Хранителните нарушения!!!

В предните два дни разгледахме най-честите хранителни нарушения на нашето съвремие, а именно анорексията и булимията.Сега ще се опитам да обобщя казаноото до тук с тази статия.
Хората с хранителни нарушения не правят впечатление на хора с проблеми и на външен вид по нищо не личи,че имат такива.Пред себе си те се чувстват самотни или единици, но броят им е много голям - само в Америка страдащите от анорексия и булимия са между 5 и 10 млн. души! 90% от тях са млади момичета и жени, но 10% са мъже, които за нищо на света няма да си признаят.Колкото и да е странно тук попадат и атлети, които иначе би трябвало да са свикнали на спортен режим.
Обикновено те са продиктувани от външни фактори - налаганата от медиите визия на строен и упял човек, без значение мъж или жена,внушава се, че и ако и ти искаш да станеш такъв...
В огромната си част - особено телевизионните и кинозвезди жени, са буквално клиничен медицински пример за недохранен човек.За впечатлителните подрастващи това е просто и директно послание.Но хранителните нарушения имат и по-дълбоки причини.Те може да са перфекционизъм, прекалено високи очаквания работа или връзка, несигурност, емоционални или сексуални травми.В много случаи при спортисти, принудени заради категории да пазят строга диета, след състезанието се развива т.нар. отскачащ ефект (йо-йо) : наваксват това, от което са се лишавали в хода на подготовката, в огромни количества.А оттук до булимията има тънка граница.Може би си мислите, че дори да я прекрачите, като хора със строга самодисциплина винаги ще можете да излезете от такива състояния - и точно тук е грешката.Промяната на вече установени хранителлни навици е труден и продължителен процес, нуждаещ се от помоща на цял екип : диетолог(мразя тази дума), психотерапевт, наблюдаващ лекар и понякога дори фармакотерапевт.Неоценима е и помощта на близките: те първи забелязват, че нещо не е наред и въпреки яростната съпротива на страдащия от хранително нарушение правят първата крачка към лечението му.Но преди тази крачка трябва да познавате проблема и затова ви запознах в предните две статии.

Булимия!

Булимията, позната от 1980г. е хранително нарушение на психологична основа.При него са характерни приеми на огромни количества храна (до 20 000 калории наведнъж! ) - обикновено сладки хран, богати на калории, сладоледи, торти и сладкиши, последвани от методи за контрол на теглото (повръщане, гладуване, клизми, очистителни, диуретици и т.н. ).Тези редувания стават фикс идея и се повтарят често.Сред симптомите й са депресията и смяна на настроението, киселини, подуване, разстроиство, нередовен цикъл, слабост и изтощение, прекомерен контрол върху теглото, гладуване, стриктни диети (нямащи нищо общо със здравословните), страст към енергични упражнения.Тя не е продиктувана от глад, а обикновено от депресия, стрес или ниско самочувствие и колкото и да е странно, от страх да не напълнее.Жени страдащи от булимия имат изменена мозъчна биохимия, може би от раждане, която ги излага на попоголям риск от хранителни нарушения.Тя може да се появи и от биохимична "неизправност" в мозъка - т.е. не е задължително от желанието да си слаб и строен.Човек с булимия може да е пълен, а може и да изглежда пефектно - в повечето случаи е с ноорамлно тегло.Затова тя ттрудно се поставя като диагноза - всичко става насаме, а човек често отрича, че страда от нея.Освен подуване и болка в слюнчените жлези по врата и лицето (от повръщщането), са възможни язви, прекомерно натрупване на течности в хранопровода, нарушен електролитен баланс, обезводняване, нередовно сърцебиене с риск от инфаркт, спад на либидото и склонност към самоубийство.При 10 % от страдащите от булимия рискът да умрат от глад, сърдечен удар, самоубийство и други усложнения, свързани с нея, е изключително висок.Те имат нужда от помощ - и от вас и от експерт, но бъдете готови на отричане, съпротива и дори гняв.Рискови професии, в които булимията е по-често срещана : манекенки, балерини, гимнастици, състезатели по бягане на дълги разстояния, културисти, в които 10 % от случаите хора с булимия са мъже.

Анорексия!

