Да поставим началото! Част 1 Калория

Очевиден факт е, че всички ние се нуждаем от храна, за да живеем. Основните жизнени процеси, движението, мислите ни, всички те са задвижвани от храната. Храненето може да бъде извор за успех, но и начало на множество проблеми. Ако направи правилният избор всеки от нас може да започне да се храни по начин, който да му позволи да удължи живота си и да се радва на сила, красота и здраве.
Храненето и знанията за него са извор на много противоречия. Липсата на информация е точно толкова фатална, колкото и изобилието от противоречива информация. Както при всички човешки дейности, качествените знания ще доведат до качествен продукт, в този случай здраво и хармонично тяло. Ако сте от хората, които желаят да загубят нежелано тегло или просто да си върнат желани килограми, тогава тази статия е за вас.
Разбира се, преди да се започне диета, трябва да си отговорим на няколко въпроса.
КАЛОРИЯ - Една килокалория е енергията необходима за повишаване температурата на един килограм вода с един градус С, т.е. това е мярка за разход на топлина/енергия. За нашите цели калорията е единицата, с която измерваме поетата храна и изразходваната енергия, за да намерим калорийния баланс на определен човек. Знаейки калорийния разход в покой и рахода за определени дейности, както и стойността на поетата храна, можем от математическа гледна точка да манипулираме тези стойности и да достигнем определен резултат.
В предишната статия подробно обяснихме как се изчисляват калориите. Очаквайте и как да манипулираме тяхните стойности.

Как се изчисляват необходимите калорий

Тази статия ще ви научи на всичко нужно за изчисляването на хранително меню. Тя няма да го направи по-лесно, а възможно! Разбирането и прилагането на принципите и законите застъпени в тази статия, прави последната решаваща крачка между начинаещия и средно напредналия фитнес любител по отношение на фитнес диетата!

Калориен балансТова е съотношението между количеството енергия, прието с храната от атлета и количеството енергия изразходвано в тренировки, работа, и в битовия живот. За атлета най-важен е ежедневният калориен баланс. Това е съотношението между енергията, получена чрез приетата храна (белтъци, мазнини, въглехидрати и органични киселини), както и чрез алкохолът от една страна и изразходваната енергия от друга за да поддържа биологичният си оптимум (златната среда). Стойността на калорийният баланс зависи от общата сума на енергията отделена при окисление на отделните метаболити (хранителни вещества) и новоприетата енергия в храната. Според пропорциите различаваме 3 типа телесни състояния:

• когато консумираме повече енергия с храната, от колкото сме изразходвали, тялото изпада в състояние на калориен излишък и е готово да складира енергията или да изгражда тъкани с нея
• когато изразходваме повече енергия, от колкото приемаме с храната, тялото изпада в състояние на калориен дефицит и започва да разгражда тъкани, за да се справи с енергийната криза
• когато изразходваме приблизително толкова енергия, колкото приемаме с храната – теглото практически не се изменя Всяко тяло има нужда от определен минимум калории за да поддържа теглото си постоянно. Енергията, която тялото губи за да поддържа тегло се нарича пасивен енергоразход.
  Това обаче е само част от енергията, изразходвана за деня. За изчисляване на цялостният дневен енергоразход ще се нуждаем от сбора на пасивният и активният енергоразход.
  Активен енергоразход са всички процеси на работа (умствена, физическа, спорт, като тук влизат и болестните процеси). Интересен е фактът, че поради различията в обмяната на веществата при отделните индивиди, в чисто математическият подход се допуска широк толеранс в калориите нужни за поддържане на теглото.

Как да определите индивидуалният си дневен калориен оптимум?
Има множество фактори, определящи оптимума на количественият прием на хранителните вещества – пол, скорост на метаболизма, възраст, тегло, ръст, ниво на храносмилане и усвояване на храната, вид хранителен режим, пропорциите между веществата, приети в едно хранене, специфика на тренировката, честота на тренировката, здравословно състояние и пр. Съществуват само двама човека, които могат да ви кажат как да се храните според уникалните си индивидуални телесни нужди! Единият е консултантът ви по хранене, а вторият – това сте Вие! Ето защо, ще ви предложим само примерни гранични стойности и уравнения за изчисление на приблизителният калориен оптимум. Нуждата на тялото от енергия, намалява с възрастта. Прието е, че нуждата от енергия намалява с около 2% на десетилетие живот. Тази сума следва да се извади от дневният поддържащ минимум калории. Съществува и разлика между нуждите от енергия при жени и при мъже. Обикновено става дума за 5-10% енергоразход в повече при мъжете (данните са за хора с еднакво тегло). Понеже формулите по-долу са съобразени с разликите между мъже и жени, няма да се налага да ги променяте.
Как ориентировъчно да изчисля калориите за поддържане на телесното си тегло (basal metabolic rate, BMR)?Ще изполвзваме формулата на Harrys – Benedict:

• Формула за изчисляване на калорийния минимум при жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) =? (BMR - basic metabolic rate в ккал.)
• Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.) След изчисляване на дневният калориен минимум, към него се прибавя относителният индекс отговарящ на степента на физическата ви активност:
• Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то индексът на активността ви е 1,2
• Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то индексът на активността ви е 1,375
• Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността ви е 1,55
• Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то индексът на активността ви е 1,725
• Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки) е индексът на активността ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своят BMR (калорийният си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.

Докъде се простират границите ни в покачването на мускулна маса за месец?
Мускулният прираст за месец има естествен лимит, той е индивидуален за всеки човек и зависи от количествата на тестостерона и растежният хормон в кръвта. За всеки човек те са различни, но естественият лимит в покачване на мускулна тъкан дори при начинаещи (там скока е бърз) е до 2,5 – 3 кг за месец. Мнозина биха спорили, понеже за толкова време са качили много повече. Това е така, но да не забравяме, че за разлика от мускулната лимита за покачена мастна тъкан е доста по-висок, а тялото може да задържи и много вода. Друга причина за естественият лимит при покачването на мускулна маса е способността на храносмилателната система да смели и усвои ограничено количество храна – пак индивидуално спрямо размера и главно генетиката на индивида. Ето защо подходът при покачване на мускулна маса е постоянството в надграждането на тегло.
Докъде се простират границите ни в понижаването на подкожни мазнини за месец?
Разумното количество мастна тъкан, което тялото може да загуби за месец без да изпадне в състояние на стрес е около 5 до 8 % от телесното тегло, при това загубата трябва да бъде разпределена до 2% от теглото на седмица. Рязката загуба на тегло с над 10% на месец или 3% на седмица води до състояние на енергиен глад, в резултат на което започва усилено разграждане на мускулната тъкан и на тъкани на вътрешните органни тъкан, и понижаване на изгаряната мастна тъкан. Тялото пази мазнините си понеже не знае, колко време ще се продължи "гладуването".
Каква е достоверността на калкулаторите?
Трудно е да се отговори на този въпрос. Калкулаторите са създадени да дават само и единствено някакви граници на приеманите калории, според границите, в които желаете да покачвате, да намалявате или да поддържате теглото си. Те могат да ви помогнат за поддържате теглото си в дадени граници, но тези граници могат да са едва малка част от реалните ви възможности. Калкулаторите се съставят след обработка на статистически данни, ето защо не бива да гледаме на тях като на крайна инстанция.
Да изчислим калориите си нужди индиректно? Да, но как?Сега ще изчислим горната граница на калориите, нужни за поддържане на тегло при масовият случай - натурални атлети във високо въглехидратен режим. Обикновено границата нараства според типа скоростта на обмяна на веществата. Атлета “Х” с тегло 90 кг е от мъжки пол. Храни се във високо въглехидратен режим за покачване на мускулна маса. Взел е максималните препоръчвани стойности за всяка от хранителните съставки в менюто за даденият режим, като за да оформи тавана си е умножил общият им грамаж по енергийната им себестойност:

• Общ белтък = 2,2 x 90 (тегло в случая) = 198g x 4 kcal = 792 kcal
• Общо мазнини = 1,2 x 90 (тегло в случая) = 108g x 9 kca l= 972 kcal
• Общо въглехидрати = 6 x 90 (тегло в случая) = 540g x 3,7 kcal = 1998 kcal Общо: 3762 kcal. След което разделил получените максимални калории на собственото тегло, в случая: 3762 : 90 = 41,8 Извод: числото 42 е максималният теоретичен коефициент при покачването на маса!

