Какво е сън?
Сън наричаме състояние на телесна почивка, широко разпространена в царството на животните. Освен състояние сънят е и процес с много фази. Всяка фаза има своя роля за човешкия организъм. Макар да са ни известни някои взаимовръзки между фазите на съня и телесните процеси и до днес, много от феномените на съня оставят загадка. Събраната информация за щастие дава възможност да се направят доста изводи. В тази статия ще се резюмирам какво знаем и какво предполагаме за ролята и важността на съня за човека и в частност за спортуващия човек.
Как човек заспива?
Сигурно не сте чували за понятието Циркадиански ритъм, затова пък със сигурност сте чували за биологичен часовник. Екзотичната дума "Циркадиански" идва от латинското circa - "около" и diem/dies - "дневен", което преведено буквално е "околодневен". Циркадианският ритъм е вид биологичен часовник, който функционира в човешкото тяло и може независимо от външни стимули (ден/нощ, часова зона, околна температура и т.н.) да регулира появата на съня. Анатомичното проявление на механизма Циркадиански часовник се намира в хипоталамуса (част от мозъка) и е свързан с подтискане на енергообменните процеси, снижаване на температурата на тялото и изпадане в състояние на сън.
Роля и функции на съня
В света на науката някои твърдения са намерили постоянно място, а други трябва да изчакат за него. Сънят е тясно свързан с централната нервна система, а процесите на регулация там все още не са напълно изяснени. Минаваме директно на въпроса: "Какво се знае със сигурност за съня?"
Подкрепени с доказателства твърдения
Връзката между недоспиване и изследвания върху контролни животни и хора установява редица взаимовръзки между достатъчността на съня за поддържането на нормални жизнени функции. Това значи, че липсата на "достатъчен" сън се отразява негативно върху:
заздравяване на рани, травми и контузии - забавен растеж и делене на клетките (в това число и мускулни);
функционирането на имунната система - намален брой функциониращи имунни клетки;
забавяне на метаболизма - установен е 6% по-бавен метаболизъм при хора с нарушения в съня, спящи само с 42 минути под нормалния лимит (7,5 часа).
Предстоящи да бъдат доказани/отхвърлени твърдения (теории)
времето прекарано в сън, влияе върху отделянето на хормона на растежа и от там върху целия клетъчен растеж (ръст, мускулна маса и т.н.) - в детството и в зряла възраст;
чрез промяна на навиците на сън може да повлияем върху хормоналното равновесие;
чрез промяна на навиците може да регулираме емоционалността, концентрацията и мотивираността си.
Фази и стадии на съня
Фазите на съня са различни времеви интервали в процеса му, през които нашата нервна система преминава ритмично под формата на цикли. Всеки цикъл трае средно между 90 и 110 минути и всяка фаза от цикъла може да има различни функции за организма. Различаваме две основни фази на съня:
REM сън - сън с бързи движения на очите (rapid eye movements/REM), продължава около 20-25% от цялото време на съня;
NREM сън - сън без бързи движения на очите (non-rapid eye movements/NREM), продължава около 75-80% от цялото времето на съня.
REM сънят се характеризира с висока мозъчна активност и отпуснато тяло, а NREM сънят - с активно тяло и слабо активна нервна система. NREM фаза на съня има четири отделни стадии. Първите два се смятат за "лек сън" и постепенно въвеждат тялото в стадии три и четири, явяващи се "бавен и дълбок сън".
Сън и метаболизъм
Смята се, че NREM сънят е анаболната (градивната) част от целия период на съня. За тази фаза са характерни обновления на редица системи на организма: нервна, мускулна, имунна, костна. Възможно е обаче, при нарушения в съня, фазата да бъде катаболна. Причините за това могат да бъдат най-различни. REM сънят от своя страна е свързан с интензивна мозъчна активност. Предполага се, че именно в тази фаза временната ни памет се превръща в постоянна.
Здраве и достатъчност на съня
Норма на съня или по колко да спим?
За подрастващи и тинейджъри са нужни поне осем и половина до девет и половина часа сън. За младежи и хора на средна възраст часовете са между седем и осем. В САЩ и някои страни от ЕС е приета 7,5 часова норма. В България за норма се смята осем часовият сън. Има и твърдения, че седем часа и четиридесет и пет минути са напълно достатъчни. Хората от третата възраст следва да спят осем и повече часа.
Недоспиване, нарушения на съня и сънен дълг
Недоспиването е нарушение на съня, което може да бъде причинено от количествени или качествени нарушения. Когато времето за сън, нужно за пълно възстановяване на тялото, е намалено, в резултат на което е настъпило нарушение в нормалния Циркадиански ритъм. Това само по себе си е количествено нарушение на съня, което може да регулираме сами чрез по-добро планиране на дните си.
Влошаване здравето на съня е друго възможно нарушение, но от качествен характер. Говорим за неспокойност, въртене, събуждане или невъзможност за протичане на всички фази и стадии от съня. Обикновено, това поражда лошо функциониране на една или повече телесни системи - имунна, нервна, ендокринна и др.
Сънният дълг е начин да се посочи степента на недоспиването, независимо дали е в следствие на качествени или количествени нарушения. Колкото по-дълго е лишен от сън човека, толкова по-голям е неговият сънен дълг. Смята се, че извънреден сън в продължения на 3-4 денонощия, последвани от няколко седмици редовно лягане са достатъчни, за да се възстанови правилната честота на Циркадианският ритъм.
Преспиването е състояние, при което сънят е продължил извънредно дълго. В следствие на извънредния сън тялото е било лишено от порции храна, което се компенсира със загуба на енергия и тегло.
Хигиена на съня
Това е система от действия, която цели да подобри здравето на съня. Подобно на устната хигиена и хигиената на съня има някои основни елементи, които всеки човек може да контролира, за да предпази съня си, като си гарантира възстановяване. Добрият сън при здравия човек зависи от три важни елемента: подбиране на точния момент за сън, състояние на околната среда, подготовка на поведението.
Тайминг
Опитайте се да ставате по едно и също време всеки ден;
Опитайте се поддържате постоянно времетраене на съня, но си лягайте само при доспиване;
Всяка дрямка трябва да бъде краткотрайна и преди 15 часа.
Спалнята
Да бъде тиха и шумоизолирана;
Да бъде студена;
Да бъде тъмна. Колкото по-тъмна, толкова по-добре;
Да бъде без ароматизатори и дразнещи силни миризми;
По-широкото легло гарантира пространство, което е нужно за комфортна позициониране на тялото по време на съня.
Поведение преди сън
Въздържайте се от кофеин съдържащи напитки във втората половина на деня;
Избягвайте да употребявате алкохол вечер;
Избягвайте гледане на телевизия и работа на компютър поне час преди да легнете да поспите;
Избягвайте студени душове непосредствено преди сън;
Не се напрягайте психически и физически;
Намалете осветлението, това предразполага.
