, прескачаш огради или хвърляш камъни по него; дали утре ще трябва да извървиш няколко километра до работа, защото зимата пак е изненадала общината и не са успели да почистят пътищата от снега; дали вдругиден съседът ще те помоли да му помогнеш да пренесе новите му мебели до 6-тия етаж и т.н.

Но на практика моделът, предложен от кросфит и изложен по-долу, позволява голямо разнообразие в избора на упражнения, тип натоварване, интензивност, почивка, серии и повторения; т.е. тренировките във всеки тридневен цикъл могат да са уникални и да не се повторят в следващите седмици, месеци, години... дори е възможно да не се повторят никога. Моделът осигурява разнообразно натоварване, без да се залагат точните му параметри. По този начин се подсигурява съчетаване на структура с гъвкавост.

Стандартният кросфит модел е 3+1: 3 дни тренировки, 1 ден почивка. Основният му недостатък е, че не се вписва добре в седмичния график и навици – хората обикновено планират по седмици, работят от понеделник до петък, за голяма част от тях тренировките са свързани с работата/работната среда или просто предпочитат уикендът им да е свободен и да отделят повече време на семействата си.

Атлетите, за които е трудно да разчупят седмичните си графици, могат да тренират по схема 5+2, т.е. 5 дни тренировки и 2 дни почивка. Ефективността на този модел също е изпитана във времето, тъй като това е била първоначалната официална тренировъчна схема за кросфит атлетите. В последствие моделът 3+1 се е утвърдил като по-удачен – атлетът тренира с близка до максималната интензивност 3 поредни дни, а на четвъртия ден и мускулите, и нервната система са "изпечени" до степен, в която тренировката става видимо по-малко ефективна, дори почти невъзможна, ако не се намали интензивността.

Модел 3+1

Ден 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

M GW MGW X G WM GWM X W WG WMG X

Модел 5+2

Ден 1 2 3 4 5 6 7

Седмица 1 М GМ MGW MG w X X

Седмица 2 G WM GWM GW M X X

Седмица 3 W MG WMG WM G X X

Където:
М – метаболитни тренировки (т.нар кардио), които подобряват сърдечно-съдовите възможности и издръжливост.
G – гимнастически елементи – упражнения със собствено тегло, които подобряват контрола върху тялото, координацията, баланс, точност, бързина и заздравяват торса (ядрото).
W – тренировки с тежести – базови упражнения с тежести, силов трибой и олимпийски движения, които повишават силата и експлозивността.

Структуриране на тренировките:
Всяка от модалностите (т.е. всяко M, G, W) представлява едно движение/ упражнение.

В първия ден от 3-дневният тренировъчен цикъл (дни 1, 5 и 9) тренировката се състои само от едно движение, от една модалност, като идеята е в 3 поредни тренировъчни цикли да се редуват трите модалности (M, G или W).
Тези дни са т.нар фокус дни и те представляват:

продължителна тренировка на дълга дистанция – колело, бягане, плуване, гребане (M);
усъвършенстване техниката на опредено умение/ движение – раменна преса от стойка на ръце, ходене на ръце, катерене на въже, силови възлизания (G);
единични/ малък брой повторения в основни движения с цел повишаване на силата – мъртва тяга, клек, раменна преса, обръщане и т.н. (W).
Във втория ден от тренировъчния цикъл (дни 2, 6, 10) се комбинират две модалности в една тренировка (тези, които не са били упражнявани предходния ден) - т.нар. функционални куплети, съставени от 2 функционални движения от различни модалности. Ако предшестващият ден е бил M фокус ден, то тогава куплетът ще включва G + W.

Куплетите типично са два вида, като се поставя приоритет върху работата или времето:

Приоритет върху работата – обикновено в протокола 3-5 кръга от 2 упражнения за най-добро време.
Работата е фиксирана, а времето – според възможностите на всеки атлет. Елементите на куплета се подбират така, че атлетът да може да завърши първата серия с леко затруднение. За да завърши втората и последващите серии, трениращият трябва да забави темпото, да накъса серията, да прави почивки. Ако атлетът може да завърши втората серия без особени затруднения, то елементите са твърде лесни и не са подбрани правилно. Интензивността е средна към висока, а правилното подбиране на интервали работа-почивка – особено важно за успешното завършване на тренировката.
Приоритет върху времето – обикновено форматът е максимален брой суперсерии от 2 упражнения за фиксирано време, например 20 мин.
В този случай времето е фиксирано, а извършената работа зависи от възможностите на всеки атлет. Елементите се подбират така, че да представляват предизвикателство при повтаряне на сериите. Извън контекста на унищожителното темпо, което трябва да поддържа атлетът, за да завърши максимално много кръгове за фиксираното време, тези упражнения не са от особена трудност. За разлика от предишния тип куплети, тук интензивността не е толкова висока. Тренировките са много тежки и критичен фактор за успешното им завършване е правилното подбиране на интервали работа-почивка.
Обикновено при куплетите се поставя приоритет върху работата.

В третия ден от тренировъчния цикъл (дни 3, 7, 11) се наслагват трите модалности M + G + W във функционален триплет от упражнения (три упражнения, всяко от различни модалности). Триплетите, също като куплетите, могат да поставят приоритет върху работата или времето:

Приоритет върху работата – 3-5 кръга от 3-те упражнения за най-добро време.
Приоритет върху времето - максимален брой кръгове от 3-те упражнения за фиксирано време (обикновено 20 минути).
Обикновено при триплетите се поставя приоритет върху времето.

Основни упражнения, които се използват:

Гимнастически движения
Метаболитни (Кардио) упражнения
Упражнения с тежести

Kлек (air squat)
Бягане
Мъртва тяга

Набиране
Колоездене
Обръщане

Лицева опора
Гребане
Преси (военна, пуш преси, изтласкване)

Кофичка
Скачане на въже
Изхвърляне

Раменни преси от стойка на ръце

Обръщане + изтласкване

Изкачване по въже

Клек (с щанга зад врат, пред врат и над глава)

Силови възлизания

Упражнения с медицинска топка

Преса до стоеж на ръце и ходене на ръце

Суинг с пудовка

Хиперекстензии, гръбни преси

Трастър (преден клек + преса)

Коремни преси



Подскоци ( на дължина, на височина, на пейка)



Напади/ отпади




Приложение
Тренировките за деня, публикувани в официалния сайт crossfit.com и сайтовете на други кросфит зали не се изготвят по този модел и често се случва те да не се вписват идеално в него. Това не е целта на модела - той е повече описателен, отколкото задължаващ. Изготвен е, за да обясни идеята и различните ползи на фокус дните, куплетите и триплетите; да помогне на атлетите да разберат кросфит и структурирането на тренировките, както и да ги провокира да "творят" нови такива. Моделът също така предлага възможност на атлети, които не посещават кросфит зали и разполагат с ограничено оборудване, да изготвят и структурират сами тренировките си.

Най-ефективните кросфит тренировки са удивителни в своя състав, симетрия, баланс, почерк. Те са резултат от опознаване лимитите на човешките физически възможности, приложението на ефективни движения/упражнения, експериментиране, дори късмет. В този смисъл, колкото повече хора експериментират, бидейки запознати с основите на структуриране на кросфит тренировките, толкова повече изключително ефективни тренировки ще видят бял свят.