Коефициенти? За какво служат те?Всеки индивид, занимаващ се със спорт има свой собствен метаболитен оптимум. Веднъж открит от спортиста тежащ 90 кг той може да го поддържа чрез коефициентите. Това са стойности, получени като разделим общата калорийност на приеманата храна на моментното си тегло. Тези коефициенти се намират в граничните стойности между максималният оптимален коефициент и минималният такъв. Максималният теоретичен коефициент при покачване на тегло при равномерно балансираната диета и ниско-въглехидратна диета също е 42 (едни и същи калории се делят на едни и същи килограми), а минималният е 26,1. Както сами виждате, трудно е да разчитаме на математиката, затова на помощ ще ни се притече емпиричният подход. Съществуват различни подходи в откриването на идеалната среда. Основните критерии за оценка на ефективността на даден хранителен режим върху отделният индивид са свързани с измененията на кривите между силата, масата и процентът на подкожната мазнина в тялото на атлета. Ето едно примерно уравнение за оценяване на коефициента на полезно действие на режима (и тренировките) върху физиологичните изменения настъпили в тяхно следствие): КПД = (ОПТ – ПМТ) : (ВИР + МТ) Където:

• КПД – коефициент на полезно действие на режима за хранене и тренировките
• ОПТ – общо повдигнато тегло
• ПМТ – процент на подкожната мастна тъкан
• ВИР – време за извършване на работата, приемаме, че ВИР е постоянна величина
• МТ – моментно тегло Полученото число е сравнителен коефициент. Изчислявайки и сравнявайки такива коефициенти за всеки 2 – 4 седмици тренировки, ще можете да контролирате съзнателно тренировъчнато си развитие.

Критични ли сте към себе си?

Не харесвате това, което виждате в огледалото? Имате чувство, че нещо не ви досига или има нещо "излишно" по вас? Тренирате усърдно, спазвате диети и/или режими, а все не се получава...Питали ли сте се къде точно бъркате? Чудили ли сте се защо на някой му действа даден режим, а на вас не...и доста други обезсърчаващи въпроси, които могат да ви откажат от здравословен начин на живот?
Ако четете това значи сте си задавали тези или подобни въпроси, но отговорът е бил във вас самите. Вашата оценка за работата ви не винаги е реална. Чисто човешка черта е да се надценяваме или по-лошо да не си вярваме достатъчно за да успеем. На всеки е ясно, че трябват доста усилия, независимо каква е крайната цел. Ако ви се струва, че за другите хора, които са успели е доста лесно...грешите. Нека сега да поразсъждаваме, защо имате тези усещания, които не са лоши или напразни. Като цяло самокритичноста не е непременно лоша. Нека да не забравяме, че ако човечеството е било самодоволно през цялото си съществуване е нямало да има технологична революция най-малко. Така че това е най-малката положителна черта на самокритикуването. То ни кара да се усещаме незавършени,а това от своя страна е много силен подтик за действие срещу несъвършенството. Та нали ако се харесвате, както е може би при не малка част от хората, няма да правите нищо за себе си. Не е необходимо да правите чудеса от храброст за кратко време. Нужно е постоянство в действията ви. Знаете, че нищо няма да подейства така мотивационно, както може би самокритичноста. Затова следете вашето развитие и бъдете постоянно недоволни. Това означава, че търсите най-доброто за себе си, а това неминуемо се отразява и върху мнението на околните. Гледайте се в огледалото постоянно. Нито кантар, нито някакви мерки могат да ви дадат реална представа затова как изглеждате освен огледалото. Харесвайте се, но и бъдете критични към несъвършенните детайли, които всеки от нас има. Нека да не забравяме, че добрия външен вид не е само гримирано лице или хубава прическа. Тялото и стойката ви са първите, които ни представят пред света. Колкото по-добра осанка имате, толкова повече възхищение ще будите у околните. За целта бъдете критични, търсете грешките си, ако има такива и не се отказвайте при първия неуспех.Той идва с времето. Успех!

За любителите на смесените тренировки!

