Бягането

Искате да отслабнете или да качите мускулна маса? Няма значение, бягането е добре дошло и за двете. Забелязвам тенденция трениращите с цел покачване на мускулна маса, да избягват кардио дейостите и особено бягането.Правят го защото битува мнението, че за да качиш, трябва да не "хабиш" енергия.Да, ама не!Най-ефективното упражнение за подобряване на кръвообмена в тялото е бягането и ако се храним правилно няма да ни попречи, а напротив ще ускори мускулния разстеж и същевременно ще изгаря мазнините.

Кога да бягаме?
За мен най-доброто време за тичане е сутрин рано.Това не означава, че ако нямате възможност за сутрешен крос не може да го направите в удобно за вас време.Просто трябва да са изминали 2 часа от последното ви хранене.Лично аз го правя преди 7 часа сутринта.Трябва да има минимум 30 минути от ставане от сън до физическо натоварване.Така, че не излизайте да спринтирате по пижама в 6 часа.Времето за обличане на екипировка и сутрешен тоалет е достатъчно.Вече сте навън и сега следват въпросите:
Къде да бягам?
Ами в зависимост от района на живеене и не разполагате с гора, парк, стадион или плаж, то поне асфалтиран път или алея предполагам ви се намират.Тичане по пясък е с най-голямо натоварване, но е най-безвредно за колената.Колкото по-твърда е настилката, толкова по-лесно се бяга, заради по-доброто сцепление между крака и повърхноста за тичане, но с това се увеличава стреса върху ставите и най-вече върху коленете.Затова поне бягайте с маратонки с мека подметка, вместо с кецове или гуменки.Избирате вие - лесно с предпоствки за болки след време или трудно и щадящо краката.
Колко често и колко време да бягам?
Зависи от това дали искате да чистите или да качвате.В първия случай препоръчвам, ако сте начинаещ в бягането да не се престаравате повече от 3 пъти седмично.Не че ще ви стане нещо, ако бягате ежедневно, но просто няма да може да се възстановите, а това неминуемо ще доведе до спад в желанието ви за тичане.Ако пък имате тренинг и 4- 6 пъти седмично можете да го правите.За тези, които искат да не горят мускул заради бягането, да не преминават 3 - 4 дена от седмицата.Времето и темпото на тичане също се определя от целите ви.За качващите 20 минути крос със средно темпо са напълно достатъчни.Свалящите трябва да се постараят малко и времето им за бягане да е между 20 и 60 минути в зависимост от тренираноста им.Разбира се, че ако единствения спорт досега е бил вървенето пеша от леглото до кухнята 20 минути ще се измерват в светлинни години и затова този ти хора трябва да започнат с колкото могат, докато достигнат заветните цели.Добре е, ако искате да горите мазнини да ползвате интензивно натоварване в бягането, т.е. да редувате спринтове с по-бавно темпо,докато си възстановите дишането и пак спринт.Така горенето на мазнини е много по-интензивно и доста време след приключване на заниманието.
Какво и кога да ям след бягане?
Не яжте поне 2 часа преди бягане, а след веднага може да хапнете белтък, но не и въглехидрати.Казвам не, защото ако не сте адаптирани към високо мазнинно ниско въглехидратно хранене, яденето на въглехидрати след тичане ще накара организма да използва тях като по-леснодостъпен източник на енергия вместо мазнини, тъй като процесът на горене продължава до час след приключване на бягането.(Плодовете са въглехидрати, момичета.)
Май това е основното.Бягане на гладно, на по-мек терен по възможност и около 20 - 60 минути през ден.Приятно тичане и не забравяйте, че и по 100 километра на ден да бягате няма да постигнете желания резултат, ако не се храните според нуждите ви.Успех!