Примерен цикъл тренировки:

Ден. Модалност
Тренировка

1. M
Бягане 10 км

2. G W
5 кръга за най-добро време от:

- 5 раменни преси от стойка на ръце

- 5 тяга @ 100 кг

3. M G W
20 мин, макс. бр. кръгове от:

- Бягане 400 м

- 10 набиране

- 15 трастъра @ ½ лично тегло (ЛТ)

4. X ПОЧИВКА

5. G
45 мин упражняване на стойки на ръце

6. W M
5 кръга за най-добро време от:

- 10 Бенч преса с ¾ ЛТ

- 500 м гребане

7. G W M
20 мин, макс. бр. кръгове от:

- 30м. напади

- 15 пуш преса @ ½ ЛТ

- 500 м гребане

8. X ПОЧИВКА

9. W
5-3-3-2-2-2-1-1-1 мъртва тяга

10. M G
5 кръга за най-добро време от:

- бягане 200 м

- 10 подскока на пейка с височина 76 см

11. W M G
20 мин, макс. бр. кръгове от:

- 20 обръщане @ ½ ЛТ

- 1600 м колоездене

- 15 лицеви опори

12. X ПОЧИВКА

Що е то Кросфит и има ли почва у нас?

Кросфит тренира съвършения атлет, който е в еднаква степен гимнастик, щангист, спринтьор, бегач на средни разстояния и гребец. Кросфит цели създаването на пълна, всеобща и цялостна физическа добра форма, психическа сила и издръжливост.

Цялостната добра спортна форма предполага отлично развити умения в 10 сфери – сърдечно-съдова, дихателна и силова издръжливост, сила, гъвкавост, експлозивност, скорост, координация, ловкост, баланс и точност. За развитие на тези умения кросфит ефективно комбинира елементи от гимнастика, вдигане на тежести, бягане и гребане. Оборудването, което намира приложение в кросфит тренировките, е минималистично, обикновено и просто: пудовки, медицински топки, дъмбели, щанги, лостове за набирания, успоредки. Тренировките обикновено са бързи и високоинтензивни, често без почивки.

История и развитие
Грег Гласмън, американец и бивш гимнастик, създава кросфит като тренировъчна система през 80-те години, като в началото тя добива популярност основно сред различни военни и спец-части. През 1995 г. Грег Гласмън започва работа като треньор в полицейското управление на Санта Круз, Калифорния, където има възможност да прилага развитата от него тренировъчна методология. През същата година (отново в Санта Круз) е създадена и първата кросфит зала.

През 2001 г. стартира и сайтът www.crossfit.com, който се явява виртуално общество с богата библиотека от обяснителни статии, клипове на упражнения и форум за дискусии. Всеки ден в сайта се публикува "тренировка за деня" (WOD = Workout Of The Day) - трениращите могат да я изпълнят в своя кросфит клуб или самостоятелно там, където тренират (било то и гаража си). Нарастващата си популярност кросфит дължи в голяма степен и на този сайт.

През 2007 г. военноморските сили на САЩ започват да прилагат принципите на кросфит в тренировките си. Голям брой пожарникарски и полицейски управления, както и специални части в САЩ и Канада също базират тренировките си на кросфит. В доста училища и колежи се прилагат кросфит тренировки.

Основи:
Движението е навсякъде в природата. Човек стои, седи, хвърля, вдига, бута, дърпа, катери се, бяга и удря в своето ежедневие (или поне преди години го е правил в своето ежедневие). Така сме устроени. Функционално трениране в контекста на кросфит е изпълнение на упражнения, съставени от типични за човешкото тяло движения, които ежедневно извършваме. Функционалните движения:

са движения, които започват първо със съкращаване на мускулите на торса/ядрото, след което контракциите се преместват към крайниците
служат за ефикасното придвижване на тялото или други обекти;
представляват сложни многоставни движения, които предизвикват силна неврологична реакция.
Примери за такива движения са: мъртва тяга, клек, набиране, напади, бягане, кофички, лицеви опори, преса, изтласкване, обръщане и изхвърляне, катерене по въже, коремни преси, подскоци и скачане на въже, хвърляне на медицинска топка, раменни преси и комбинирани движения като силови възлизания, обръщане + изтласкване, клек + преса (трастър).

Чрез съчетаване на елементи от гимнастика, вдигане на тежести, бягане и гребане се постига цялостна добра форма, която според дефиницията на кросфит, както беше споменато по-рано, предполага развитие на следните умения:

Сърдечно-съдова и дихателна издръжливост – способността на различните системи в тялото да набавят, обработват и транспортират кислород;
Силова издръжливост – способността на системите на тялото да обработват, доставят, складират и използват енергия;
Сила – способността на мускулните клетки и двигателните единици да прилагат натиск;
Гъвкавост – способността да се максимизира обхвата на движение при определена става;
Експлозивност - способността на мускулните клетки и двигателните единици да прилагат максимална сила за минимално време;
Скорост – умението да се минимизира времето за изпълнение на повторяемо движение;
Координация – умението да се комбинират няколко независими движения в едно отделно, ясно изразено, сложно движение;
Ловкост – умението да се минимизира времето за преход от едно към друго движение;
Баланс – умението да се контролира позиционирането на центъра на тежестта на тялото спрямо опорната му точка.
Точност – умението да се контролира движение в определена посока при определена интензивност.
Гимнастиката стимулира развитие на бързина, баланс, координация, точност, гъвкавост, контрол над торса и сила в горната част на тялото, а тренировките с тежести - цялостна сила, експлозивност, скорост. Всички елементи на кросфит тренировките развиват сърдечно-съдова и дихателна издръжливост.

Тренировките:
Специалността на кросфитърите е в липсата на специализация - от атлетите се изисква да "забравят" за фиксирани серии, повторения, почивки, упражнения и подредбата им, програми, периодизация и т.н. Природата не различава кардиотренировките от силовите такива. Тренировките също следва да не правят такава разлика. Ако тренирате само с големи тежести и малко повторения, няма да развиете силова издръжливост, която бихте развили в противен случай. Ако тренирате основно с голям брой повторения, няма да развиете силата, която бихте развили при другия тип тренировки. Всеки тип трениране, в това число бавно, бързо, с голяма тежест, с малка тежест, кардио преди или след тренировка има своите предимства и недостатъци.

За да се постигне истински добра форма, всеки параметър на тренировката трябва да се модулира така, че да позволява възможно най-разнообразно стимулиране на мускулите, сърдечно-съдовата и нервната система. Тялото се развива, когато е подложено на стрес, към който не е привикнало. В този смисъл рутината е врагът на прогреса; разнообразието е негов приятел. Кросфит възприема схема на трениране 3+1, т.е. 3 дни тренировки, 1 ден почивка – тази схема позволява най-голяма устойчивост при максимална интензивност.

За по-възрастни, начинаещи или хора със сърдечно-съдови заболявания се прилагат модифицирани кросфит тренировки, като натоварването и интензивността се адаптират спрямо специфичното ниво/нужда на атлета.

Който има интерес да се свърже с мен на страница контакти.Успех!