Анорексията е хранително нарушение, при което приемът на храна съзнателно се ограничава ,често до под 1000 калории дневно.Причини за появата й са ниско самочувствие, усещане за социална изолация и перфекционизъм.Обикновено се проявява в началото на пубертета при момичетата, но от нея страдат и момчета и възрастни мъже.Анорексикът е завладян от мания да свали тегло.Обикновено има 15 % под нормалното и въпреки че е кожа и кости, той пак мисли, че е дебел.Често има странни хранителни навици - отказва да се храни пред други хора, реже храната на тънки перченца, приготвя големи количества храна за други, но отказва да яде от нея т.н. Други симптоми на анорексията: липса на поне 3 последователни цикъла (при жените), раздразнителност, лошо настроение и депресия, трудна концентрация, слабост и честа умора, крехка и суха кожа и чупливи нокти, изтъняване и пожълтяване на косата, растеж на фини косми по цялото тяло.Последствията от нея са свиване на костите, загуба на минерали, спад на температурата на тялото (на анорексика винаги му е студено), прекъсване на нормалния растеж и поява на остеопороза.
Свалянето на тегло става с упражнения, прием на очистителни и глад.Към него са податливи предимно хора с по-високо социално икономическо ниво и дейност, в които слабостта е предимство - балерини, актриси, манекенки и т.н. Интересното е, че анорексиците обикновено са добри ученици и стуенти и страхотни атлети.
Очаквайте скоро статии за други хранителни нарушения!

Да поставим началото! Част 4 Мазнини

Мазнини се наричат естерите на глицерола с висши мастни киселини.Те са най-разпространените липиди.Източници са на енергия.При разграждането им се образува голямо количество вода,мазнините са и воден запас за животните прекарващи зимен сън или живеещи в пустинни условия. Числят се към липидите. Изпълняват множество биологични функции, главно като резервен хранителен запас и термоизолиращ материал. При животните се натрупва в определен вид съединителна тъкан наречена мастна във вид на капчици
Мазнините имат значителна хранителна стойност поради това, че внасят незаменими висши мастни киселини.
Познати са над 1300 вида природни мазнини. Мазнини се съдържат във всяка жива клетка. В животинските организми се отлагат главно в подкожната тъкан и около някои вътрешни органи. Съставляват 10-20% от общата маса на човека. В растенията се натрупват в семената и в някои плодове.

Мазнини е думата, която се чува най-често, когато се заговори за диети, здравословно хранене и упражнения.

Всеки от нас асоциира мазнините с огромен корем, отеснели дрехи и ниско самочувствие.

Истината е, че мазнините играя ключова роля в организма ни всеки ден и имат своите и добри, и лоши страни.

Има няколко факта, които не са много популярни, но ще ви помогнат да „опознаете врага“ още по-добре. В крайна сметка може да ви се стори, че дяволът не е толкова черен.

Мастните клетки увеличават размерите си шест пъти

Когато се храните с висококалорични храни продължително време, мастните ви клетки се увеличават шест пъти и тогава започват да се делят. Човек може да има между 40 и 100 милиарда мастни клетки.

Те се образуват още преди раждането и до 16-та година вече са завършени. Оттук насетне влияние върху физическото ви състояние имат начинът на живот и гените ви.

Мастните клетки са жизнено необходими, защото са своеобразни запаси на енергия за организма. Проблемите започват, когато приемате много повече мазнини, отколкото изразходвате.

Мастните клетки влияят на хормоналния баланс

Излишните килограми могат да нарушат хормоналния баланс и да доведат до различни заболявания.

Женският хормон естроген е тясно свързан с мастните клетки и при наднормено тегло нивото на хормона също се увеличава, което крие определени рискове за здравето както при жените, така и при мъжете.

Когато отслабвате, мастните клетки се свиват, а не изчезват напълно

Няма защо да изпадате в паника от това, че броят на мастните ви клетки може да е 100 милиарда. Добрата новина е, че когато отслабвате, размерът на клетките се свива и фигурата ви видимо се подобрява. Мастните клетки се запазват за момента, в който отново ще започнете да се храните нормално, за да започнат да складират енергия под формата на мазнини.

Именно по тази причина много по-добре за здравето ви е да се имате балансиран хранителен режим, при който да приемате толкова калории, колкото са ви необходими, а не да редувате периоди на строги диети с периоди на безразборно ядене.

