Табата + Уличен фитнес

Методът табата носи името на д-р Изуми Табата, който през 1996 г. (заедно със своите колеги от Националния Институт за Фитнес и Спорт в Токио) публикува документираните доказателства за огромния физиологичен ефект от високоинтензивното трениране.

Екипът им подлага на задълбочен анализ интервалната тренировка на няколко елитни японски кънкобегачи. След само 6 седмици тестове д-р Табата забелязва покачване от 28% на анаеробния и 14% на аеробния капацитет (т.нар.V02max) на участниците в експеримента.

Забележете, че този ефект е наблюдаван при атлети, т.е. при тренирани индивиди в отлична спортна форма, което означава, че при обикновените спортуващи процентът ще е още по-висок.

Изводите от тези, както и множество други проведени изследвания е, че 4-те минути табата водят до по-голямо увеличаване на аеробния и на анаеробния капацитет на трениращите и изгарят много повече калории и мазнини, отколкото час ниско и средноинтензивна кардио дейност като бягане, велоергометър, кростренажор...
Методът Табата по своята същност е много прост.А именно:
- За 20 секунди максимален брой повторения
- 10 секунди почивка
- 8 серии
Лесно, нали? И тук е уловката.След тези общо 4 минути няма да можете да си вдигнете лицето от пода, ако спазвате гореизброените три прости правила.
Доста сайтове предлагат различни упражнения, които можете да включите във вашата табата тренировка, но лично аз съм си разработил една отлична схема, която работи по-добре (според мен) от "препоръчваните", затова ще я споделя с вас, като предварително искам да отбележа, че имам над две години тренировъчен стаж и определено е за напреднали атлети.На тези, които не са достатъчно напреднали ще предложа просто да разменят времето за серията с това за почивка, т.е. 10 секунди тренирате, 20 почивате.Повярвайте, че и от това ще ви се доповръща, ако изпълнявате всяка серия давайки всичко от себе си.А ако сте начинаещ определено не се захващайте с това.И така ето я и моята тренировка в схема 3 дни тренирам 1 почивам.
Ден 1
4 серии гърди + 4 серии гръб
Ден 2
3 серии раменни преси + 3 серии разтваряне на ръцете встрани + 2 серии задно рамо
Ден 3
3 серии трицепс + 2 серии бисепс + 2 квадрицепс + 1 задно бедро
Това е една примерна и много обща идея за това какво трябва да правите.Разбира се тази програма може да бъде изпълнена на лостове със собствено тегло (както я практикувам аз) или във фитнес зала.Самите упражнения може да си изберете вие в зависимост от начина ви на трениране.За Пример в ден първи гърди + гръб правя кофички + набирания широк надхват, следващия път лицеви опори + набирания тесен надхват, после ги редувам една серия гърди + една серия гръб и т.н. Както виждате имате огромно разнообразие от упражнения, тежести, дори брой повторения.Така ако искате да наблегнете на масата вместо на изчистването просто правете максимално чисти повторения на принципа на табата (20сек тренираш - 10сек почиваш за 8 серии или общо 4 минути).Основното е това.Ако имате въпроси или нещо не е ясно ще се радвам да коментираме темата, която е доста интересна, ефективна на 100% и заема само 4 минути дневно с гарантирани резултати.
Успех!