Как използваме мозъка си

Човешкият мозък е едно от най-сложните известни устройства.От гледаа точка на метаболизма той е изключително скъп орган, нуждаещ се от огромни количества енергия.Макар да представлява едва 2% от теглото на тялото ни, той използва около 20% от запасите му и 20% от енергията - и произвежда около 20% от топлината му.
Съществуват много заблуди по отношение на този загадъчен орган.Една от най-упоритите е, че всъщност ние използваме едва 10% от мозъка си - и че ако можехме да използваме останалите 90%, всеки от нас би могъл да спечели Нобелова награда, златен медал на Олимпийските игри или дори да отприщи предполагаемите си психични сили.Тази заблуда е в обръщение вече близо век и упорито продължава да изплува на преден план.През последното десетилетие някои "мотивиращи говорители" най-безсрамно я рециклираха отново.Твърдят, че ако се запишите на скъпите им курсове, ще се научите да използвате целия капацитет на мозъка си.
Заблудата, че използваме едва 10% от мозъка си, най-накрая бе развенчана с появата на новите технологии за сканиране (като позитронната емисионна томография и изобразяване чрез функционален магнитен резонанс), които могат да покажат метаболизма на мозъка.При всяка дейност (например говорене, четене, ходене, трениране, ядене и т.н.) ние използваме само малка част от мозъка си - но в течение на денонощието целия ни мозък ще светне на скенера.Всъщност ако използвахме целия си мозък едноврменно, сигурно щяхме да получим силен епилиптичен припадък.А и едва ли ще чуете някой лекар да каже: "За щастие инсултът е в онези неизползвани 90% от мозъка, така че всичко е наред".
А и ако има неизползвани 90%, я си представете какво количество енергия ще е необходимо на мозъка, щом "при 10%" изразходва 20% от енергията ни.
След като вече знаем че използваме целия си мозък може да използваме тази негова страна за разход на калории.Накратко теорията ми е, че ако се натоварвате достатъчно с умствена дейност то това може да допринесе за по-бързото изгаряне на излишните мазнини.Естествено не бива да се оставяме на тази идея, че видиш ли ако цял ден четем или мислим задълбочено ще изваяме перфектна фигура.Все пак на първо място е правилно хранене, физическа активност, а тази черта на мозъка ни може да бъде добро допълнение.Имайте предвид също, че по време на сън мозъка работи много по-усилено, отколкото като сме будни.През това време той обработва цялата информация, която е постъпила в него докато сме били будни и изключва само ценъра за логическата мисъл (затова сънуваме неща лишени от смисъл и логика).
Използвайте мозъка си като част от процеса на отслабване.Успех!

Бодежи

Ако някога ви се е случвало да се упражнявате усилено и да се напрягате наистина сериозно, то най-вероятно сте усетили "бодежи" - обикновено в коремната област.Теорията за недостиг на кръв като причина за бодежите е съвсем недвусмислена.Според нея напрежението отклонява повече кръв към ръцете и краката ви и оставя по-малко количество за централните органи и особено за диафрагмения мускул, който задвижва белия ви дроб и ви позволява да дишате.Недостигът на кръв е причина за болка в стомаха, колкото недостигът на кръв в сърцето е причина за болка при ангина - нищо общо!Интересна теория и както се оказва напълно погрешна.
Специалистите в областа - физиолозите - не наричат тази болка "бодеж", а "преходна коремна болка от пренапрежение".
Бодежите обикновено се появяват в коремната област, в горния десен квадрант в района на черния дроб.Възможно е и да се появи като "бодеж в рамото", както го наричат атлетите.Приема се, че след като влезеш във форма, бодежите престават - но от тях се оплакват над една пета от изключително тренирани хора.При около 80% от случаите има остра болка, докато при останалите тя е тъпа.Обикновено болката отшумява няколко минути след като спрем с упражненията, но понякога може да продължи два, три дни.
Един от проблемите на теорията за недостиг на кръв в диафрагмения мускул, е че можеш да получиш бодежи и когато действията ти не са свързани с тежко дишане, като например карането на мотор.
Има и втора теория за причина за бодежите - теория за механичния стрес на висцералните лигаменти.
Органите в коремната кухина се поддържат на място от множество различни жили.Според теорията тези жили (лигаменти) се напрягат от непрекъснатото вертикално движение на тежките органи.Това обеснява защо е по-вероятно да получите бодежи, ако правите упражнения на пълен стомах.Не може да обясни обаче защо една пета от най-опитните плувци също страдат от бодежи.В края на краищата при плуването вертикалните движения почти отсъстват.
Третата теория е - раздразване на париеталният перитонеум.
Париеталният перитонеум е мембрана около цялата коремна кухина, която обхваща и долната част на диафрагмения мускул.Извиването на тялото по време на плуване може да раздразни тази мембрана.Пълният стомах също е способен на това - и то по два различни начина.Първо, той оказва допълнително физическо натоварване върху мембраната, и второ, пълният стомах привлича вода за подобряване на храносмилането, като по този начин обезводнява париеталният перитонеум.Тази теория обеснява също бодежите в рамото.И диафрагмата до черния ви дроб, и върхът на дясното ви рамо пращат своите "болезнени" сигнали до една и съща част в мозъка ви.Затова може да "усетите" диафрагмената болка като раменна!
Какво може да се направи по въпроса с бодежите?Първо избягвайте сериозни упражнения най-малко два часа след обилно хранене.Второ, ограничавайте силно подсладените напитки и вместо тях пийте вода.Успех!

2 минути дневно...

Оказва се, че здравият човек се нуждае само от две минутно сутрешно раздвижване, за да не изгуби добрата си физическа форма. Това твърдят канадски учени, които са изследвали спортисти разделени на три групи. Участниците от първата група са тренирали всеки ден по 2 часа без да се напрягат, а от втората – по 10 минути дневно със средно физическо натоварване. Спортистите от третата група са отделяли на това занимание само 2 минути, но натоварването е било максимално.

Учените са сравнили нивото на потребление на кислород от мускулите на спортистите от трите групи. Оказва се, че този показател е почти еднакъв за всички, т.е. показателите за физическа форма при всички участници са еднакви.

Изследователите смятат, че ако всеки човек още от детството си е създал навика всяка сутрин да се натоварва физически добре в продължение на две минути, то тогава болните хора биха били много по-малко.

Ако организмът е отслабнал, натоварването трябва да се избира строго индивидуално. Например, за да поддържат доброто си здравословното състояние, някои хора се нуждаят само от 30-минутно ходене на чист въздух