Мастните клетки активират защитните сили на организма

Освен неприятната външност, наднорменото тегло води и до сериозни вътрешни катаклизми. Доказано е, че при наличие на излишни килограми клетките на имунната система, наречени макрофаги, се активизират така, сякаш сте се разболели от грип.

Добрата новина е, че намаляването на теглото с 10% ( ако сте с наднормено тегло) възстановява нормалното функциониране на системите в организма ви.

Мастните клетки функционират различно в зависимост от местоположението им в организма

Мастните клетки, които са разположени в областта на стомаха, са много по-активни в сравнение с „колегите си“ на други места по тялото.

Хората с бирен корем, който не се получава само от бира, страдат от високо кръвно и високо ниво на захарта в организма.

Мастните клетки в областта на корема произвеждат много повече мастни киселини, които могат да доведат до диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.

Тъй като няма начин как да се отслабне на точно определено място, единственото решение е да тренирате цялото тяло. Добата новина е, че мазнините на корема изчезват сравнително бързо, ако тренирате редовно.

Ако не консумирате никакви мазнини, организмът ви ще се срине

Ако избягвате приемането на мазнини, системите в организма ви, които отговарят за пренасянето на витамините и останалите хранителни вещества просто ще спрат да функционират.

Мазнините са необходими за производство на енергия, за набавяне на мастни разтворимите витамини А, D, E и К, които пък отговарят за усвояването на калция.

С една дума- да премахнете мазнините изцяло от хранителния си режим, е опасно за здравето.

Калориите от мазнини може да надхвърлят 40% от дневния калориен прием

В крайна сметка до тук трябва да сте разбрали, че мазнините не са Врагът. Те са нужни на организма също както витамините и въглехидратите.

Здравословната диета предполага 40% от калориите ви за деня да са от мазнини и повече.Но не забравяйте, че мазнините имат два пъти повече калории от въглехидратите или протеините.

Разбиий застоя!

• Една програма, която съм правил няколко пъти и съм се убедил в отличните й резултати, когато сте в плато или застой.Състой се от две фази и групиране на мускулни групи и ниво от серии, с които може би не сте свикнали.Програмата е за средно напреднали и напреднали.

фаза първа

ден първи

гърди изтласквания 6х12-15 повт.
рамене раменни преси 2х12-15
трицепси екстензия над глава с дъмбел 2х12-15
корем повдигания на краката 2х20
коремни преси 2х20
квадрицепси клякане 1х20

ден втори

прасци повдигане от стоеж 5х15-20

задно бедро сгъване от лег 3х12-15

долна част на гърба хиперекстензии 3х20

горна част на гърба гребане от полунаклон 3х12-15

бицепси сгъване с щанга 2х12-15

След такава програма със сигурност имате някои въпроси и пояснявам:

Ден първи и втори са един след друг, след което си вземате три дена почивка за да имате четири пълни дни за възстановяване, което е свръхнеобходимо.Ако искате може да вкарате аеробика в почивката.Предполагам досега сте правили много серии за гърди,а тук са само пет, но нали идеята е да разбием застоя в които се намирате.Те може да са от тилен лег, полулег, с щанга, с дъмбели или на машина.
За краката е предвидена само една серия и то в края на ден първи, но ако я изпълните правилно, тя ще е най-тежкото клякане, което сте правили някога.За целта подберете тежест, с която да може да направите десет повторения и направете двадесет.Ако клякате правилно тази серия е всичко от което се нуждаете.Почива се в края на сериите не повече от минута.Така цялата тренировка отнема не повече от половин час.Повярвайте ми, че ако изпълнявате всичко правилно, ще се радвате че няма повече.
Можете да замествате упражненията, но се придържайте към смесените и изтласкващи движения.Например не заменяйте изстласкващи раменни преси с разтваряне с дъмбели или изтласкване за гърди с флайсове.Може да размените хиперекстензиите и/или гребането с мъртва тяга или набиране пред гърди.

Фаза първа трае четири пълни цикъла.След това, за да шокирате мускула минавате на фаза втора.
фаза втора

ден първи

гърди/гръб изтласкване/гребане 5х12-15 суперсерии
бицепс/трицепс сгъване щанга/избутване на горен скрипец 3х12-15
ден втори
прасци повдигане от стоеж 5х15
корем/долна част на гърба коремни преси/хиперекстензии 2х20
задно бедро/квадрицепс сгъване от лег/лег преси 2х20

Ако сте в застой, опитайте предложението ми и вижте как работи.Гарантирам, че ще сте доволни! Успех!

