Табата + Уличен фитнес

Методът табата носи името на д-р Изуми Табата, който през 1996 г. (заедно със своите колеги от Националния Институт за Фитнес и Спорт в Токио) публикува документираните доказателства за огромния физиологичен ефект от високоинтензивното трениране.

Екипът им подлага на задълбочен анализ интервалната тренировка на няколко елитни японски кънкобегачи. След само 6 седмици тестове д-р Табата забелязва покачване от 28% на анаеробния и 14% на аеробния капацитет (т.нар.V02max) на участниците в експеримента.

Забележете, че този ефект е наблюдаван при атлети, т.е. при тренирани индивиди в отлична спортна форма, което означава, че при обикновените спортуващи процентът ще е още по-висок.

Изводите от тези, както и множество други проведени изследвания е, че 4-те минути табата водят до по-голямо увеличаване на аеробния и на анаеробния капацитет на трениращите и изгарят много повече калории и мазнини, отколкото час ниско и средноинтензивна кардио дейност като бягане, велоергометър, кростренажор...
Методът Табата по своята същност е много прост.А именно:
- За 20 секунди максимален брой повторения
- 10 секунди почивка
- 8 серии
Лесно, нали? И тук е уловката.След тези общо 4 минути няма да можете да си вдигнете лицето от пода, ако спазвате гореизброените три прости правила.
Доста сайтове предлагат различни упражнения, които можете да включите във вашата табата тренировка, но лично аз съм си разработил една отлична схема, която работи по-добре (според мен) от "препоръчваните", затова ще я споделя с вас, като предварително искам да отбележа, че имам над две години тренировъчен стаж и определено е за напреднали атлети.На тези, които не са достатъчно напреднали ще предложа просто да разменят времето за серията с това за почивка, т.е. 10 секунди тренирате, 20 почивате.Повярвайте, че и от това ще ви се доповръща, ако изпълнявате всяка серия давайки всичко от себе си.А ако сте начинаещ определено не се захващайте с това.И така ето я и моята тренировка в схема 3 дни тренирам 1 почивам.
Ден 1
4 серии гърди + 4 серии гръб
Ден 2
3 серии раменни преси + 3 серии разтваряне на ръцете встрани + 2 серии задно рамо
Ден 3
3 серии трицепс + 2 серии бисепс + 2 квадрицепс + 1 задно бедро
Това е една примерна и много обща идея за това какво трябва да правите.Разбира се тази програма може да бъде изпълнена на лостове със собствено тегло (както я практикувам аз) или във фитнес зала.Самите упражнения може да си изберете вие в зависимост от начина ви на трениране.За Пример в ден първи гърди + гръб правя кофички + набирания широк надхват, следващия път лицеви опори + набирания тесен надхват, после ги редувам една серия гърди + една серия гръб и т.н. Както виждате имате огромно разнообразие от упражнения, тежести, дори брой повторения.Така ако искате да наблегнете на масата вместо на изчистването просто правете максимално чисти повторения на принципа на табата (20сек тренираш - 10сек почиваш за 8 серии или общо 4 минути).Основното е това.Ако имате въпроси или нещо не е ясно ще се радвам да коментираме темата, която е доста интересна, ефективна на 100% и заема само 4 минути дневно с гарантирани резултати.
Успех!

Покачване на тегло с ниско въглехидратна - високо мазнинна диета

Ниско въглехидратната - високо мазнинна диета е режим, ограничаващ въглехидратите в храната до минимално количество, което да поддържа постоянно ниво на хормона инсулин. В този режим тялото добива енергия преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини.

Кои храни участват в изготвянето на режима?
Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

ядки
месо и месни изделия
яйца
риба и морски деликатеси
семена
мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)
За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени. Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да повишавате теглото си, водейки се само от собствените си резултати и опит. Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната.

Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масла. Желателно е да ограничаване приема на плодове до малки порции. (200 -300 гр.) кисели плодове сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна. Ако мазнините, съдържащи се в основните ястия са под индивидуалният ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата.

За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексите от витаминни и минерални добавки. За предпочитане е, с изключение на соята, останалите бобови храни да се избягват.

Как да разпределим приема на храна в НВД-ВМ?
Приемът на храна при НВД-ВМ става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза тялото губи значително количество аминокиселини. Ето защо атлетите, следващи този режим трябва да приемат завишени спрямо други режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. Час преди закуска консумирайте малко кисели плодове. След това направете белтъчно преобладаващото си хранене за да покриете белтъчния дефицит.