"Слабите" цигари

Около 90% от пушачите знаят, че пушенето е вредно за здравето им.Около 60% от тях искат да откажат цигарите, но не могат.Всички сме чували някой около нас да казва : " виж, вземам мерки - минах на по-слаби цигари".Горките са станали жертва на заблудата, че цигарите с ниско съдържание на никотин доставят по-малко отрова в организма им.
Никотинът е наркотик, към който се привиква.При това много силно.Вземете само пушачите, на които са премахнали ларингса (гласните струни) заради някакво свързано с пушенето заболяване.Подобни операции са много сериозни.И въпреки това 40% от тях отново ще започнат да пушат веднага щом се възстановят от интервенцията.
Тютюневите компании могат да произвеждат цигари без никотин - но няма да го направят, защото никой няма да купува стоката им.Все пак смъркането на захар не въздейства много на наркоманите, нали?.Пушачите просто се нуждаят от своята доза никотин.
Цигарата е невероятно ефективно средство за доставяне на наркотик - за щастие на тютюневите компании.Тя доставя на мозъка точната доза, необходима за осигуряването на продължително проникване за 11 секунди вдишване на дима.Ако искате да зарибите някого, ви е нужно много малко време между момента на действие (дръпването от цигарата) и получаването на наградата (никотин в мозъка).Между другото, средния пушач носи около 40 милиардни от грама никотин на всеки милилитър кръв!
В зависимост от дозата никотинът може да има противоположни ефекти.В малки количества той стимулира мисленето, ускорява пулса и увеличава кръвното налягане.При големи дози ви успокоява и забавя биенето на сърцето.Често пушачите несъзнателно се нагаждат към това колко силно и често дърпат от цигарите си, за да получат голяма или малка доза.
Наистина ли цигарите с ниско съдържание на никотин ще доставят малки количества от никотина?Да, но единствено при тестове с измервателни уреди.Ако обаче слабите цигари се употребяват от хора, пушачите получават точно толкова никотин, колкото и от нормалните цигари.
Пушачите се нуждаят от редовната си доза никотин и затова, когато минават на слаби цигари, те просто дърпат по-силно и по-често - за да си получат необходимото.За съжаление, когато дърпа по-силно от горяща цигара, човек поема и по-големи количества въглероден окис.Това принуждава тялото да произвежда повече хемоглобин, което пък прави кръвта "по-кишава" и увеличава риска от удар.Така излиза, че доставянето на "редовната" доза от цигара с ниско съдържание на никотин е всъщност по-опасно!
Между другото, ако потребителите на нормални цигари решат да опитат по-силни цигари те обикновено дърпат в пъти по-слабо и отново получават дозата си!
Тютюневите компании обичат слабите цигари.През 1978г. "Емпириъл Табако Лимитид" заявява в един документ: "...въвеждането на цигари с крайно ниско съдържание на катран на практика задържа някои потенциално отказали се пушачи на пазара, предлагайки им доста примамлива алтернатива..."
И тъй, слабите цигари не само не ни доставят по-малко никотин и повече въглероден окис, но и ни вдъхват фалшиво чувство за безопасност.Не е нужно да казвам колко пречат във всяка спортна дейност, било то професионална или любителска (аз самия съм пушач и знам доста добре).Така че не минавайте на леки цигари, а ги откажете.Успех!

Митове за целулита!

От 60-те години на миналия век телевизията, радиото и печатните медии непрекъснато ни осведомяват, че целулитът е най-големия бич в живота на всеки чувствителен към външния си вид човек.И всеки път медиите ни пробутват най-малко два от четирите мита за целулита.

Според първия целулитът е нещо ненормално и следователно следва да се премахне.Втория хвърля вината за появата му на токсини и/или лоша циркулация, и/или запушени лимфни пътища.Според третия, ако отслабнете достатъчно, целулитът ще изчезне самичък.А според четвъртия съществува революционен нов продукт, който ще ни отърве от досадната напаст.

Всички носим известно количество мазнини като процент от теглото си - приблизително 15-25% при мъжете и 20-33% при жените.Тази мазнина се съхранява в мастни клетки.Милиони такива клетки си стоят щастливо една до друга, подобно на море от меки маслени топчета.Подобно на маслото, мазнината в тялото ви няма кой знае какъв структурен интегритет и затова се нуждае от малко фибри, които да минават през това меко море и да го държат в едно цяло.Понякога тези фибри са толкова много, че превръщат моорето от меки топчета в серия от езерца.Техническото название на тези фибри е хиподермални влакна.

Целулитът представлява маса мазнини, събрана в малки джобове.Според медицинските речници, той представлява разговорен термин за хранилища на мазнина и влакнеста тъкан, причиняващи надипляне на кожата.Често може да се види в долната част на задника и в задните външни части на бедрата и хълбоците.

Целулитът е нормален начин за съхраняване на излишни мазнини.Той няма нищо общо със запушени лимфни пътища, токсини или лоша циркулация.Целулитът е нещо нормално.Огромното мнозинство от жените си го имат.Можете да го откриете у 80-90% от жените, дори да са наистина кльощави!

Фактът, че повечето жени имат целулит, е златна мина за производителите на козметика.Всевъзможни антицелулитни кремове тръбят, че ще превърнат нагънатата гъбеста кожа(с вид на изварта), в гладка (като бебешко дупе) повърхност.

Почти всички тези кремове имат най-малко една от следните "вълшебни" съставки - кофеин (диуретик), третиноин, диметиламиноетанол (антиоксидант, DMAE) или аминофилин.Европеиски журнал по дерматология направили преглед на 32 антицелулитни продукта.Някои от тях имали до 31 съставки - повечето доста разнообразни, като изключим някоя от "вълшебната четворка".Всъщност в подложените на тест 32 продукта били преброени 263 съставки!Сякаш производителите стреляли напосоки и добавяли каквото им падне.Около една четвърт от тези продукти може да предизвика алергични реакции, така че неприятните странични ефекти са определен риск.

Дерматолозите са съгласни в едно относно кремовете - те не премахват целулита.От друга страна, ако кожата ви е нормално суха и ако антицелулитния крем съдържа овлажнител, то той определено ще допринесе за по-добрия ви външен вид.

Третиноинът (или ретинол) е една от съставките, които имат положителен ефект в някои случаи.Той прониква през кожата, увеличава кръвоснабдяването на дермиса, увеличава производството на колаген и обновяването на клетките на епидермиса (външния слой на кожата).Така, че третиноинът спомага за създаването на нови кожни клетки.Като цяло той "напомпва" кожата, като прави външния слой по-дебел.Ефектът е като да постелиш килим върху неравната земя - изглажда я донякъде.Така целулитът става по-труден за различаване, тъй като е скрит под "охранената" повърхностна кожа.

Аннтицелулитния ефект на ретинолът е много слаб и е може би още по-слаб у останалите химикали от "вълшебната четворка".Например единственото "проучване", което "доказва" действието на кофеина, е проведено от две фирми производители на антицелулитни продукти ;) .

В най-добрия случай антицелулитните кремове могат да доведат - евентуално - до някои съвсем малки подобрения.

Има едно решение, което наистина върши работа - липосукцията, или премахването на мастни клетки.Лошото в случая е, че останалите мастни клетки увеличават размера си, за да компенсират загубата - и в крайна сметка се оказвате в изходна позиция.

И така, в заключение стигнахме до извода, че нито едно козметично средство не води до премахване на целулита.Така, че не си давайте парите за скъпи антицелулитни кремове - няма смисъл.Успех!

Гъвкавост отвъд естествените възможности!

Замисляли ли сте се над това до колко са гъвкави мускулите ви за целите, които сте си поставили?И ако случайно не сте доволни от тяхната гъвкавост, как да я подобрите?Има много начини и проприоцептивното невромускулно улеснение (ПНМУ) е един от тях.Това е процес, при който мозъка получава обратни сигнали от сетивата за докосване, температура, положение, разпъване, свиване и т.н.Процесът има няколко уникални средства, използвани от рехабилитаторите за улеснение или задържане контракцията на мускулите.Споменатите сетива имат механизми, причиняващи контракция винаги, когато са стимулирани по някакъв начин.Например ударът с чукчето в сухожилието под капачката ви кара квадрицепсът да се свие и кракът подскача нагоре.Това движение се извършва от механизъм наречен стречинг (разтягане) рефлекс.

В мускулните тъкани има малки структури, наречени мускулни вретена.Те са своеобразни рецептори - наблюдават и отговарят на определени стимули, като подчертано реагират на бърза смяна на дължината на мускулите.Тези защитни средства отмерват и коригират потенциално опасното движение - което заплашва мускула, защото отива твърде далеч или е твърде бързо.Ако те липсват, най-вероятно ще го скъсате при обикновено движение.Лошото е, че те ораничават гъвкавоста, тъй като пречат да достигнете максималната амплитуда на движение, позволена от ставата.

