Табата + Уличен фитнес

Методът табата носи името на д-р Изуми Табата, който през 1996 г. (заедно със своите колеги от Националния Институт за Фитнес и Спорт в Токио) публикува документираните доказателства за огромния физиологичен ефект от високоинтензивното трениране.

Екипът им подлага на задълбочен анализ интервалната тренировка на няколко елитни японски кънкобегачи. След само 6 седмици тестове д-р Табата забелязва покачване от 28% на анаеробния и 14% на аеробния капацитет (т.нар.V02max) на участниците в експеримента.

Забележете, че този ефект е наблюдаван при атлети, т.е. при тренирани индивиди в отлична спортна форма, което означава, че при обикновените спортуващи процентът ще е още по-висок.

Изводите от тези, както и множество други проведени изследвания е, че 4-те минути табата водят до по-голямо увеличаване на аеробния и на анаеробния капацитет на трениращите и изгарят много повече калории и мазнини, отколкото час ниско и средноинтензивна кардио дейност като бягане, велоергометър, кростренажор...
Методът Табата по своята същност е много прост.А именно:
- За 20 секунди максимален брой повторения
- 10 секунди почивка
- 8 серии
Лесно, нали? И тук е уловката.След тези общо 4 минути няма да можете да си вдигнете лицето от пода, ако спазвате гореизброените три прости правила.
Доста сайтове предлагат различни упражнения, които можете да включите във вашата табата тренировка, но лично аз съм си разработил една отлична схема, която работи по-добре (според мен) от "препоръчваните", затова ще я споделя с вас, като предварително искам да отбележа, че имам над две години тренировъчен стаж и определено е за напреднали атлети.На тези, които не са достатъчно напреднали ще предложа просто да разменят времето за серията с това за почивка, т.е. 10 секунди тренирате, 20 почивате.Повярвайте, че и от това ще ви се доповръща, ако изпълнявате всяка серия давайки всичко от себе си.А ако сте начинаещ определено не се захващайте с това.И така ето я и моята тренировка в схема 3 дни тренирам 1 почивам.
Ден 1
4 серии гърди + 4 серии гръб
Ден 2
3 серии раменни преси + 3 серии разтваряне на ръцете встрани + 2 серии задно рамо
Ден 3
3 серии трицепс + 2 серии бисепс + 2 квадрицепс + 1 задно бедро
Това е една примерна и много обща идея за това какво трябва да правите.Разбира се тази програма може да бъде изпълнена на лостове със собствено тегло (както я практикувам аз) или във фитнес зала.Самите упражнения може да си изберете вие в зависимост от начина ви на трениране.За Пример в ден първи гърди + гръб правя кофички + набирания широк надхват, следващия път лицеви опори + набирания тесен надхват, после ги редувам една серия гърди + една серия гръб и т.н. Както виждате имате огромно разнообразие от упражнения, тежести, дори брой повторения.Така ако искате да наблегнете на масата вместо на изчистването просто правете максимално чисти повторения на принципа на табата (20сек тренираш - 10сек почиваш за 8 серии или общо 4 минути).Основното е това.Ако имате въпроси или нещо не е ясно ще се радвам да коментираме темата, която е доста интересна, ефективна на 100% и заема само 4 минути дневно с гарантирани резултати.
Успех!

Покачване на тегло с ниско въглехидратна - високо мазнинна диета

Ниско въглехидратната - високо мазнинна диета е режим, ограничаващ въглехидратите в храната до минимално количество, което да поддържа постоянно ниво на хормона инсулин. В този режим тялото добива енергия преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини.

Кои храни участват в изготвянето на режима?
Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

ядки
месо и месни изделия
яйца
риба и морски деликатеси
семена
мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)
За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени. Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да повишавате теглото си, водейки се само от собствените си резултати и опит. Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната.

Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масла. Желателно е да ограничаване приема на плодове до малки порции. (200 -300 гр.) кисели плодове сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна. Ако мазнините, съдържащи се в основните ястия са под индивидуалният ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата.

За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексите от витаминни и минерални добавки. За предпочитане е, с изключение на соята, останалите бобови храни да се избягват.

Как да разпределим приема на храна в НВД-ВМ?
Приемът на храна при НВД-ВМ става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза тялото губи значително количество аминокиселини. Ето защо атлетите, следващи този режим трябва да приемат завишени спрямо други режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. Час преди закуска консумирайте малко кисели плодове. След това направете белтъчно преобладаващото си хранене за да покриете белтъчния дефицит.

Няколко часа по-късно имате друго белтъчно хранене с повишено присъствие на мазнини, но този път включвате и кълнове. 15 минути след тренировка взимате своята доза прости въглехидрати 0,8 до 1,1 за кг телесно тегло. 20 минути по-късно имате нужда от “бърз” протеин. За предпочитане е суроватъчен. Два часа след протеиновия шейк можете да хапнете по-солидно. Порция месо, яйца, сирене, риба, кашкавал или друга храна с високо съдържание на белтък. Към нея задължително прибавете салата, добре полята със зехтин или гарнирана с маслини. В последното хранене за деня смесете високо белтъчни храни от различен произход (извара с месо, яйца с кашкавал и др.).

Как да приготвяме ястията към режима?
Позволени са всички технологии за термична обработка на храната с изключение на препържване на мазнини. Растителните мазнини, с изключение на кокосово масло и студено пресован зехтин, не бива да се използват за пържене, печене, задушаване (освен в случай на поръсване непосредствено преди изваждане на храната). Ядките и семената се консумират сурови или печени, но не пържени! Зеленчуците се консумират сурови и в приготвени на пара, панирани или задушени в мазнина. Кълновете се консумират само сурови!

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?
Този тип хранене е подходящ за всякакъв тип натоварвания в класовете на силовите, силово скоростните и скоростните комплекси от упражнения. Ако сте избрали да следвате именно този режим, най-важното е да знаете приблизително колко енергия сте изразходвали.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?
Успехът на режима се основава на адаптиране на тялото към използване на мазнините за гориво. Изисква няколкомесечен адаптационен период. Следенето на холестерола е наложително! Същото важи за рутинни изследвания на чернодробните и бъбречни функции, поне веднъж на всеки 3 месеца. Тези мерки за безопасност се налагат поради неспособността на някои организми да се адаптират към високите нива на кетони в кръвта. Разумните атлети провеждат разтоварващи, високо-въглехидратни дни (ВВД) дни минимум четири пъти месечно. С голямо внимание трябва да се следи общото количество на консумираното количество зеленчуци.

Желателно е то да е поне 2 пъти по-голямо от масата на консумираните животински високо маслени и високо белтъчни храни. Най-добре е ежедневната употреба на слабо минерализирана вода. Това ще спомогне за поддържане на естествения киселинно-алкален баланс в организма. Освен минерална вода, могат да бъдат използвани и млечните изделия като понижаващи киселинността храни. В противен случай, при дълги периоди на повишена киселинност в тъканите, са възможни поява на структурни и химични промени с възможен болестотворен характер. Подобни опити за трайни изменения в рН на организма си в посока повишена киселинност е правил руският учен Болотов, стремейки се да повиши устойчивостта на организма си към инфекции.