Да поставим началото! Част 3 Белтък

Белтъчините са основната съставна част на всички клетки и тъкани на организма. Те съставляват около 83% от сухото вещество на мускулите и около 90% от сухото вещество на кръвта. Насвякъде, където има нещо живо, има и белтъчини. Те стоят в основата на живота. А самата дума "протеин" е от гръцки произход и означава "животопораждащ". Основните им функций в тялото са:

• транспортни
(хемоглобин, трансферин);
• опорни и покривни
(колагени, еластини, кератини);
• двигателни
(това са фибриларните - белтъци - миозин, актин, тропонин, тропомизин, парамизин, алфа- и бета-актини и М-белтък) общото им название е съкратителни белтъци, те взаимодействат с АТФ (главен анаеробен енергиен източник) свиват и разпускат мускулните влакна;
• защитни
(антитела);
• рецепторни
(антитела, хормони, токсини);
• регулаторна
(Регулаторни белтъци - отговарят за нормалния растеж и диференциране на клетките);

Белтъчините се делят на прости и сложни. Простите се наричат протеини и техните молмекули са изградени само от аминокиселини. Сложните белтъчини се наричат протеиди и съдържат в молекулите си и други съединения. Нас ни интересуват само простите белтъчини. Затова оттук нататък "Белтъчини" и "Протеини" за нас ще означава едно и също нещо.

Как се усвояват белтъчините

Белтъчините се усвояват в стомаха и червата под действието на хормоните пепсин и трипсин. Попаднали в стомашно-чревния тракт, протеините се хидролизират до 20 аминокиселини, които се всмукват от стомаха и навлизат в кръвта - тя ги отнася до всички клетки на различните тъкани. Там те или участват в синтеза на специфични за организма белтъци, или тяхното разграждане продължава. Впрочем различните аминокиселини имат различна биологична стойност. Осем от тях са незаменими (това са основните аминокиселини, от които са изградени човешките белтъци), не могат да се синтезират от останалите и подобно на незаменимите мастни киселини е задължително да бъдат доставени с храната. Биологичната стойност на всеки белтък зависи от това, доколко той съдържа именно тези незаменими аминокиселини. Не съществува храна, при която незаменимите аминокиселини да са представени в оптималното им съотношение (с изключение на специално изготвените протеинови концентрати), поради което белтъчният порцион в менюто на атлета трябва да бъде съставен от подходящ избор (по количество и качество) на многобройни хранителни продукти. Точно това е механизмът, по който става усвояването им: Белтъчини >> Аминокиселини >> Нови белтъчини. Организмът ни не може да използва белтъчините, без да ги разгради на съставните им части. Може би ще питате защо? Ами заради различната им структура. Тя се определя от подреждането на аминокиселините в молекулите на белтъчините. Организмът ни има нужда от едно подреждане, а получава с храната друго. Затова "разрушава" поетите белтъчини до аминокиселини и после си ги подрежда "както той си знае". Ако се замислите, ще видите, че не е много сложно. Именно затова аминокиселините - препарати са много търсени от бодибилдърите. При поемане на аминокиселини белтъчният синтез започва веднага. А при поемане на белтъчини първо има разграждане, което отнема време. Затова който търси бърз мускулен растеж, не взима анаболи и има средства, се насочва към аминокиселините.

Какви са техните функции

Основната функция на белтъчините е изграждането на клетките и тъканите. Те могат да се използват и като енергиен източник, но това е много неизгодно за организма. Но въпреки всичко една част от белтъка (обикновено по-голямата) се използва за градивни цели, а останалата част отива за енергийни цели. Колко ще бъде голяма всяка част, зависи от това какви есенциални аминокиселини включва даденият белтък. Колкото по-голяма е частта за градивни цели, толкова по-ценен е белтъкът за организма."Ценността" на белтъчините се измерва с величината "биологична стойност". Биологичната стойност на белтъчините в някои храни е показана в таблицата долу. Тя показва колко процента от белтъка отива за градивни цели. (напр. стойността на яйцето е 94 и това значи, че 94% от него отива за градивни цели). Вижте таблицата, за да добиете представа кои белтъчини са по-ценни за изграждане на мускулната тъкан.