Чрез техниката "стягане - отпускане" прескачате този защитен механизъм и достигате максимална мускулна разтегливост.Това са серии от свивания и отпускания, променящи дължината на мускула, подложен на разтежение, в отпуснато състояние.При свиване на удължения мускул, последвано от отпускане, дължината му се променя, защото мускулните вретена се преподреждат, за да го пригодят към новата дължина в покой.Как става това на практика?

Принципът е приложим за всеки мускул.Разтегнете мускула докато усетите напрежение.Задръжте така 2-3 секунди и напрегнете (свийте) мускула.Контракцията в това положение да не е по-малко от 12-15 секунди.След това го отпуснете (без да го връщате в начална позиция) и в това положение не трябва да усещате напрежение от разтягането.Сега може да разтегнете още една идея.Този процес може да се изпълнява няколко пъти (критичен е третия път) до момента, когато вече не може да отстраните напрежението при релаксация.Тук ПНМУ техниката вече си е свършила работата и съпротивата към разтягането идва от ограничението в гъкавостта на свързващата тъкан, а и самите мускулни вретена имат праг, след който защитния механизъм вече не може да бъде надхитрен по този начин.

За трениращите ПНМУ техниката е от полза, тъй като когато ставите са натоварени с тежест и се търси мускулно развитие, амплитудата на движението е много важна.Изпълнена преди тренировка подготвя мускула за идващото натоварване, а след (почти задължително) , тя затвърждава постигнатото и на следвщия ден започвате от новото, по-високо ниво.Освен всичко, така се оказва и релаксиращо и обезболяващо въздействие върху мусклите.Опитайте я.При мен сработи, защо не и при вас?Успех!

Коремни мускули

Коремните мускули са като останалите мускули.Те също растат само при тренировка.От увеличаването на масата на коремните мускули коремът ви ще изглежда подут,а това не е хубава картинка.За да избегнете този неприятен ефект просто не тренирайте корема с допълнителна тежест.Много добър трик за трениране е психически да изключите останалите и да оставите само коремните мускули да работят, т.е. да правите въображаеми упражнение за тях, а всъщност просто да ги стягате.Ако успеете да приложите достатъчно добра концентрация ще натоварите предостатъчно тези мускули.Независимо, кое упражнение за корем изпълнявате, то трябва да започва от...мозъка.

Нека да разгледаме устройството на коремната мускулна група.Състой се от прав коремен мускул (плочките), чието предназначение е сгъване в таза, поддържане на правилна стойка в кръста, предпазване на вътрешните органи и т.н. Правия коремен мускул се активира и работи едновременно по цялата си дължина, т.е. анатомично и двигателно няма разделение на горна и долна част на корема.Следователно и няма упражнения натоварващи различни области на правия коремен мускул.Външни и вътрешни коси мускули, чиято функция е накланяне и въртене настрани.Напречен коремен мускул.Той е най-дълбоко разположен и отговаря за поддържане на вътрекоремно налягане и е естествен колан в тази област предпазващ от травми.

От ползите на здравите коремни мускули мисля, че никой няма нужда от убеждаване, затова ще премина към една основна заблуда и огромна грешка при тренирането на корема.Несъмнено най-популярното упражнение за тази област е коремната преса, но тя всъщност натоварва повече кръста, отколкото корема.След като основната дейност на правия коремен мускул е да поддържа стабилна позиция и да сгъва таза, защо трябва да подлагаме прешлените на кръста под това огромно травмиращо напрежение.Ами логично е тогава да повдигаме краката и да балансираме с корема.За повдигането на краката няма какво да кажа по-специално освен да правите упражнения с...повдигане на краката.За балансирането ще ви предложа нещо нестандарто, което при мен сработи много добре и чувствително увеличи силата и добрата визия на коремната област.Упражнението е много просто и не изисква нищо специално.Дори не е нужно да мърдате.За целта заемете позицията показана на снимката и стягайте корема за около минута, минута и половина в няколко серии.Няма по-добро упражнение от това и повдигане на краката за тренировка на правия коремен мускул.
Искам да завърша с това, че колкото и здрави коремни мускули да имате, ако те не се виждат само вие ще знаете колко са здрави.Затова по-важно е да се храните правилно, да извадите на показ мускулите на корема и тогава вече да ги упражнявате.Никое упражнение няма да ги направи видими.Само добър хранителен режим може да го постигне.Успех!

Бягането

Искате да отслабнете или да качите мускулна маса? Няма значение, бягането е добре дошло и за двете. Забелязвам тенденция трениращите с цел покачване на мускулна маса, да избягват кардио дейостите и особено бягането.Правят го защото битува мнението, че за да качиш, трябва да не "хабиш" енергия.Да, ама не!Най-ефективното упражнение за подобряване на кръвообмена в тялото е бягането и ако се храним правилно няма да ни попречи, а напротив ще ускори мускулния разстеж и същевременно ще изгаря мазнините.

Кога да бягаме?
За мен най-доброто време за тичане е сутрин рано.Това не означава, че ако нямате възможност за сутрешен крос не може да го направите в удобно за вас време.Просто трябва да са изминали 2 часа от последното ви хранене.Лично аз го правя преди 7 часа сутринта.Трябва да има минимум 30 минути от ставане от сън до физическо натоварване.Така, че не излизайте да спринтирате по пижама в 6 часа.Времето за обличане на екипировка и сутрешен тоалет е достатъчно.Вече сте навън и сега следват въпросите:
Къде да бягам?
Ами в зависимост от района на живеене и не разполагате с гора, парк, стадион или плаж, то поне асфалтиран път или алея предполагам ви се намират.Тичане по пясък е с най-голямо натоварване, но е най-безвредно за колената.Колкото по-твърда е настилката, толкова по-лесно се бяга, заради по-доброто сцепление между крака и повърхноста за тичане, но с това се увеличава стреса върху ставите и най-вече върху коленете.Затова поне бягайте с маратонки с мека подметка, вместо с кецове или гуменки.Избирате вие - лесно с предпоствки за болки след време или трудно и щадящо краката.
Колко често и колко време да бягам?
Зависи от това дали искате да чистите или да качвате.В първия случай препоръчвам, ако сте начинаещ в бягането да не се престаравате повече от 3 пъти седмично.Не че ще ви стане нещо, ако бягате ежедневно, но просто няма да може да се възстановите, а това неминуемо ще доведе до спад в желанието ви за тичане.Ако пък имате тренинг и 4- 6 пъти седмично можете да го правите.За тези, които искат да не горят мускул заради бягането, да не преминават 3 - 4 дена от седмицата.Времето и темпото на тичане също се определя от целите ви.За качващите 20 минути крос със средно темпо са напълно достатъчни.Свалящите трябва да се постараят малко и времето им за бягане да е между 20 и 60 минути в зависимост от тренираноста им.Разбира се, че ако единствения спорт досега е бил вървенето пеша от леглото до кухнята 20 минути ще се измерват в светлинни години и затова този ти хора трябва да започнат с колкото могат, докато достигнат заветните цели.Добре е, ако искате да горите мазнини да ползвате интензивно натоварване в бягането, т.е. да редувате спринтове с по-бавно темпо,докато си възстановите дишането и пак спринт.Така горенето на мазнини е много по-интензивно и доста време след приключване на заниманието.
Какво и кога да ям след бягане?
Не яжте поне 2 часа преди бягане, а след веднага може да хапнете белтък, но не и въглехидрати.Казвам не, защото ако не сте адаптирани към високо мазнинно ниско въглехидратно хранене, яденето на въглехидрати след тичане ще накара организма да използва тях като по-леснодостъпен източник на енергия вместо мазнини, тъй като процесът на горене продължава до час след приключване на бягането.(Плодовете са въглехидрати, момичета.)
Май това е основното.Бягане на гладно, на по-мек терен по възможност и около 20 - 60 минути през ден.Приятно тичане и не забравяйте, че и по 100 километра на ден да бягате няма да постигнете желания резултат, ако не се храните според нуждите ви.Успех!