Ще ви представя една тренировъчна програма, която е подходяща за хора, които обичат натоварването със свободни тежести, но не искат да се лишат и от тренировките със собствено тегло, на лостове и успоредки. Представлява един перфектен микс от предимствата на двата вида натоварване и гарантирано работи, както за изчиствне на мазнини, така и за покачване на мускулна маса. Упражненията в програмата са подбрани така, че да може да се натовари комплексно цялото тяло. Разбира се това не означава, че не може да работи при индивидуални нужди и изисквания, съобразени с личнито ви свободно време за тренировка. Ще се радвам ако ги дискутираме заедно тук. Ето я и нея.

Ден първи: 1.Флайс 4х?

2.Избутване на щанга (дъмбел) над главата 4х?
3.Разтваряне на дъмбели настрани 4х?
4.Разтваряне на дъмбели от полунаклон 4х?
Ден втори: 1.Набиране широк надхват 5х?
2.Набиране тесен подхват 4х?
3.Коремно превъртане 3х?
4.Силово набиране 3х?
Ден трети: Почивка (кардио, корем, разтягане)
Ден четвърти: 1.Клек с щанга 3х?
2.Разгъване на машина за квадрицепс 2х?

3.Сгъване на машина бицепс задно бедро 2х?

4.Френско разгъване от лег с крив лост 4х?
5.Прав сгъване с щанга 4х?

Ден пети: 1.Кофички 5х?

2.Лицеви опори широко 4х?

3.Лицеви опори каре 4х?

4.Раменни преси 2х?

Ден шести: Почивка (кардио, корем, разтягане)

Ден седми: 1.Мъртва тяга (хиперекстензии) + корем 3хсуперсерий

2.Гребане с щанга 4х?

3.Повдигане на раменете с дъмбели(трапец) 3х?

4.Прасец 3х?

Ден осми: Започваме от ден първи.

• Забележка: Броя на серийте са посочени, но на повторенията съм отбелязал с " ? " за да може всеки да си ги нагоди според нужното натоварване. За препоръчване е: за издръжливост по 12-15 повторения, за маса 8-12 и за сила 3-6 повторения. Успех и очаквам коментари на престрашилите се да я изпробват!http://www.youtube.com/watch?v=79e1srTvTnU

‎!!! На вниманието на хората спазващи диета или режим...!!!

Надвийте изкушенията. Ако все пак се изкушите и посегнете към храна, която не е толкова полезна за вас, не забравяйте че постоянните всекидневни и здравословни навици, а не постоянните лишения, са пътят към здраво и щастливо тяло. Ако много ви липсва определена храна, на вхапнете малко и се насладете куса без да прекалявате.

Основно умение по пътя ви към здравословното хранене е да определяте каква преимуществена стойност има за вас всяка една храна - хранителна или вкусова.

От храни, които ви дават само приятни вкусови усещания и нямат хранителна стойност, изпо...лзвайте вкуса - хапвайте по малко и мислете как да получите повече от него. Например смучете парчето шоколад вместо да го глътнете бързо и да посегнете към следващото. Така ще задоволите нуждата си от вкус без да се нахраните с неподходяща храна.

Правилна проява на воля е да изядете няколко парченца шоколад и да спрете, а не да се въздържате изобщо. С абсолютно въздържание нуждата от вкус няма да изчезне, напротив - ще се сещате за шоколад все по-често. Така потребността ще расте все повече и повече, докато накрая изгубите контрол и изядете голямо количество.

Храните, които ви дават полезни вещества и енергия са ценни за вас с хранителната си стойност. Ако средата, в която сте живели не ви е създала навици да се храните с тях, то изградете си ги вие - съзнателно и постепенно. Животът днес ни предлага хиляди възможности да си създадем неполезни или вредни навици, което налага да влагаме мисъл в дейности, които нашите предци са извършвали естествено благодарение на натрупалата се с хилядолетия култура. Култура, която днес е забулена от множество недомислени или нечисти теории. Не става дума да се отричат съвременните достижения на науката, а те да бъдат поставени на основа опита на предците ни, трупан с десетки и стотици хиляди години.

Не мислете рестриктивно по отношение на храненето, а посредством набор от препоръки. Придържайки се към тях ще си изградите нужните навици и храненето ще се превърне за вас в естествена потребност и избор на храна. Така един ден ще може да заключите: "Ям всичко, но се храня с определени храни." И това няма да е в резултат на спазвана от вас диета, а ще е следствие от навици ви.