Впоследствие се отказал, поради неприемливо високите странични ефекти, обезценяващи постигнатите резултати. При добре съставен и индивидуално съобразен режим за хранене се наблюдава изключително чисто покачване на мускулна маса. Процентът на подкожните мазнини се покачва в ниски граници, с равни темпове в след адаптационния период. Това позволява на мнозина атлети да преминат към поддържащ (оформящ) хранителен режим след достигане на желаното тегло.
Успех!

Бигорексия

Едва ли има човек на тази земя, който да не е поне малко суетен. Доскоро се смяташе, че идеалната фигура и перфектните мерки са привилегия само на дамите. Докато през 1997 год. не става ясно, че стремежът към красиво и добре оформено тяло може да доведе до сериозни и болезнени последици при членовете от силния пол. Нова идея, носеща названието "мускулна дисморфия" описва новопоявило се психично нарушение, последвана от термина "бигорексия".

Какво се крие зад термина "бигорексия"?
Все повече мъже на възраст между 17 и 35 години са изложени на риск от заболяване, което се крие в стремежа към физическо съвършенство. Психиатри предупреждават, че любителите на фитнеса могат лесно да изпаднат в състояние, сходно с това на страдащите от анорексия. Прекомерният стремеж към масивност и по-добър релеф на тялото се нарича бигорексия и е диагноза на психологическа основа. Проблемът възниква тогава, когато въпреки усилените тренировки индивидите се виждат слаби и с недостатъчно добър релеф. А цената, която трябва да платят, е наистина висока: безкрайно дълги и тежки тренировки, намален социален статус, и като последствие от всичко това - загуба на работното място. Без съмнение обаче, целта е само една - изваяно тяло с перфектни форми, постижими за съжаление само с помощта на анаболни стероиди и други забранени вещества.

Психолози твърдят, че тази неудовлетвореност от собствената визия се формира още в ранно детство, когато възникват първите човешки комплекси и последващата от тях самооценка. Мускулната дисморфия е именно такова състояние, при което индивидът изпитва постоянна неудовлетвореност към фигурата си и се стреми непрекъснато да я развива. В голям процент от случаите лесно податливите на бигорексия мъже в детството си са били с дребно телосложение и много често са се превръщали в обект на безмилостни шеги от страна на своите връстници.

Началото при всички е еднакво - обикновена програма от тренировки и нормален хранителен режим. Не след дълго настъпва период на вманиачаване - колкото и интензивни, тежки и болезнени да са тренировките, човек започва да мисли, че никога не успява да постигне желания резултат и изпитва срам от настоящата си визия, а стремежът към перфектно тяло се превръща в натрапчива мисъл. Това неминуемо води до сериозни здравословни и психологически проблеми, в някои случаи дори фатални.

Мъжката суета провокира болестно състояние с ясно изразени симптоми
Страдащите от бигорексия мерят физическите си данни и се гледат в огледалото четири пъти повече от хората в залата, освен това проявяват голям интерес към нивото на мазнините в организма и пропорциите на тялото си;
Особено важен индикатор е храненето, което може да се превърне във фикс идея. Страдащите от бигорексия често се подлагат на строги диети, богати на протеини;
Данни сочат, че голяма част от бигорексиците се занимават с вдигане на тежести. Сравнено с нормално трениращите, те прекарват повече от шест часа в залата, заети единствено с мисълта за съвършено тяло;
Тези пациенти употребяват анаболни стероиди в продължение на години, смятайки, че приемани по правилния начин, тези субстанции са безвредни;
Бигорексиците проявяват безпричинна агресивност, често се наблюдава рязка промяна в настроението им, както и склонност към депресия и чувство за вина при пропусната тренировка. Екстремното физическо натоварване нерядко е съпроводено и с нарушения в дейността на сърдечно-съдовата и нервната система;
Психологическите прояви на болестта включват различни форми на срамежливост - от скриване на тялото с широки дрехи до пълно отчуждаване от света, с една-единствена причина - срамът от недоразвитото тяло.
Да проверим сами - страдаме ли от бигорексия?
Широко разпространен тест дава обективна представа за нашето състояние и "пристрастеността" ни към залата. Ако сте отговорили на поне три въпроса положително, то вие сте попаднали в групата на засегнатите:

Колко пъти на ден се гледате в огледалото (изследвания сочат, че бигорексиците го правят по повече от 50 пъти)?
Смятате ли, че тялото ви трябва да бъде по-стегнато и мускулесто?
Подлудява ли ви мисълта, че сте дребни на ръст?
Търсите ли непрекъснато нова информация за тренировки и добавки?
Следвате ли високобелтъчни диети и употребявате ли добавки за покачване на маса?
Съмнявате ли се в искреността на другите, когато ви хвалят за добрата и мускулеста фигура?
Носите ли широки дрехи, за да прикриете тялото си?
Притеснявате ли се да се разсъблечете на плажа, защото не сте в най-добрата си форма?
Тренирате ли с травми, заради страха да не загубите маса?
Имате ли усещането, че ви се подиграват за това, че сте хилав?
Предпочитате ли тренировка пред секс?
Пропускате ли социални събирания или възможност за по-високо платена работа в името на тренировките?
Замисляйки се върху казаното до тук, лесно можем да се достигнем до извода, че от това страда всеки човек. И какво лошо има в това да се опитаме да бъдем красиви и привлекателни, и най-важното - в добра форма, за да можем да привлечем вниманието на противоположния пол? Наясно сме, че перфектни хора няма и всеки един от нас има някакви недостатъци в себе си или в случая - в определени мускулни групи, които се опитва да подобри. Но за съжаление, доведен до крайност този начин на разсъждение може да доведе до психологично разстройство, известно с името мускулна дисморфия или бигорексия. Която след себе си води загуба на пропорционалността на тялото, косопад, акне и дори понякога може да провокира образуването на карциноми в тялото, поради свръхнатоварването на основни жизнени органи.

Какво да направите? Ами на първо място - поставянето на нови цели и преосмисляне на ценностите със сигурност би дало добър старт на лечение. Освен това консултацията с диетолог и психолог е задължителна. А учени от САЩ твърдят, че паралелното лечение на бигорексия дава винаги отличен резултат

Хубаво е да бъдеш суетен, но определено в разумни граници!Успех!

Салмонела

Безспорно някои от продуктите, които консумираме, могат да бъдат носители на различни бактерии. Целият набор от хамбургери, дюнери, сандвичи с недобре изпечено месо и майонеза, различни напитки, съдържащи мляко или сурови яйца, и дори сладоледът много бързо може да ви отведе в най-близкото инфекциозно отделение. Симптомите включват стомашно разстройство, повръщане, липса на апетит, повишена телесна температура, дехидратация и загуба на тегло. Подобни неразположения може да породи бактерия, наречена салмонела.

Какво представлява заболяването?
Салмонелозата е остро инфекциозно заболяване, което се причинява от бактерии, наречени салмонели. При разпадането им се отделя ендотоксин, който уврежда нервната система и вътрешните органи (бял дроб, черен дроб, далак, бъбреци и др.).