Тренировка у дома

Ако не ви се ходи във фитнес зала или нямате възможност, то значи тази статия е за вас.
На първо място си задайте въпроса "какво искам да постигна?", и тогава пристъпете към решаването му.Готов съм да се обзаложа, че 99,9% от жените ще отговорят - "искам да сваля няколко килограма", а същия процент мъже - "искам да кача мускулна маса".На вторите ще кажа да не си губят времето да четат нататък,а да си обличат дрехите за тренировка и да тръгват към най-близкия фитнес или училищен двор с лостове и успоредки.И така след като изпратихме мъжете да се товарят с тежести ще се помъчим да си направим тренировъчен план за изгаряне на мазнини в домашни условия, но първо искам да уточня, че единствено натоварването с тежести е решението за по-бързо и ефективно изчистване.На първо място, разбира се е диетата и ако тя не е балансирана правилно резултата ще е почти невъзможен.Да предположим, че се храните според целите ви, тогава остават упражненията.Те не са тайни, нито магически, а напротив, доста елементарни, но и ефективни.За да горим мазнини трябва да натоварим мускулите.Това е така,, защото тялото складира енергия под форма на мазнини и мускули.За да го накараме да използва мазнините като гориво първо трябва да го "излъжем", че мускулите са необходими за поддържане на живота и когато изразходим енергията си, да "харчи" мазнинки, вместо мускули, които използваме.С други думи, ако само спазваш диета, без да правиш упражнения ти не отслабваш качествено и изглеждаш отпуснат/а, защото си свалил/а не само мазнини, а и мускули.
Най-важното упражнение е бягането.Ако нямате възможност за бягане на открито правете го вкъщи или го заменете с колело, пътека, степер, скачане на въже и т.под.Практикувайте го 3 пъти седмично в интензивно темпо за по около 20-30 минути.Редувайте го с упражнения натоварващи и мускулите на ръцете, корема, гърба, рамената и краката.Ако нямате тежести у дома, изоплзвайте собственото си тяло.Чудесни примери за това са лицевите опори, коремните преси и кляканията.Ще дам пример.Ако са ви трудни класическите опори поставете краката си на колене.Така центъра на тежеста се прехвърля и правенето на 10 лицеви не би трябвало да е трудност.В зависимост от положението на ръцете може да прехвърляте натоварването от гърдите към рамената и трицепсите.Широко поствени ръце - гръдни мускули, приближени до тялото - раменни и трицепси.Аналогично е и при корема.Сами можете да променяте степента на трудност без допълнителна тежест.Става с лека промяна в положението на краката.Със свити в коленете и опряни в земята е много лесно, а с изпънати крака и вдигнати във въздуха, коремните преси стават предизвикателство.Клякането се регулира от положението на ръцете.Колкото по-високо са вдигнати, толкова по-трудно е изправянето, а когато не изпитвате вече натоварване започнете да подскачате или да клякате на един крак с другия изпънат напред като пистолет.
Ами това е основното.Редувайте един ден бягане с тренировки с тези или подобни упражнения натоварващи мускулите ви, направете си добър хранителен режим и много скоро приятелките ви ще ви завиждат, а мъжете ще се обръщат след стегнатото ви тяло.Успех!

Горене на мазнини или отслабване?!

Когато желаем да постигнем даден резултат с тялото си, често интуитивно казваме "искам да отслабна".Разбира се всеки занимаващ се с някакъв спорт под отслабване разбира изчистване на подкожните мазнини, но повечето жени и голяма част от мъжете определят това със сваляне на килограми.Това не е много точно според мен, защото е възможно значително подобряване на външния вид без загуба на килограми, дължащо се на едновременното качване на мускулна маса и загуба на мазнини.Съответно с пълна сила важи и обратното - с неправилен хранителен режим огромна загуба на мускулна маса, а с това и голяма загуба на тегло, но нищожно изгаряне на мазнини и следствие на това не сте очаровани от отслабването ви с желаните килограми.
Да предположим, че желанието ви е да изгорите така омразните мазнинки, които се залепят на нежелани места по тялото.Когато търсим този резултат, трябва да знаем, че за да го получим необходимо условие, а и задължително е приетите калории да са по-малко от изразходваните.Балансът на калории може да се постигне по три начина - увеличавайки натоварването, повишавайки термогенезата и намаляването на приема на храна.Всеки един от тези фактори е ограничен сам по себе си - не можем да орежем калориите до безкрай, да правим аеробика по цял ден или да греем като...печка.Най-добър и бърз ефект се получава при комбиниране и на трите фактора и така резервите от адаптация на тялото се запазват за най-дълго време.
НАТОВАРВАНЕТО трябва да се увеличи само за сметка на аеробната работа.Увеличавайки силовата тренировка, ако присъства в тренировъчия ви план, лесно ще стигнете до претрениране.Когато тялото е с отрицателен калориен баланс, възстановяването се забавя и затова тренировката не може да е по-тежка от тренировката ви за покачване на маса.Аеробната тренировка не е интензивна и позволява увеличаване до 2 часа дневно.
ТЕРМОГЕНЕЗАТА може да бъде повишена чрез много продукти.Повечето са комбинация от билкови екстракти, съдържащи се в един продукт - така ефектът е по-пълен.Загубата на калории с термогенезата е най-малка и затова делът на изгорените мазнини е нисък.Предимството е в това, че тези продукти могат да се ползват и от хора, които не тренират.
НАМАЛЯВАНЕТО на приетите калории си е най-силният стимулатор за горене на мазнините.Проблемът е, че повечето хранителни програми са крайно неподходящи и несъобразени с тренировката и индивидуалните ви особености.Много важно е от кои хранителни вещества намаляте калориите си - дали от въглехидрати, белтъчини или от мазнини, но на това ще обърна специално внимание в следваща статия, защото там се крие и разковничето на успеха за изгаряне на мазнини.
Освен мазнините за излишните килограми е виновна и прекомерната задръжка на водата.Освен всичко тя пречи и на активирането на мазнините от мастните депа.Една от първите стъпки, които трябва да предприемете е да я отстраните.Подходящи за целта са храни с високо съдържание на калий.Ефектът се усилва с увеличаването на приема на вода.Когато пиете повече организма свиква и не намира за необходимо да я задържа, както ако не поемата достатъчно живородна течност.
Когато започвате програма за "изчистване", често си задавате въпроса: "Колко мога да смъкна и за колко време?" Ако килограмите са доста, ще е по-лесно и по-бързо.Най-трудно е когато киограмите са 4 - 5 и тогава задължително трябва да комбинирате аеробни тренировки с диета.Не забравяйте и, че свалянето на повече от 5-8% от теглото на месец не е здравословно и дори опасно!Така, че въоръжете се с огромно количество търпение и хъс и успехът ще е неминуем.

Рибата

През 70-те години учени посетиха Гренландия, за да изследват начина на живот на местните хора.Въпреки липсата на зеленчуци, плодове и зърнени храни, живеещите там имали отлично здраве, силно сърце и здрави стави.Тайната?Огромни количества мазни риби от морето!