Няколко часа по-късно имате друго белтъчно хранене с повишено присъствие на мазнини, но този път включвате и кълнове. 15 минути след тренировка взимате своята доза прости въглехидрати 0,8 до 1,1 за кг телесно тегло. 20 минути по-късно имате нужда от “бърз” протеин. За предпочитане е суроватъчен. Два часа след протеиновия шейк можете да хапнете по-солидно. Порция месо, яйца, сирене, риба, кашкавал или друга храна с високо съдържание на белтък. Към нея задължително прибавете салата, добре полята със зехтин или гарнирана с маслини. В последното хранене за деня смесете високо белтъчни храни от различен произход (извара с месо, яйца с кашкавал и др.).

Как да приготвяме ястията към режима?
Позволени са всички технологии за термична обработка на храната с изключение на препържване на мазнини. Растителните мазнини, с изключение на кокосово масло и студено пресован зехтин, не бива да се използват за пържене, печене, задушаване (освен в случай на поръсване непосредствено преди изваждане на храната). Ядките и семената се консумират сурови или печени, но не пържени! Зеленчуците се консумират сурови и в приготвени на пара, панирани или задушени в мазнина. Кълновете се консумират само сурови!

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?
Този тип хранене е подходящ за всякакъв тип натоварвания в класовете на силовите, силово скоростните и скоростните комплекси от упражнения. Ако сте избрали да следвате именно този режим, най-важното е да знаете приблизително колко енергия сте изразходвали.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?
Успехът на режима се основава на адаптиране на тялото към използване на мазнините за гориво. Изисква няколкомесечен адаптационен период. Следенето на холестерола е наложително! Същото важи за рутинни изследвания на чернодробните и бъбречни функции, поне веднъж на всеки 3 месеца. Тези мерки за безопасност се налагат поради неспособността на някои организми да се адаптират към високите нива на кетони в кръвта. Разумните атлети провеждат разтоварващи, високо-въглехидратни дни (ВВД) дни минимум четири пъти месечно. С голямо внимание трябва да се следи общото количество на консумираното количество зеленчуци.

Желателно е то да е поне 2 пъти по-голямо от масата на консумираните животински високо маслени и високо белтъчни храни. Най-добре е ежедневната употреба на слабо минерализирана вода. Това ще спомогне за поддържане на естествения киселинно-алкален баланс в организма. Освен минерална вода, могат да бъдат използвани и млечните изделия като понижаващи киселинността храни. В противен случай, при дълги периоди на повишена киселинност в тъканите, са възможни поява на структурни и химични промени с възможен болестотворен характер. Подобни опити за трайни изменения в рН на организма си в посока повишена киселинност е правил руският учен Болотов, стремейки се да повиши устойчивостта на организма си към инфекции.

Впоследствие се отказал, поради неприемливо високите странични ефекти, обезценяващи постигнатите резултати. При добре съставен и индивидуално съобразен режим за хранене се наблюдава изключително чисто покачване на мускулна маса. Процентът на подкожните мазнини се покачва в ниски граници, с равни темпове в след адаптационния период. Това позволява на мнозина атлети да преминат към поддържащ (оформящ) хранителен режим след достигане на желаното тегло.
Успех!

Бигорексия

Едва ли има човек на тази земя, който да не е поне малко суетен. Доскоро се смяташе, че идеалната фигура и перфектните мерки са привилегия само на дамите. Докато през 1997 год. не става ясно, че стремежът към красиво и добре оформено тяло може да доведе до сериозни и болезнени последици при членовете от силния пол. Нова идея, носеща названието "мускулна дисморфия" описва новопоявило се психично нарушение, последвана от термина "бигорексия".

Какво се крие зад термина "бигорексия"?
Все повече мъже на възраст между 17 и 35 години са изложени на риск от заболяване, което се крие в стремежа към физическо съвършенство. Психиатри предупреждават, че любителите на фитнеса могат лесно да изпаднат в състояние, сходно с това на страдащите от анорексия. Прекомерният стремеж към масивност и по-добър релеф на тялото се нарича бигорексия и е диагноза на психологическа основа. Проблемът възниква тогава, когато въпреки усилените тренировки индивидите се виждат слаби и с недостатъчно добър релеф. А цената, която трябва да платят, е наистина висока: безкрайно дълги и тежки тренировки, намален социален статус, и като последствие от всичко това - загуба на работното място. Без съмнение обаче, целта е само една - изваяно тяло с перфектни форми, постижими за съжаление само с помощта на анаболни стероиди и други забранени вещества.