Доказано е, че някои от тези бактерии отделят и ентеротоксин, който причинява стомашно разстройство с отделяне на голямо количество течности и електролити (калций, натрий, хлор) с изпражненията.

Салмонелите са микроорганизми, много сходни с тифния бактерий, както и с множество други подобни микроби, предизвикващи заболявания у човека и животните.

Съществуват над 1500 вида салмонели, като почти е невъзможно микроскопски да бъдат разграничени помежду си. Те са грам-отрицателни, дълги от 3 до 5μ пръчици, заобиколени с ресни. Не образуват спори и капсули.

Тези бактерии са анаероби и се развиват добре върху всяка хранителна среда с рН от 5 до 8.6 и температура от 10 до 40°С. Биохимичната активност на видовете салмонели също е различна, както и патогенността им за организмите. Тяхната устойчивост е сравнително висока, зависеща изцяло от влагата, температурата и рН на средата.

Установено е, че могат да издържат във вода повече от 120 дни, в морска вода до 217 дни и в месо - повече от година. Съжителството им с други бактериални видове значително увеличава тяхната устойчивост.

В храни като месо, яйца и риба те не само се запазват, но и се размножават, произвеждайки своите ендотоксини. Рискът от консумиране на заразена храна е потенциално голям, тъй като салмонелите не променят вкуса или цвета на храна, дори е възможно те да бъдат "консервирани", ако храната не премине през необходимата термична обработка.

Как можем да се заразим?
Салмонелите са типични причинители на хранителни инфекции, породени най-често от неправилната термична обработка на храната. Токсикоинфекциите, които предизвикват, започват внезапно сред хора, консумирали една и съща храна (най-често с животински произход), и погълнали с нея салмонелни бактерии и токсини.

Обществените басейни и незащитените водоеми също могат да потенцират заразяване с бактериите. Тяхната устойчивост "позволява" те да бъдат пренасяни чрез контактни предмети, прибори, съдове, което от своя страна ги прави изключително опасни за малки деца.

Реална опасност от заразяване съществува и за хората, които имат пряка връзка с животни, като ветеринари, гледачи на животни, колбасари и кухненски работници. Рядко заразяване се предизвиква от здрави бактерионосители, които замърсяват хранителните продукти. Инкубационният период е къс - от няколко часа до едно денонощие.

Типични болестни форми
Стомашно-чревна форма - след кратък инкубационен период от няколко часа до 2-3 дни се развива остър гастрит и ентерит, съпроводени с повишена температура, повръщане, болки в горната част на корема, а не след дълго и коликообразни болки с диарични изпражнения.
Дизентерийноподобна форма - протича с повишена телесна температура, обща слабост, повръщане и болезнена диария с изпражнения с различна консистенция и цвят.
Грипоподобна форма - силно наподобява грипно състояние и протича с повишена телесна температура, втрисане, главоболие, ставни и мускулни болки, както и зачервено гърло.
Тифоидна форма - наподобява коремен тиф, съпроводена отново с повишена температура, обща слабост и отпадналост, коликообразни коремни болки, диария, както и увеличен черен дроб и далак.
Септична форма - характеризира се с разпространение на бактериите чрез кръвта в целия организъм, а болестта протича с особено сериозни патологични състояния, като пневмония, менингит, пиелонефрит, отит и др.
Салмонела или "митът за суровите яйца"
Оказва се че не мит, а абсолютна реална е възможността всеки трениращ, който приема сурови яйца, с идеята, че термично необработените продукти съдържат целия набор от полезни вещества, да се зарази с опасните бактерии.

Дори съществува възможност човек да се зарази със салмонела, консумирайки кожата на пилето, която не е добре обработена.

В какво се състои лечението?
Принципно салмонелозата е патологично състояние, което отшумява сравнително бързо при навременно взети мерки. Но по друг начин стоят нещата при по-тежките форми на заболяването, когато вече се налага хоспитализиране на пациентите.

Медиците предписват прием на препарати, съдържащи калций-глюконат, глицерофосфат, лактат, нестероидни противовъзпалителни средства, медицински въглен за промивки на стомаха и средства, които предотвратяват обезводняването на организма, както и витамини и пробиотици, възстановяващи чревната микрофлора.

Как ефективно да се предпазим от заразяване с салмонела?
Първото нещо, което със сигурност трябва да направим, е да се стремим да не консумираме сурово месо, яйца и млечни продукти, както и да внимаваме с избора на заведенията, в които се храним.
За хората, които водят здравословен начин на живот и консумират повече плодове и зеленчуци, богати на витамини и минерали, съществува по-малка вероятност да се заразят, тъй като техният организъм има сравнително по-добри съпротивителни сили.
Спазването на добра лична хигиена и правилната термична обработка на хранителните продукти, унищожаваща не само тези бактерии, но и други потенциално опасни микроорганизми, определено са добра превенция.
Елиминиране на възможността за размножаване на салмонелите чрез съхраняване на храната в хладилник (особено през лятото, когато има наличие на мухи, които са едни от разпространителите не само на болестта, но и на дизентерия и на причинителя на язвената болест).
И не на последно място - добър ветеринарен контрол над животните.

Закуска

Когато попитам някой дали закусва почти винаги отговора е отрицателен: "Нямам време!", "Не съм гладен сутрин!", "Защо да ям допълнително?", "Това само ми отваря апетита!". Дали това са достатъчно добри причини да пропуснем нещо толкова важно и полезно? Аз не мисля така! Има много причини да не пропускате сутрешното хранене. То може да промени начина по-който се чувствате през деня, да ви помогне да бъдете по-силни, по-способни, а и по-атлетични.

И малките деца знаят, че е важно да закусват - как така се случва, че с времето забравят това?
Сигурно и вашата майка ви е окуражавала да закусвате и ви е повтаряла с онзи благоразумен тон, че това е най-важното хранене. И е била права! Сутрин е особено важно да приемем необходимите ни количества хранителни вещества за да може да функционираме по-добре през деня. Това е времето, в което усвояваме най-добре храната и тялото ни я използва по най-рационален начин.
Това е така защото закуската идва след най-големия период без храна в денонощието (средно около 12 часа). Тогава тялото ни е в нужда за нутриенти, витамини и минерали повече отколкото през останалата част от деня. Кръвната ни захар е най-ниска, а ако се занимавате с интелектуален труд или учите трябва да знаете че тя е добро "гориво" за мозъка.

Витамините се усвояват в най-голяма степен сутрин, затова на етикета на повечето пише да се вземат именно тогава.

Какво става ако пропуснем да ядем сутрин?
Да речем, че предния ден сме вечеряли в 8 или 9 часа и не ядем до обяд на следващия ден. Това са 15-16 часа без храна.Организма разгражда белтъци и мазнини, за да си набави необходимата енергия, но получена по този начин тя не може да се сравни с тази от прием на храна. По това време вече започваме силно да огладняваме и това чувство се засилва през деня. Накрая следва обилна вечеря и презапасяване така ценната енергия под формата на подкожни мазнини.

Тогава защо още има хора които не искат да закусват?
Не сме гладни? Липсата на апетит е по-скоро последствие, а не причина. Тя произхожда от изградения навик да не се яде и се изкоренява в рамките на няколко седмици. След този период се събуждаме гладни и храната ни доставя удоволствие!