В търсенето на висококачествен белтък ние обикновено се насочваме към пилешко и телешко.А рибата никак не е за пренебрегване - обратното, тя трябва да е в центъра на менюто ви.Освен много белтък, в нея има и много от най-здравословните мазнини на света.Мазните риби като сьомга, сардина и скумрия са единственият сигурен източник на ейкосапетичната (EPA) и докосохексаноичната (DHA) киселина - две от най-силните омега-3 мастни киселини с огромен набор от плюсове за здравето.

Освен, че намаляват възпаленията, гъстотата на кръвта и нивото на триглецеридите, мазнините в рибата са много полезни и за сърцето.А заради участието си в механизма за подтискане на възпаленията те са много удачни за намаляване на мускулните възпаления от тежките тренировки.Това, на което се обръща малко внимание - поне досега, е потенциала им за топене на мазнини.Променяйки регулацията на гените, споменатите две омега-3 мастни киселини засилват топенето на мазнини, увеличавайки ензимната активност на окисляването им.DHA подобрява инсулинната чувствителност, повишавайки метаболизма на захарта и белтъка и - нещо важно, което мъжете не трябва да пренебрегват - тя повишава плодовитоста им.

Повечето риби са чист източник на белтъчини и лесно ви държат в анаболно състояние.Те са отлично решение и като белтък преди и след тренировка.Рибата се усвоява и абсорбира по-бързо от останалото месо, а за възстановяване на мускулите и изграждането на нови, аминокиселинния й профил е особено удачен.Желязото в нея помага за преноса на кислород в мускулите.В нея има витамин В6, който помага при образуването на нови червени кръвни телца.Поддържа простата здрава и я предпазва от окислителното действие на кислорода, а освен това и подобрява функцията на щитовидната жлеза.Ако пък изберете стриди, получавате достатъчно цинк за покачване на нивото на тестостерона.

Така че смело към рибния магазин, независимо дали целите ви са топене на мазнини, покачване на мускулна маса или просто здравословно хранене.Рибата и морските ястия са отличен избор за здраво тяло.

Газирано изкушение

Коя е любимата напитка на младежта?Всички газирани безалкохолни напитки.Те не крият опасности като бирата или твърдия алкохол.Освен една, която за човек уважаващ тялото си е важна - захарта.На пръв поглед обикновената 330-грамова кутия безалкохолно не е толкова опасна, но не е за пренебрегване: в нея има 150 калории.А и малко са тези, които се ограничаваме само с едно или без никакво на ден, особено юношите - някои дневно пият минимум по 3.Нетрениращите са застрашени от затлъстяване дори в тази възраст, затова на някои места по света са забранени продажбите на газирани безалкохолни в училищата.Освен калориите те имат и други минуси:
-след безалкохолна напитка вероятността да изядете пресен зеленчук или да изпиете чаша мляко рязко намалява.(подрастващите днес пият два пъти повече газирани напитки, отколкото мляко)
- повишения прием при мъжете повишава риска от повторно образуване на камъни в бъбреците.
- при млади жени, консумиращи много безалкохолни напитки вместо мляко, с годините възниква повишен риск от развитие на остеопороза доста по-рано от обикновено.
Активната съставка на повечето газирани напитки е фосфорната киселина и pH на повечето от тях е около 2,8 - знак за висока киселинност.Една от целите на храненето е да поддържа алкална, а не киселинна среда, а приемът на такива напитки върши точно обратното.Фосфорната киселина освен това разтваря калция в костите и увеличава риска от остеопорозата.Риск крие и приемът на плодови сокове - първо защото може би не примате самия сок от плода, а подсладен концентрат.Затова винаги провервайте съдържанието на етикета: калории, протеин, мазнини, въглехидрати (вкл. захар).Ще ви помогне и следната таблица :

СЪДЪРЖАНИЕ НА НЯКОИ БЕЗАЛКОХОЛНИ НАПИТКИ

кока-кола(обикновена) 330г 150кал 0пр 39въг 0маз
кока-кола(изк. поодсладена) 330г 4кал 0пр 1въг 0маз
портокалов сок 225г 110кал 2пр 27въг 0маз
обезмаслено прясно мляко 225г 85кал 8пр 12въг 0маз
лимонада 225г 99кал 0пр 25въг 0маз
шоколадов шейк 425г 350кал 12пр 63въг 5маз
черно кафе 170г 4кал 0пр 0въг 0маз
черен чай 170г 2кал 0пр 0въг 0маз
студен чай 500г 6кал 0пр 1,5въг 0маз
Сами преценяте какво да пиете освен задължителната животоподържаща напитка вода!

Хранителните нарушения!!!

В предните два дни разгледахме най-честите хранителни нарушения на нашето съвремие, а именно анорексията и булимията.Сега ще се опитам да обобщя казаноото до тук с тази статия.
Хората с хранителни нарушения не правят впечатление на хора с проблеми и на външен вид по нищо не личи,че имат такива.Пред себе си те се чувстват самотни или единици, но броят им е много голям - само в Америка страдащите от анорексия и булимия са между 5 и 10 млн. души! 90% от тях са млади момичета и жени, но 10% са мъже, които за нищо на света няма да си признаят.Колкото и да е странно тук попадат и атлети, които иначе би трябвало да са свикнали на спортен режим.
Обикновено те са продиктувани от външни фактори - налаганата от медиите визия на строен и упял човек, без значение мъж или жена,внушава се, че и ако и ти искаш да станеш такъв...
В огромната си част - особено телевизионните и кинозвезди жени, са буквално клиничен медицински пример за недохранен човек.За впечатлителните подрастващи това е просто и директно послание.Но хранителните нарушения имат и по-дълбоки причини.Те може да са перфекционизъм, прекалено високи очаквания работа или връзка, несигурност, емоционални или сексуални травми.В много случаи при спортисти, принудени заради категории да пазят строга диета, след състезанието се развива т.нар. отскачащ ефект (йо-йо) : наваксват това, от което са се лишавали в хода на подготовката, в огромни количества.А оттук до булимията има тънка граница.Може би си мислите, че дори да я прекрачите, като хора със строга самодисциплина винаги ще можете да излезете от такива състояния - и точно тук е грешката.Промяната на вече установени хранителлни навици е труден и продължителен процес, нуждаещ се от помоща на цял екип : диетолог(мразя тази дума), психотерапевт, наблюдаващ лекар и понякога дори фармакотерапевт.Неоценима е и помощта на близките: те първи забелязват, че нещо не е наред и въпреки яростната съпротива на страдащия от хранително нарушение правят първата крачка към лечението му.Но преди тази крачка трябва да познавате проблема и затова ви запознах в предните две статии.

Булимия!