Психолози твърдят, че тази неудовлетвореност от собствената визия се формира още в ранно детство, когато възникват първите човешки комплекси и последващата от тях самооценка. Мускулната дисморфия е именно такова състояние, при което индивидът изпитва постоянна неудовлетвореност към фигурата си и се стреми непрекъснато да я развива. В голям процент от случаите лесно податливите на бигорексия мъже в детството си са били с дребно телосложение и много често са се превръщали в обект на безмилостни шеги от страна на своите връстници.

Началото при всички е еднакво - обикновена програма от тренировки и нормален хранителен режим. Не след дълго настъпва период на вманиачаване - колкото и интензивни, тежки и болезнени да са тренировките, човек започва да мисли, че никога не успява да постигне желания резултат и изпитва срам от настоящата си визия, а стремежът към перфектно тяло се превръща в натрапчива мисъл. Това неминуемо води до сериозни здравословни и психологически проблеми, в някои случаи дори фатални.

Мъжката суета провокира болестно състояние с ясно изразени симптоми
Страдащите от бигорексия мерят физическите си данни и се гледат в огледалото четири пъти повече от хората в залата, освен това проявяват голям интерес към нивото на мазнините в организма и пропорциите на тялото си;
Особено важен индикатор е храненето, което може да се превърне във фикс идея. Страдащите от бигорексия често се подлагат на строги диети, богати на протеини;
Данни сочат, че голяма част от бигорексиците се занимават с вдигане на тежести. Сравнено с нормално трениращите, те прекарват повече от шест часа в залата, заети единствено с мисълта за съвършено тяло;
Тези пациенти употребяват анаболни стероиди в продължение на години, смятайки, че приемани по правилния начин, тези субстанции са безвредни;
Бигорексиците проявяват безпричинна агресивност, често се наблюдава рязка промяна в настроението им, както и склонност към депресия и чувство за вина при пропусната тренировка. Екстремното физическо натоварване нерядко е съпроводено и с нарушения в дейността на сърдечно-съдовата и нервната система;
Психологическите прояви на болестта включват различни форми на срамежливост - от скриване на тялото с широки дрехи до пълно отчуждаване от света, с една-единствена причина - срамът от недоразвитото тяло.
Да проверим сами - страдаме ли от бигорексия?
Широко разпространен тест дава обективна представа за нашето състояние и "пристрастеността" ни към залата. Ако сте отговорили на поне три въпроса положително, то вие сте попаднали в групата на засегнатите:

Колко пъти на ден се гледате в огледалото (изследвания сочат, че бигорексиците го правят по повече от 50 пъти)?
Смятате ли, че тялото ви трябва да бъде по-стегнато и мускулесто?
Подлудява ли ви мисълта, че сте дребни на ръст?
Търсите ли непрекъснато нова информация за тренировки и добавки?
Следвате ли високобелтъчни диети и употребявате ли добавки за покачване на маса?
Съмнявате ли се в искреността на другите, когато ви хвалят за добрата и мускулеста фигура?
Носите ли широки дрехи, за да прикриете тялото си?
Притеснявате ли се да се разсъблечете на плажа, защото не сте в най-добрата си форма?
Тренирате ли с травми, заради страха да не загубите маса?
Имате ли усещането, че ви се подиграват за това, че сте хилав?
Предпочитате ли тренировка пред секс?
Пропускате ли социални събирания или възможност за по-високо платена работа в името на тренировките?
Замисляйки се върху казаното до тук, лесно можем да се достигнем до извода, че от това страда всеки човек. И какво лошо има в това да се опитаме да бъдем красиви и привлекателни, и най-важното - в добра форма, за да можем да привлечем вниманието на противоположния пол? Наясно сме, че перфектни хора няма и всеки един от нас има някакви недостатъци в себе си или в случая - в определени мускулни групи, които се опитва да подобри. Но за съжаление, доведен до крайност този начин на разсъждение може да доведе до психологично разстройство, известно с името мускулна дисморфия или бигорексия. Която след себе си води загуба на пропорционалността на тялото, косопад, акне и дори понякога може да провокира образуването на карциноми в тялото, поради свръхнатоварването на основни жизнени органи.

Какво да направите? Ами на първо място - поставянето на нови цели и преосмисляне на ценностите със сигурност би дало добър старт на лечение. Освен това консултацията с диетолог и психолог е задължителна. А учени от САЩ твърдят, че паралелното лечение на бигорексия дава винаги отличен резултат

Хубаво е да бъдеш суетен, но определено в разумни граници!Успех!