Друга част от критиците твърдят че добавянето на едно хранене в първата половина на деня ще повиши общите калории, които приемат за денонощието. Това може и да е така, но...храненето не е проста аритметика, а сложна система. Какво и колко ядем има точно толкова значение и колкото и в какво състояние сме когато го ядем. Освен това нека се върнем на случая с обилната вечеря малко по-нагоре. Доказано е, че тези които пропускат приема на калории сутрин, в по-късните часове на деня страдат от пристъпи на остър глад и си ги наваксват вечер. Нищо чудно че именно тези хора са се загрижили за калориите.

Трети съобщават, че храненето сутрин им отваря апетита за през деня. Тяхната грешка е в избора на храна. Те приемат прости захари, които се усвояват прекалено бързо и отново настъпва липса на нутриенти в организма. Правилният избор за закуска е комбинацията от комплексни въглехидрати и белтъци, които да осигурят плавен и постоянен приток на енергия за повече време. Целулозата и растителните влакна също помагат за бавното усвояване и за храносмилането. В този ред на мисли една пълноценна закуска би съдържала чаша мляко с мюзли или пълнозърнест сандвич с яйце.

И не казвайте че нямате време! Няма да отнеме повече от сутрешното кафе!

Кофички

Кофичките са упражнение, използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Това е упражнение, което всеки атлет би могъл да включи в тренировъчната си програма, независимо от тренировъчният си стаж. Изпълнява се на успоредка или друг специализиран за “кофички” уред. Разстоянието между двата лоста на успоредката се явява определящо за това къде ще акцентира натоварването при изпълнение на упражнението. При по-тясна успоредка натоварването се измества към трицепсите, а при по-широка - към гърдите. При изпълнение на кофичките на успоредка, в най-голяма степен биват натоварвани гръдните мускули и средните (вътрешните) глави на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат делтоидеусите (раменете). При изпълнение основното натоварване може да се прехвърля в голяма степен между участващите мускулни групи.

Варианти
Според ширината на хвата - Ако ширината на хвата е колкото тази на раменете (по-тесен хват), то тогава акцентирате на трицепса. При широк хват, повече се натоварват гърдите.
Според наклона на тялото - Ако наведете тялото напред (сгънете краката в коленете, кръстосайте ги в глезените и наклонете тялото си леко напред) акцентирате на гърдите, когато тялото е изправено (не сгъвайте/кръстосвайте краката), на по-голямо натоварване се подлагат трицепсите.
Според позицията на лактите - Ако лактите се движат плътно до тялото, то натоварвате повече трицепса. Ако лактите са навън, то по-голямо участие вземат гърдите.
С тежест - Когато напреднете и станете по-силен, можете да опитате и вариант на упражнението с допълнителна тежест, закачена за кръста на колан или пък стиснат между глезените дъмбел.
Начин на изпълнение
1. Хванете се за рамената на успоредката, отскочете и изпънете ръце в лактите. Това е изходното Ви работно положение.
2. Отпуснете се бавно надолу, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите или трицепсите.
3. След това се върнете в изходно положение.

Кофичките на успоредка могат да натоварят опасно лактите, а в долната фаза на движението да разтегнат болезнено трицепсите и гърдите. Това важи особено при неправилна техника на изпълнение с допълнителни прикрепени тежести. Освен това, ако не изпълнявате кофичките технично е възможно да не натоварите желаните мускулите пълноценно.
Преди упражнение загрейте добре лакътните стави. Това ще намали риска от травма на ставните връзки.
Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Отпускайте се, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите или трицепсите (тук индивидуалният усет е много важен, поради малката граница от оптимално разтягане и преразтягане).
Стремете се да не люлеете тялото си по време на изпълнение. Движението трябва да става само в лакътните и раменните стави.
Внимавайте за болки в лакътните стави - травми в лакътните връзки не са желателни.
Старайте се през цялото време да гледате напред, без да отпускате главата си надолу.
В горната фаза на движението не изпъвайте ръцете си напълно. Така ще увеличите излишно натоварването върху лакътните стави, а и ще отнемете от натоварването върху трицепсите. Запазете малък ъгъл в лактите.
Приложимост
Основната функция на кофичките на успоредка е повишаване масата на гърдите и трицепсите. Затова е препоръчително да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, най-добре ги включете като второ упражнение за гърди. Ако сте по-напреднал, е най-добре да ги пуснете в края на тренировката си за гърди или за трицепс. Когато работите за релеф, ги правете в повече повторения (10-15) или до отказ в 2-4 серии. Когато работите за маса (или ако силата Ви е голяма) и можете да направите спокойно 15 чисти повторения, пробвайте варианта с утежнение. Подберете утежнението така, че да Ви позволява да направите 6-12 повторения. Правете кофичките в 3-4 серии с около 2 минути почивка между сериите.
Успех!

Тютюнопушене и тренировка

Тютюнопушенето е един от най-вредните навици които може да има човек. Всеки орган от човешкото тяло се уврежда от множеството вредни съставки, съдържащи се в тютюна.

Болшинството от смъртните случай причинени от тютюнопушене са сред хора които пушат активно, въпреки това има и много хора, които вдишват цигарения дим като пасивни пушачи просто защото се намират в компанията на пушачи.

В цигарения дим има около 4000 химикала и поне 40 канцерогенни вещества. Никотина – наркотика към който се пристрастяваме когато пушим води до внезапно повишаване на кръвното и сърдечната честота.

Безспорен е фактът, че цигарите вредят на организма, но как се отразява това на спортуващият индивид?

По време на тренировка тялото има нужда от кислород повече от всякога именно тогава се усеща отрицателният ефект, който оказват цигарите върху дихателната система и белия дроб. Намаленият капацитет на белите дробове не позволява достатъчно количество кислород да достигне до кръвта.

Влияние на цигарите върху тренировката
Пушенето води до необратими промени като уврежда дихателната система. Това се изразява в неспособност да тренирате дълго или да правите качествени тренировки. Пушенето затруднява фунцкията на белия дроб и по този начин буквално оставате без въздух. Когато кислорода, който достига до кръвта е намален - физическата сила и издръжливост значително намаляват.
Пулсовата честота на пушач е средно с 30% по-висока от тази на непушач. Това се дължи на стимулиращият ефект на никотина. Високият пулс е съпроводен с високо кръвно налягане, което пък от своя страна води до намален кръвен поток през кръвоносните съдове и по този начин производителноста на тялото е занижена.
При пушачите се наблюдава над двойно по-голяма вероятност за образуване на храчки, които значително затрудняват дихателните процеси. Това се дължи на факта, че пушенето предизвиква хронично подуване на мембраните, които които образуват храчките.
Въглеродният монооксид в тютюма има по-голям афинитет към хемоглобина отколкото кислорора. Получава се, че пушенето насърчава натрупването на въглероден монооксид за сметка на кислород, а занижените нива на кислород водят до ниска производителност на тялото.
Катрана в тютюна покрива белите дробове и по този начин пречи на абсорбцията на кислород в кръвният поток.
Катрана също влияе на пречистващата функция на белите дробове, по този начин повече вредни вещества „остават” в бронхите и дробовете. Резултатът е усилено отделяне на храчки и кашлица.
Пристрастяване. Наличието на никотин в тютюна води до пристрастяване към цигарите.
Тютюнопушенето значително увеличава риска от рак на белите дробове и други органи.
При тютюнопушене по време на бременност има по-голяма вероятност бебето да не е в пълно здраве или да се роди с по-ниско от нормалното тегло.