Булимията, позната от 1980г. е хранително нарушение на психологична основа.При него са характерни приеми на огромни количества храна (до 20 000 калории наведнъж! ) - обикновено сладки хран, богати на калории, сладоледи, торти и сладкиши, последвани от методи за контрол на теглото (повръщане, гладуване, клизми, очистителни, диуретици и т.н. ).Тези редувания стават фикс идея и се повтарят често.Сред симптомите й са депресията и смяна на настроението, киселини, подуване, разстроиство, нередовен цикъл, слабост и изтощение, прекомерен контрол върху теглото, гладуване, стриктни диети (нямащи нищо общо със здравословните), страст към енергични упражнения.Тя не е продиктувана от глад, а обикновено от депресия, стрес или ниско самочувствие и колкото и да е странно, от страх да не напълнее.Жени страдащи от булимия имат изменена мозъчна биохимия, може би от раждане, която ги излага на попоголям риск от хранителни нарушения.Тя може да се появи и от биохимична "неизправност" в мозъка - т.е. не е задължително от желанието да си слаб и строен.Човек с булимия може да е пълен, а може и да изглежда пефектно - в повечето случаи е с ноорамлно тегло.Затова тя ттрудно се поставя като диагноза - всичко става насаме, а човек често отрича, че страда от нея.Освен подуване и болка в слюнчените жлези по врата и лицето (от повръщщането), са възможни язви, прекомерно натрупване на течности в хранопровода, нарушен електролитен баланс, обезводняване, нередовно сърцебиене с риск от инфаркт, спад на либидото и склонност към самоубийство.При 10 % от страдащите от булимия рискът да умрат от глад, сърдечен удар, самоубийство и други усложнения, свързани с нея, е изключително висок.Те имат нужда от помощ - и от вас и от експерт, но бъдете готови на отричане, съпротива и дори гняв.Рискови професии, в които булимията е по-често срещана : манекенки, балерини, гимнастици, състезатели по бягане на дълги разстояния, културисти, в които 10 % от случаите хора с булимия са мъже.

Анорексия!

Анорексията е хранително нарушение, при което приемът на храна съзнателно се ограничава ,често до под 1000 калории дневно.Причини за появата й са ниско самочувствие, усещане за социална изолация и перфекционизъм.Обикновено се проявява в началото на пубертета при момичетата, но от нея страдат и момчета и възрастни мъже.Анорексикът е завладян от мания да свали тегло.Обикновено има 15 % под нормалното и въпреки че е кожа и кости, той пак мисли, че е дебел.Често има странни хранителни навици - отказва да се храни пред други хора, реже храната на тънки перченца, приготвя големи количества храна за други, но отказва да яде от нея т.н. Други симптоми на анорексията: липса на поне 3 последователни цикъла (при жените), раздразнителност, лошо настроение и депресия, трудна концентрация, слабост и честа умора, крехка и суха кожа и чупливи нокти, изтъняване и пожълтяване на косата, растеж на фини косми по цялото тяло.Последствията от нея са свиване на костите, загуба на минерали, спад на температурата на тялото (на анорексика винаги му е студено), прекъсване на нормалния растеж и поява на остеопороза.
Свалянето на тегло става с упражнения, прием на очистителни и глад.Към него са податливи предимно хора с по-високо социално икономическо ниво и дейност, в които слабостта е предимство - балерини, актриси, манекенки и т.н. Интересното е, че анорексиците обикновено са добри ученици и стуенти и страхотни атлети.
Очаквайте скоро статии за други хранителни нарушения!

Да поставим началото! Част 4 Мазнини

Мазнини се наричат естерите на глицерола с висши мастни киселини.Те са най-разпространените липиди.Източници са на енергия.При разграждането им се образува голямо количество вода,мазнините са и воден запас за животните прекарващи зимен сън или живеещи в пустинни условия. Числят се към липидите. Изпълняват множество биологични функции, главно като резервен хранителен запас и термоизолиращ материал. При животните се натрупва в определен вид съединителна тъкан наречена мастна във вид на капчици
Мазнините имат значителна хранителна стойност поради това, че внасят незаменими висши мастни киселини.
Познати са над 1300 вида природни мазнини. Мазнини се съдържат във всяка жива клетка. В животинските организми се отлагат главно в подкожната тъкан и около някои вътрешни органи. Съставляват 10-20% от общата маса на човека. В растенията се натрупват в семената и в някои плодове.

Мазнини е думата, която се чува най-често, когато се заговори за диети, здравословно хранене и упражнения.

Всеки от нас асоциира мазнините с огромен корем, отеснели дрехи и ниско самочувствие.

Истината е, че мазнините играя ключова роля в организма ни всеки ден и имат своите и добри, и лоши страни.

Има няколко факта, които не са много популярни, но ще ви помогнат да „опознаете врага“ още по-добре. В крайна сметка може да ви се стори, че дяволът не е толкова черен.

Мастните клетки увеличават размерите си шест пъти

Когато се храните с висококалорични храни продължително време, мастните ви клетки се увеличават шест пъти и тогава започват да се делят. Човек може да има между 40 и 100 милиарда мастни клетки.

Те се образуват още преди раждането и до 16-та година вече са завършени. Оттук насетне влияние върху физическото ви състояние имат начинът на живот и гените ви.

Мастните клетки са жизнено необходими, защото са своеобразни запаси на енергия за организма. Проблемите започват, когато приемате много повече мазнини, отколкото изразходвате.

Мастните клетки влияят на хормоналния баланс

Излишните килограми могат да нарушат хормоналния баланс и да доведат до различни заболявания.

Женският хормон естроген е тясно свързан с мастните клетки и при наднормено тегло нивото на хормона също се увеличава, което крие определени рискове за здравето както при жените, така и при мъжете.

Когато отслабвате, мастните клетки се свиват, а не изчезват напълно

Няма защо да изпадате в паника от това, че броят на мастните ви клетки може да е 100 милиарда. Добрата новина е, че когато отслабвате, размерът на клетките се свива и фигурата ви видимо се подобрява. Мастните клетки се запазват за момента, в който отново ще започнете да се храните нормално, за да започнат да складират енергия под формата на мазнини.

Именно по тази причина много по-добре за здравето ви е да се имате балансиран хранителен режим, при който да приемате толкова калории, колкото са ви необходими, а не да редувате периоди на строги диети с периоди на безразборно ядене.

Мастните клетки активират защитните сили на организма

Освен неприятната външност, наднорменото тегло води и до сериозни вътрешни катаклизми. Доказано е, че при наличие на излишни килограми клетките на имунната система, наречени макрофаги, се активизират така, сякаш сте се разболели от грип.

Добрата новина е, че намаляването на теглото с 10% ( ако сте с наднормено тегло) възстановява нормалното функциониране на системите в организма ви.

Мастните клетки функционират различно в зависимост от местоположението им в организма

Мастните клетки, които са разположени в областта на стомаха, са много по-активни в сравнение с „колегите си“ на други места по тялото.

Хората с бирен корем, който не се получава само от бира, страдат от високо кръвно и високо ниво на захарта в организма.

Мастните клетки в областта на корема произвеждат много повече мастни киселини, които могат да доведат до диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.

Тъй като няма начин как да се отслабне на точно определено място, единственото решение е да тренирате цялото тяло. Добата новина е, че мазнините на корема изчезват сравнително бързо, ако тренирате редовно.

Ако не консумирате никакви мазнини, организмът ви ще се срине

Ако избягвате приемането на мазнини, системите в организма ви, които отговарят за пренасянето на витамините и останалите хранителни вещества просто ще спрат да функционират.

Мазнините са необходими за производство на енергия, за набавяне на мастни разтворимите витамини А, D, E и К, които пък отговарят за усвояването на калция.

С една дума- да премахнете мазнините изцяло от хранителния си режим, е опасно за здравето.

Калориите от мазнини може да надхвърлят 40% от дневния калориен прием

В крайна сметка до тук трябва да сте разбрали, че мазнините не са Врагът. Те са нужни на организма също както витамините и въглехидратите.

Здравословната диета предполага 40% от калориите ви за деня да са от мазнини и повече.Но не забравяйте, че мазнините имат два пъти повече калории от въглехидратите или протеините.