Тренировки

  Ще ви представя една тренировъчна програма, която е подходяща за хора, които обичат натоварването със свободни тежести, но не искат да се лишат и от тренировките със собствено тегло, на лостове и успоредки. Представлява един перфектен микс от предимствата на двата вида натоварване и гарантирано работи, както за изчиствне на мазнини, така и за покачване на мускулна маса. Упражненията в програмата са подбрани така, че да може да се натовари комплексно цялото тяло. Разбира се това не означава, че не може да работи при индивидуални нужди и изисквания, съобразени с личнито ви свободно време за тренировка. Ще се радвам ако ги дискутираме заедно тук. Ето я и нея.

  Ден първи: 1.Флайс                                                             4х?

                      2.Избутване на щанга (дъмбел) над главата  4х?
                      3.Разтваряне на дъмбели настрани                4х?
                      4.Разтваряне на дъмбели от полунаклон       4х?
  Ден втори: 1.Набиране широк надхват                             5х?
                      2.Набиране тесен подхват                              4х?
                      3.Коремно превъртане                                    3х?
                      4.Силово набиране                                          3х?
  Ден трети:  Почивка (кардио, корем, разтягане)
  Ден четвърти: 1.Клек с щанга                                               3х?
                           2.Разгъване на машина за квадрицепс        2х?

                           3.Сгъване на машина бицепс задно бедро  2х?

                           4.Френско разгъване от лег с крив лост      4х?
                           5.Прав сгъване с щанга                                 4х?
 Ден пети:  1.Кофички                                                        5х?
                    2.Лицеви опори широко                                4х?
                    3.Лицеви опори каре                                      4х?
                    4.Раменни преси                                             2х?
Ден шести: Почивка   (кардио, корем, разтягане)
Ден седми: 1.Мъртва тяга (хиперекстензии) + корем      3хсуперсерий
                    2.Гребане с щанга                                             4х?
                    3.Повдигане на раменете с дъмбели(трапец) 3х?
                    4.Прасец                                                             3х?
 Ден осми: Започваме от ден първи.

•                     Забележка:   Броя на серийте са посочени, но на повторенията съм отбелязал с " ? " за да може всеки да си ги нагоди според нужното натоварване. За препоръчване е: за издръжливост по 12-15 повторения, за маса 8-12 и за сила 3-6 повторения. Успех и очаквам коментари на престрашилите се да я изпробват!http://www.youtube.com/watch?v=79e1srTvTnU
• Разбий застоя!

Една програма, която съм правил няколко пъти и съм се убедил в отличните й резултати, когато сте в плато или застой.Състой се от две фази и групиране на мускулни групи и ниво от серии, с които може би не сте свикнали.Програмата е за средно напреднали и напреднали.

   фаза първа

  ден първи

 гърди                        изтласквания  6х12-15 повт.
 рамене                      раменни преси 2х12-15
 трицепси                  екстензия над глава с дъмбел 2х12-15
 корем                        повдигания на краката  2х20
                                   коремни преси  2х20
 квадрицепси            клякане  1х20

   ден втори

 прасци                       повдигане от стоеж 5х15-20

 задно бедро               сгъване от лег  3х12-15

 долна част на гърба  хиперекстензии  3х20

 горна част на гърба  гребане от полунаклон 3х12-15

 бицепси                    сгъване с щанга  2х12-15

 След такава програма със сигурност имате някои въпроси и пояснявам:

 Ден първи и втори са един след друг, след което си вземате три дена почивка за да имате четири пълни дни за възстановяване, което е свръхнеобходимо.Ако искате може да вкарате аеробика в почивката.Предполагам досега сте правили много серии за гърди,а тук са само пет, но нали идеята е да разбием застоя в които се намирате.Те може да са от тилен лег, полулег, с щанга, с дъмбели или  на машина.
 За краката е предвидена само една серия и то в края на ден първи, но ако я изпълните правилно, тя ще е най-тежкото клякане, което сте правили някога.За целта подберете тежест, с която да може да направите десет повторения и направете двадесет.Ако клякате правилно тази серия е всичко от което се нуждаете.Почива се в края на сериите не повече от минута.Така цялата тренировка отнема не повече от половин час.Повярвайте ми, че ако изпълнявате всичко правилно, ще се радвате че няма повече.
 Можете да замествате упражненията, но се придържайте към смесените и изтласкващи движения.Например не заменяйте изстласкващи раменни преси с разтваряне с дъмбели или изтласкване за гърди с флайсове.Може да размените хиперекстензиите и/или гребането с мъртва тяга или набиране пред гърди.

 Фаза първа трае четири пълни цикъла.След това, за да шокирате мускула минавате на фаза втора.
    фаза втора

   ден първи

 гърди/гръб                             изтласкване/гребане  5х12-15 суперсерии
 бицепс/трицепс                    сгъване  щанга/избутване на горен скрипец  3х12-15
   ден втори
 прасци                                   повдигане от стоеж  5х15
 корем/долна част на гърба   коремни преси/хиперекстензии 2х20
 задно бедро/квадрицепс      сгъване от лег/лег преси 2х20

    Ако сте в застой, опитайте предложението ми и вижте как работи.Гарантирам, че ще сте доволни! Успех!