Алкохолът

Алкохолът (етилов алкохол или етанол) има двойнствено влияение върху човешкият организъм. В някой случай това влияние е положително, но в повечето случай - отрицателно.

Етиловият алкохол има малка молекула, която е разтворима във водни и мастни разтвори. В черният дроб алкохола се разгражда до ацеталдехид, а след това до ацетат. Ацетатът се разгражда до въглероден диоксид и вода, която се изхвърля.

Алкохолът се поглъща бързо от тънките черва (80%) и стомаха (20%) преди другите хранителни вещества да са погълнати. Вместо да се превръща в мазнини, алкохолът се превръща в ацетат. Количеството образуван ацетат е пропорционално на количеството приет алкохол. При по-високи нива на ацетат – тялото спира да гори мазнини, а използва за енергия предимно него.

Един грам алкохол съдържа 7 ккал. Това е почти двойно повече от един грам протеин или въглехидрат(4 ккал), но все пак по-малко от един грам мазнина (9 ккал)

Какво причинява алкохолът?
Осигурява на тялото единствено празни калории, които са излишни
Забавя метаболизма като влияе отрицателно на цикъла на Кребс
Намалява усвояването на протеина с 20%
Понижава нервната активност
Дехидратира клетките. Колкото по обезводнена е клетката – толкова по-трудно нараства мускула.
Блокира абсорбцията на елементи като – калций, фосфор, магнезий, желязо, калий.
Намалява нивата на тестостерон и увеличава тези на естрогена.
Пречи на изгарянето на мазнините.
Забавя реакциите на тялото.
Пречи на координацията на тялото.
Намалява физическата сила.
Влияе на сърдечносъдовата система – повишава кръвното налягане – сърцето работи повече, за да „изпомпва” кръв в тялото.
Изчерпва по-бързо витамините от тялото. Последиците от това са многобройни.
Въпреки че алкохолът се поглъща бързо от тялото, той се усвоява сравнително бавно и може да повлияе до 48 часа след приема му. Въпреки това той оказва индиректно влияние върху тялото за по-продължителен период от време – намалява качеството на тренировката и възстановяването.

Кетонна (кето) диета

Това е хранителен режим за понижаване на тегло, работещ чрез ограничаване на общото количество калории и намален внос на въглехидрати в храната. Най-популярният кетонен режим е "Аткинс диетата". При този тип хранене белтъчните храни се консумират в значителни количества, както и мазнините. Продукт на окисляване на вторите са кетоните, от където идва и името на режима. Въглехидратите се свеждат до нищожни количества.

Кои храни участват в изготвянето на кетонна диета?
В изготвянето на режима участват предимно храни с високо съдържание на белтък и мазнини и нищожно съдържание на въглехидрати. Добър пример за това са:

месо, филета, шунки
яйчни белтъци, като на всеки 7-10 белтъка, желателно е да се добави по 2-3 жълтъка
пълномаслени сирена, извара
бели риби, рибни филета
раци, скариди, калмари, миди
протеинови напитки
млечни продукти
масло, студено пресовани растителни масла, маслини, сметана, хайвер, майонези, топени сирена
ядки – в малки количества (до 50 гр. дневно)семена, зеленчуци (фъстъкът не е ядка, царевицата също).
Не е желателна консумацията на плодове, зърнени храни, тестени изделия, бобови храни, картофи, тиква.

Как да разпределим приема на храни в кетонна диета?
По-голямата част от енергията за поддържане на живота при този режим произтича от мазнините, окисляващи се до кетони. Известна част от енергоразхода, обаче, се поема от окисляването на аминокиселини. Това е причината за повишената консумация на белтък при този режим. Количеството на консумиран дневен белтък при мъже следва да бъде в рамките на 2,5 до 3 гр. за килограм телесно тегло, а този при дамите – 2 до 2,5 гр. белтък за килограм телесно тегло. Разпределението на храната следва да бъде на 6 до 8 порции през деня. Първото хранене е час след ставане от сън, а храната трябва да съдържа повишено количество вода.

Пример: голяма шопска салата с пълномаслено сирене. Желателно е да има пауза от 2 часа между последното хранене и началото на тренировката за изгаряне на мазнини. Тридесет минути след нея се консумира белтъчна храна, ала този път в отсъствие на мазнини, тъй като те задържат храната в стомаха по-дълго. Най-простото разрешение тук е да се вземе протеинов концентрат (за препоръчване от суроватка) или голяма доза аминокиселини. За да осигурите нощната си доза белтъчини, можете да консумирате блюдо с по-голямо количество мазнини, съдържащо два или повече източника на белтъци. Пример: Омлет с кашкавал и сирене + салата.

Как да приготвяме ястията към режима?
Позволени са всички технологии за термична обработка на храната с изключение на препържване на мазнини. Растителните мазнини, с изключение на кокосово масло и студено пресован зехтин, не бива да се използват за пържене, печене, задушаване (освен в случай на поръсване непосредствено преди изваждане на храната). Ядките и семената се консумират сурови или печени, но не пържени! Зеленчуците се консумират сурови и в краен случай приготвени на пара или задушени в мазнина.

Какъв тип тренировка ще бъде най-ефективен при спазването на режим от този тип?
Поради настъпилата кетоза и ниското съдържание на гликоза в кръвта, най-резултатни и безопасни за здравето тренировки са онези с кратка продължителност, в които се влага относително големи количества енергия. Добър пример за такива тренировки са Тае-Бо тренировките с кратка продължителност, както и тренировките в силовия спектър. Тренировки с подчертан аеробен характер бързо водят до така опасната при бедна на въглехидрати диета хипоглекимия (ниска кръвна захар). Спирайки тренировка, преди умората да ви е завладяла цялостно, ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване, ще се наложи да изядете 100 гр. диабетичен шоколад с фруктоза. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.
Успех!

Набирания

Набирането на лост е едно от най-старите и ефективни упражнения за покачването на мускулна маса на гърба. Набирането на лост е страхотно упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си за гръб, ако имате достатъчно сила за изпълнението му.

За набирането ще Ви трябва подходящ лост (висилка). Добре ще бъде, ако е извит в краищата надолу, за да намалява напрежението в китките. Най-добре е лостът да бъде толкова висок, че да не можете да го достигнете, без да скочите. В противен случай ще трябва да сгънете крака в коленете и да ги кръстосате в глезените, за да не докосвате земята. Можете да изпълнявате набирането в тесен или широк хват, в подхват, надхват или успореден хват, зад врат или пред гърди.

Набирането на лост е комплексно упражнение, което натоварва най-силно гърба и бицепсите. Синергисти тук се явяват трапецовидните мускули, а предмишниците и дори коремът са стабилизиращи движението мускули. В каква степен ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от използвания вариант на набирането.