Биологична стойност на белтъчините
храна	стойност	храна	стойност
яйца мляко риба месо	94 85 76 74	соя нахут слънчоглед фасул	73 73 70 58

Храни с отрицателни калории, от които не се пълнее

Има такива храни! При тяхното усвояване организмът губи повече калории, отколкото получава. Например краставицата е предимно вода и внася да речем 20 калории, а пък за да я храносмелем, ние изразходваме 25-30 или повече (ако е по-студена). Впрочем, същото важи и за студената вода! Пиенето на студена вода, къпането в студена вода, даже простият студен душ могат да допринесат за отслабването ви.

Ето някои храни с отрицателни калории. Редовното им консумиране може да помогне за вашето вталяване. Освен това те са много богати на минерали и витамини, които са полезни за здравето!

Зеленчуци:
зелен боб, цвекло, броколи, брюкселско зеле, зеле - всякакво, морков, карфиол, целина, домат, краставица, патладжан, чесън, праз, маруля, гъби, бамя, кромид, магданоз, ряпа, пащърнак, грах, чушки, тиква, репички, ревен, киселец, спанак.

Плодове:
ябълка, праскова, къпина, боровинка, френско грозде, смокиня, грейпфрут, диня, пъпеш, киви, лимон, портокал, папая, кайсия, нар, слива, дюля, ягода, мандарина.

Риба:
печена и варена, нетлъста. По-полезна е студеноводната океанска - сьомга, скумрия, туна.

Месо:
нетлъсто пилешко, пуешко или телешко. Не се препоръчва в големи количества.

Можете да консумирате тези храни в неограничени количества - теорията е, че колкото повече ги ядете, толкова повече се вталявате. Самата вместимост на стомаха ви се явява естественият регулатор. Все пак, има още един "трик": ДЪВЧЕТЕ, ДЪВЧЕТЕ И ПАК ДЪВЧЕТЕ! Колкото по-продължително дъвчете, толкова повече калории харчите! Освен това, по-лесно ще се заситите с по-малко храна. Затова дъвчете всяка хапка поне по 30-40 пъти!

Според случая, старайте се да ядете тези храни предимно сурови (не се отнася за месото и рибата). Можете да ги готвите на пара или да ги варите на супа, както и да ги задушавате и печете, но без добавяне на мазнина. Най-лесно е да ги приемате на малки порции равномерно разпределени поне 3-4 пъти на ден. Ако се натъпчете с такива растителни храни, може да получите по-засилена перисталтика, защото те са много богати на целулоза. Но пък със сигурност няма да надебелеете, така че ако апетитът ви е неудържим, тъпчете се с отрицателни калории!

Да поставим началото! Част 2 Въглехидрати

Въглехидратите са голяма група органични вещества, изпълняващи важни биологични функции в живите организми. Към тях спадат глюкозата, фруктозата, захарозата, нишестето, целулозата и др. Изграждането на всички органични вещества на клетката има за основа хлорофилния фотосинтез на въглехидратите в зелените части на растенията:

Този процес доказва качествения състав на въглехидратите. Те са изградени от въглерод, водород и кислород. Въглехидратите са основна част от храната на живите организми. 80% от сухото вещество на растенията и 20% от това на животните се пада на въглехидратите. Наименованието на въглехидратите е възникнало въз основа на представата, че те са разглеждани като хидрати на въглерода. Тяхната обща формула е С_n(Н₂О)_m или С_nН_2mО_m, в която съотношението между водорода и кислорода е 2:1, като при водата. По-късно е било установено, че съществуват съединения, които по качествен и количествен състав съответстват на тази формула, но имат различни свойства и следователно те не са въглехидрати (например: оцетна киселина - С₂Н₄О₂, оцетен анхидрид - С₄Н₆О₃ и др.). Освен това са познати редица въглехидрати, които не отговарят на общата им формула, но по строеж и свойства се отнасят към този клас съединения (например дезоксирибозата – С₅Н₁₀О₄).Понякога въглехидратите се наричат захари,понеже някои техни представители имат сладък вкус.Всички въглехидрати съдържат два типа функционални групи - хидроксилни и алдехидни или кето-групи.Наличието на тези групи определя свойствата им.
Храни със съдържание на въглехидрати най-общо казано са тестени,житни,плодове,ядки и др.