Варианти
С широк прониран хват пред гърди – Изпълняването с широк хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Оптималната ширина на хвата е тази, при която в горна фаза на движение предмишниците Ви са успоредни. Това набиране натоварва горния външен участък на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането спира, когато брадата излезе над лоста, следва кратко задържане и плавно спускане.
С широк прониран хват зад врат - Тук отново се натоварват горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули (статично). Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. Разликата с набирането пред гърди е, че ще държите гърба вертикален през цялото време. В горна фаза на движение главата Ви минава пред лоста. Набирането спира при докосване на лоста с врат, следва кратко задържане и плавно отпускане.
С тесен прониран хват (класически, или още "войнишки" вариант на набирането) – Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Набирайте се, докато брадата Ви се покаже над лоста, а ако можете и още по-нагоре. След миг задържане се отпуснете надолу без да се люлеете.
С тесен супиниран хват - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от набиранията в прониран хват, тези в супиниран хват натоварват предимно долния сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за “уплътняване”. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извития си гръб назад. Набирате се, докато брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг, след което се отпускате плавно надолу.
С неутрален хват – Използва се за уплътняване на гърба. Това е може би най-ефективното набиране за тази цел от изброените 4 вида. Уплътнява широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от набиранията в прониран хват, но по-малко отколкото тези със супиниран хват. Изпълнява се със специална V-образна ръкохватка, закачаща се за лоста или с преплетени пръсти. В горна фаза на движение гърбът отново бива извит назад за максимално натоварване. Наберете се до максимално възможната височиина, задръжте за миг и се отпуснете плавно надолу.
Набиране на нисък лост - Набирането на нисък лост е лек вариант на набирането на висок лост. Засяга същите мускули, макар и в по-слаба степен. Начинаещите, които нямат достатъчно сила да изпълняват обикновените набирания, ползват това упражнение или скрипец. Набирането на нисък лост, погледнато отстрани, представлява огледално копие на лицевата опора. Използват се всички възможни при набирането хватове.
За начинаещи - Набиране с помощ от краката, побутвайки се от пода или от сложена за целта пейка под лоста. Ако нямате сила за този вариант, започнете тренировката си за гръб с придърпване на скрипец, а когато придобиете сила, започнете да се набирате.
За напреднали – При тях се добавя допълнителна тежест – дъмбел или диск. Захващат се между глезените. Дискът се захваща чрез специален за това мини лост – има форма на “V” или се закача на кука към колана на атлета.
Начин на изпълнение
Хвaщате се за лоста, свивате крака в коленете и кръстосвате глезените.
Започвате набирането, стараейки се да усещате натоварването в широкия гръбен мускул.
В горната фаза на движение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса.
Щом брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг и връщате плавно в изходна позиция.
Препоръки
Правилното изпълнение на набирането може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Доста често набирането става предимно с бицепси, тялото се люлее напред-назад или движението не се извършва в пълната му амплитуда.
За да натоварите повече гърба, може да свиете крака и да ги кръстосате в глезените. В горно положение задължително се извивайте назад. Ако желаете да натоварите повече бицепса, се набирайте с отпуснати крака (ако лостът е достатъчно висок) и не се извивайте назад. Натоварването на бицепса има смисъл само при набиране в подхват.
Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
Изпълнявайте набирането с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не се издърпвайте нагоре с бицепсите. Старайте се да се набирате с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото се може по-малко.
Ако се набирате с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в горно положение предмишниците Ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако в залата имате лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
Не разгъвайте ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите излишно лактите, когато започнете следващото повторение. Не прибягвайте и до другата крайност - да се отпускате само наполовина. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да Ви докара неприятна контузия.
Приложимост
Набирането на лост може да изпълнява различни функции според избрания вариант. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба. Независимо от варианта, мястото на набирането е в началото на тренировката за гръб. Единствено ако се набирате в подхват за бицепс, можете да поставите набирането в началото на тренировката за бицепса. Можете да редувате вариантите зад врат и пред гърди (през няколко тренировки, в една и съща тренировка или дори в рамките на серията - едно набиране "отзад" и едно "отпред" - с редуване).

Периодично гладуване

Подробно обяснение на принципа, както и преглед на методиките за редукция на енергията чрез циклично гладуване в интервали от 20 до 36 часа, които се повтарят с определена периодичност, за да редуцират общото количество енергия, консумирана от отслабващия на фона на неговия енергоразход във времето. Методиката е позната и като "Пулсиращо гладуване" или "Ям - Не ям - Ям".

Ще стане дума и за приложението на на кратките гладувания при "Воинската диета", в методите "Бързи 5 (Fast-5)" и "Постен прираст (Leangain)".

Що за хранителен режим е Периодичното гладуване (ПГ)?
Това е методика за редукция на мазнини, която разчита на периодично лишаване от калории за периоди от 20 до 36 часа, които могат да се редуват с нормално хранене за определени периоди от време, а могат и да бъдат всекидневни в система, отново за определен период от време.

Методиката има доста разновидности и разностранно приложение, но при всички тях винаги има периоди на лишаване от храна (калории), т.е. гладуване.

Причината гладът да е основа на системата е в това, че за кратки интервали от време върши няколко неща, които системното три-четирикратно и повече пъти на ден хранене няма възможност да направи:

Увеличава инсулиновата чувствителност - така по-малко молекули инсулин могат да свършат повече работа и да не се стигне до отлагане на мазнини. По време на глад тялото не произвежда или произвежда малки количества инсулин и те биват достатъчни, за да се свърши цялата работа по транспортирането на вещества в тялото.
Създава отрицателен калориен баланс в мащаба на калорийната седмица и чрез ежедневната активност и основната метаболитна обмяна (BMR) се реализира сериозен разход на енергия.
Периодите са достатъчно дълги, за да започне изгаряне на мазнини и недостатъчно дълги, за да започне сериозен спад в общия обем на метаболизма.
Разновидности на Периодичното гладуване
Според дължината на гладуването и периодите между две гладувания методите, ползващи принципа, биват:

Гладуване 1 до 3 пъти на седмица;
Ежедневни гладувания (воинска диета, Leangain, Fast -5);
Смесени методики.
Гладуване в 1 до 3 пъти седмично (1-3/седмица)
Простичко казано, гладува се веднъж до три пъти седмично през ден или през два по 20 до 36 часа, като в периода се включва и времето за сън.

Пример: Ако изберем да гладуваме във вторник, гладът стартира след ранната вечеря в понеделник и приключва с късен обяд в сряда.

Тази система е вид калорийна и въглехидратна ротация и притежава всички положителни страни върху инсулиновите нива. Тя позволява постигане на отрицателен калориен баланс на седмичен принцип и по-голям потенциал за снижаване на седмичния порцион килокалории в сравнение с монотонните режими (консумиране на същите ккал/ден всеки ден).

Пример с проста сметка:

Лицето Х има дневна нужда от 2 000 ккал, за да поддържа тегло (=BMR* коефициента според формулата).

Избира да следва монотонен равномерно балансиран режим на 1 500 ккал за 4 седмици.

Седмичният му разход на енергия е приблизително 13 850 ккал усреднено за целия период, тъй като тялото забавя метаболизма си и компенсира недостига на ккал всеки следващ ден.

С 1 500 х 7 дни на ден = 10 500 ккал седмично. Приемът само на толкова енергия ще създаде недостиг от 3 350 ккал/седмица.

Ако избере да използва равномерно балансирано хранене в 4 дни с 2 000 ккал/ден и 3 гладувания от по 24 часа, картинката би била следната:

4 х 2 000 = 8 000 ккал/седмица.

Разликата? В биоматематическо отношение така отслабващият би изгорил 2 500 ккал в повече. Без да забравяме, че това има своята цена - ако липсва изчислен прием на храна в дните на хранене.

Метаболизмът отново се забавя във времето, но в по-слаба степен, тъй като преспиванията в енергиен недостиг (тялото адаптира метаболизма си в голяма степен по време на съня) са с 4 по-малко в сравнение с монотонното рестриктивно хранене.

Разбира се, този метод на ПГ не изгаря само мазнини. Като всяка форма на рестрикция и тук имаме загуби на мускулна тъкан.

Ежедневни гладувания (Воинска диета, Leangain, Fast -5)
Този тип хранене принуждава тялото да е в режим на ускорен катаболизъм на веществата през по-голямата част от денонощието, най-често активната, през която се изразходва енергия.

Основните калории за деня, включително по-голямата част от въглехидратния порцион се консумира в тесен прозорец от време, от четири до пет часа на денонощие.

Най-често това е времето от късния следобед до вечерята. Конкретиката варира при различните популярни методи, използващи принципа на ежедневните гладувания.

Смесени методики
Тук се комбинират няколко големи гладувания с няколко малки и дни с нормално хранене.

Пример: понеделник, сряда и петък нормално хранене, вторник и четвъртък - глад, а през уикенда глад през активната част от деня и хранене в тесен интервал от време от късния следобед до вечеря.

Съществуват доста различни комбинации. Принципа на разпределение на глада е - в активната част на деня, за да може да се разчита на максимално оползотворяване на мастните депа.

Диетологични и здравословни предимства на Периодичното гладуване
Подобрява инсулиновата чувствителност.
Смята се, че увеличава клетъчната готовност за съпротивление срещу токсичен стрес, породен от кислороден недостиг. Ефектът наподобява резултатите от системно спортуване. В това число има протективна роля върху централната и перриферна нервна система и сърдечно-съдовата система.
Дава възможност за постигане на най-голям калориен дефицит за седмица/месец и минимум забавяне на метаболизма в сравнение с другите известни методики.
По-лесно е в сравнение с най-близкия като ефект (забавяне на метаболизма) вариант - ротационни хранителни режими.
Не поставя забрани върху храни, стига да се спазват определени норми според периодиката на глада.
Работи отлично при обездвижени хора, възрастни хора със свръхтегло (затлъстяване), хора с висок процент мазнини и ниско активно тегло, които не могат да индуцират допълнително енергоразход със спорт заради нисък потенциал за това (липса на тренинг) и/или бавно възстановяване. Ендоморфите печелят най-много от ПГ методиката.
Спомага за "изчистване" на храносмилателната система.
Отличен хранителен режим за хора с кондиционни или скромни фитнес цели, занимаващи се с интелектуален труд или ниска физическа активност в работния си ден.
Диетологични и здравословни недостатъци на Периодичното гладуване
Отразява се зле на гликогеновите депа в мускулите и намалява саркоплазмения прираст в мускулната маса.
По-рядко можете да спортувате и няма как да извършите тренировка с голямо общо повдигнато тегло или енергоразход, защото възстановяването на мускулатурата ще бъде възпрепятствано по време на гладуването. Иначе казано, ако сте атлет с бърз метаболизъм (високо активно тегло + голям обем ккал/ден), дори и да имате 20% подкожни мазнини - този метод на хранене може да ви бъде повече във вреда, отколкото от полза. Използването на ПГ не е в синхрон с висок атлетизъм по отношение на функционални или визуални критерии. Ако искате да сте изчистени или да вдигате тежко, не се захващайте с него.
Ефективността на метода спада рязко при неконтролируем прием на храна в дните с храна. Причината не е в свръхприема, а във възможността да се яде по-малко, отколкото е нужно. Това води до консервиране на метаболизма и редукция на активно тегло. При спортуващи - до претрениране.
Ефективността спада след преминаване на 20% подкожни мазнини, а по-нататъшната редукция в теглото води до спад най-вече на активната маса, включително мускулите. Това автоматично изключва комбинацията: масивна мускулатура на напреднал атлет, чиста преса и ПГ.
Може да доведе до спад в кръвното налягане и снижена кръвна захар.
Не се препоръчва на инсулинозависими диабетици, заради чисто прагматични проблеми в регулацията на инсулиновия прием.
Води до раздразнителност в "гладните дни". Увеличава агресивния поведенчески модел. За хиперактивните и нервни хора е по-добре да се откажат от ПГ. Възможни са пристъпи на "тъпчене с храна".
Гладуването е проблем при язви и гастрити.
С ПГ не бива да се занимават хора с нестабилна психика и проблеми със себевъзприятието и приемането. В това число булимици и анорексици или склонни към залитане в крайности.
Научна основа на методиката
Изследвания, провеждани с плъхове, показват удължаване на живота при хранене по модела на периодичното гладуване дори и без съществен калориен дефицит.

Смята се, че причината за общото благотворно въздействие на ПГ се корени в намаления обем на приетите калориии и умерената кетоза.

При изследванията с лабораторни животни, подложени на няколко седмици ПГ се споменават следните потвърдени биохимични параметри: увеличена инсулинова чувствителност, намалени нива на глюкоза в кръвта, увеличен растежен фактор IGF-1, намалени нива на лептин, увеличени нива на бета-хидроксибутират.

Ефектите са по-добро оползотворяване на инсулина, увеличени стимули за растеж, намаляване на отлагането на мазнини, увеличена активност на мазнините в метаболизма, увеличена антиоксидантна активност и по-добра защита срещу токсини и срещу свободни радикали. Изследванията с хора са в самото си начало, но потвърждават голяма част от откритията при животните.

Съвместимост с базовите хранителни режими за поддържане на тегло и отслабване (РБД, НВД и ВВД)
Периодичното гладуване по методиката 1-3/седмица се нуждае от дни с увеличен прием на въглехидрати, затова влиза в синхрон с равномерно балансираната диета.

Прилагането на нисковъглехидратна диета за поддържане на тегло и дори високомазнинна - нисковъглехидратна диета (НВД и дори ВМ-НВД) в дните с храна не може да осигури достатъчно стимули за поддържане скоростта на метаболизма в частта "възстановяване", и на практика рязко увеличава специфичния недостиг на енергия (глюкоза и нейните метаболити), което се отразява на мускулния и чернодробния гликоген във времето.

Ползите от двете системи на хранене се припокриват, но не се усилват - даже напротив, водят до бързо забавяне на метаболизма, дори да сте в малък калориен дефицит.

Затова, ако изберете да използвате метода на периодично гладуване, насочете храненето си в дните с храна към РБД или дори към високовъглехидратна диета (ВВД), ако имате високо активно тегло.

"Лоши храни" за ефективността на методиката
В гладните дни не консумирайте бавно разграждащи се храни (зрели бобови и ядки), а също храни с ниско съдържание на вода и висока калоричност. Избягвайте храни с висок гликемичен индекс и нисък гликемичен лоудинг.

Все пак е "гладен" ден. В това число влизат:

фъстъци, зрял боб, леблебия, леща и други бобови;
бадеми, лешници, орехи, кашу, шам фъстък и други ядки;
слънчогледови семки, тиквени семки, лен, сусам и други семена;
бързи храни като чипс, пуканки, зръчно и други въглехидратни бомби;
захар, сладки плодове, сладка, пюрета;
големи порции мас, масло, олио, зехтин;
храни, богати на мазнини и захар - шоколад, сладолед, кремчета, пастички, торти и други очарователни и вкусни боклуци на съвремената хранително-вкусова индустрия.
"Правилните храни" за редовните дни при целодневно периодично гладуване 1-3/седмица и смесената методика
Това са всички храни, достъпни в избраната от вас поддържаща диета, била тя РБД или ВВД, без споменатите по-горе.

Идеята на храненето в тесния прозорец от време на третия ден след излизането от глада и до настъпването на съня е да консумирате по две калорични хранения с параметри за ВВД или НВД.

"Правилните храни" за гладните дни при целодневно периодично гладуване 1-3/седмица и смесената методика
В този ден се консумират калории от зеленчуци и нискокалорични течности. В това число влизат: супи, айрян, нисковъглехидратни плодови сокове.

Използвайте въображението си, като се опитате за целия гладен ден да консумирате не повече от 20-40% от калориите за редовен ден с храна.

"Правилните храни" за Х-часовия интервал при всекидневно гладуване и смесената методика
Когато използвате системата на всекидневното гладуване, в гладните часове се храните с нискокалорийни четности: супи, зеленчукови пюрета и сокове, айрян, протеин, а 40-60% от калориите за деня си консумирате в тесен времеви прозорец (3-5 часа във втората половина на деня си), като наблягате на естествени храни с до умерен гликемичен индекс и умерен към висок гликемичен лоудинг.

Протеиновото разпределение следва кривата на калориите. Това е основният недостатък на повечето схеми за ежедневно гладуване.

Подробно за разпределението на храна можете да прочетете във воинската диета, която е ПГ на всекидневен принцип. Изборът на храна в часовете на интензивно хранене следва избора на РБД или ВВД.

Разпределение на калориите при ПГ
В гладни дни по 1-3/седмица методика: 20-40% от калориите в норма (BMR + коефициента).
В полугладни дни, които се явяват междинни за 1-3/седмица методиките: 40-60% от нормата в тесния часови интервал за интензивно хранене.
В полугладни дни, които са основа за методиките с ежедневно гладуване: 60-40% в гладните часове на много малки порции и 40-60% в тясната часова зона за интензивно хранене. Калорийният баланс за целия ден тук се избира според методиката и целите (редукция на тегло, поддържане на тегло, маса).
Дни с храна: 100 до 200% от нормата, според целите на човека - отслабване или преформиране (поддържане на тегло при намаляващ % подкожна мазнина и покачващо се активно тегло).
Тренировъчна активност и физически труд при отслабване с периодично гладуване
Спортуването и прилагането на ПГ имат подобно въздействие като стимули и краен ефект върху тялото и метаболизма.

За увеличаване на крайния ефект е нужно да се следва програма, която да гарантира, че калориите в редовните дни с храна ще обезпечат тялото ви така, че да не се стигне до калорийна криза и рязко забавяне на метаболизма.

Това не е толкова лесно, ако не се спазва изчислен хранителен режим и лесно се греши. Пропуск на дори 500 ккал в редовния ден може да ви докара хипогликемия в следващия гладен, по време на спортната активност.

Затова внимавайте, когато изчислявате калорийния си баланс - направете го на седмичен принцип, за да се види с колко % сте в отрицателен калориен баланс спрямо вашата норма.

Сбъркате ли тук, само ще сте изхабили време в спортния център. Дори по-лошо - претренирането дебне зад ъгъла.

Именно заради тези трудности хората, избиращи ПГ, или спортуват нискоинтензивно или спортуват по план, или не спортуват, докато следват методиките на ПГ. Ако все пак искате да спортувате, ето какво можете да си позволите:

Ежедневно гладуване
Ако това е основната методика, дори и да се практикува с ниска калорийна рестрикция (до 10% отрицателен калориен баланс), в мащаба на времето тя изключва системни бодибилдинг и кросфит тренировки, както и всички други тренировки за силова издръжливост с голям калориен разход.

Подходящи са силово-кондиционни тренировки. Кардиото в класическия му продължителен и монотонен вариант не е подходящо за режима на хранене.

Възможно е включването на високоинтензивно интервално кардио с кратки сесии от 10-15 минути, веднъж до два пъти дневно.

Целодневно гладуване 1-3/седмица - редовни дни
Няма тренировъчни ограничения. Подходящи са всички видове спорт и спортуване, чиято продължителност няма да измести часовете за редовно хранене.

Целодневно гладуване 1-3/седмица - полугладни дни
Подходящи са силово кондиционни, силови тренировки с умерен и малък обем. Нискоинтензивни тренировки с голяма продължителност и нисък енергоразход като йога, пилатес, стречинг, изометрия на виброплатформи. Може да се включи интервално кардио в кратка сесия.

Целодневно гладуване 1-3/седмица - гладни дни
Придържайте се към нискоинтензивни тренировъчни занимания с кратка продължителност и нисък енергоразход - пилатес, йога, стречинг, изометрия, тай чи, ци гун и т.н. Никакво кардио.

Смесени методики
Тук нещата варират изключително според спецификата на методиката. Общи заключения като при предните две методики на гладуване не са възможни. Такива схеми обикновено или са развити в цяла концепция като система от хранене и трениране, или се правят индивидуално от експерт за конкретен клиент.

Здравни рискове при провеждане на периодично гладуване
Като цяло, при умно изчислен калориен баланс за седмица принципът и методиките, които го следват, не създават опасност за здравето на здрав човек в активна възраст.

При хората със затлъстяване и възрастните (особено ако имат затлъстяване) трябва да има контрол от страна на специалист. Рисковете при прилагане на ПГ са специфични:

Ежедневно гладуване: възможност от претоварване на бъбреците и черния дроб с протеини (пикочна киселина и урати) в случай на преяждане в зоната за интензивно хранене. Избягвайте при чернодробни и бъбречни заболявания.
Пристъпи на хипоглекимия и спад в кръвното налягане избягвайте, ако имате колебания с кръвното или ако сте инсулинозависим диабетик, заради трудността в изчисляването на инсулиновата доза и следенето на полуживота на инжектирания инсулин.
Целодневно гладуване 1-3/седмица: намален риск от отравяне с урея и урати на фона на ежедневните гладувания, и увеличен риск от хипогликемия в сравнение с ежедневното гладуване. Прилагайте под контрол по хранителна програма, ако сте диабетик, без значение дали сте инсулинозависими или не.
Комбиниран вариант: всички рискове, изброени по-горе.