Тренировка у дома

Ако не ви се ходи във фитнес зала или нямате възможност, то значи тази статия е за вас.
На първо място си задайте въпроса "какво искам да постигна?", и тогава пристъпете към решаването му.Готов съм да се обзаложа, че 99,9% от жените ще отговорят - "искам да сваля няколко килограма", а същия процент мъже - "искам да кача мускулна маса".На вторите ще кажа да не си губят времето да четат нататък,а да си обличат дрехите за тренировка и да тръгват към най-близкия фитнес или училищен двор с лостове и успоредки.И така след като изпратихме мъжете да се товарят с тежести ще се помъчим да си направим тренировъчен план за изгаряне на мазнини в домашни условия, но първо искам да уточня, че единствено натоварването с тежести е решението за по-бързо и ефективно изчистване.На първо място, разбира се е диетата и ако тя не е балансирана правилно резултата ще е почти невъзможен.Да предположим, че се храните според целите ви, тогава остават упражненията.Те не са тайни, нито магически, а напротив, доста елементарни, но и ефективни.За да горим мазнини трябва да натоварим мускулите.Това е така,, защото тялото складира енергия под форма на мазнини и мускули.За да го накараме да използва мазнините като гориво първо трябва да го "излъжем", че мускулите са необходими за поддържане на живота и когато изразходим енергията си, да "харчи" мазнинки, вместо мускули, които използваме.С други думи, ако само спазваш диета, без да правиш упражнения ти не отслабваш качествено и изглеждаш отпуснат/а, защото си свалил/а не само мазнини, а и мускули.
Най-важното упражнение е бягането.Ако нямате възможност за бягане на открито правете го вкъщи или го заменете с колело, пътека, степер, скачане на въже и т.под.Практикувайте го 3 пъти седмично в интензивно темпо за по около 20-30 минути.Редувайте го с упражнения натоварващи и мускулите на ръцете, корема, гърба, рамената и краката.Ако нямате тежести у дома, изоплзвайте собственото си тяло.Чудесни примери за това са лицевите опори, коремните преси и кляканията.Ще дам пример.Ако са ви трудни класическите опори поставете краката си на колене.Така центъра на тежеста се прехвърля и правенето на 10 лицеви не би трябвало да е трудност.В зависимост от положението на ръцете може да прехвърляте натоварването от гърдите към рамената и трицепсите.Широко поствени ръце - гръдни мускули, приближени до тялото - раменни и трицепси.Аналогично е и при корема.Сами можете да променяте степента на трудност без допълнителна тежест.Става с лека промяна в положението на краката.Със свити в коленете и опряни в земята е много лесно, а с изпънати крака и вдигнати във въздуха, коремните преси стават предизвикателство.Клякането се регулира от положението на ръцете.Колкото по-високо са вдигнати, толкова по-трудно е изправянето, а когато не изпитвате вече натоварване започнете да подскачате или да клякате на един крак с другия изпънат напред като пистолет.
Ами това е основното.Редувайте един ден бягане с тренировки с тези или подобни упражнения натоварващи мускулите ви, направете си добър хранителен режим и много скоро приятелките ви ще ви завиждат, а мъжете ще се обръщат след стегнатото ви тяло.Успех!

Горене на мазнини или отслабване?!

Когато желаем да постигнем даден резултат с тялото си, често интуитивно казваме "искам да отслабна".Разбира се всеки занимаващ се с някакъв спорт под отслабване разбира изчистване на подкожните мазнини, но повечето жени и голяма част от мъжете определят това със сваляне на килограми.Това не е много точно според мен, защото е възможно значително подобряване на външния вид без загуба на килограми, дължащо се на едновременното качване на мускулна маса и загуба на мазнини.Съответно с пълна сила важи и обратното - с неправилен хранителен режим огромна загуба на мускулна маса, а с това и голяма загуба на тегло, но нищожно изгаряне на мазнини и следствие на това не сте очаровани от отслабването ви с желаните килограми.
Да предположим, че желанието ви е да изгорите така омразните мазнинки, които се залепят на нежелани места по тялото.Когато търсим този резултат, трябва да знаем, че за да го получим необходимо условие, а и задължително е приетите калории да са по-малко от изразходваните.Балансът на калории може да се постигне по три начина - увеличавайки натоварването, повишавайки термогенезата и намаляването на приема на храна.Всеки един от тези фактори е ограничен сам по себе си - не можем да орежем калориите до безкрай, да правим аеробика по цял ден или да греем като...печка.Най-добър и бърз ефект се получава при комбиниране и на трите фактора и така резервите от адаптация на тялото се запазват за най-дълго време.
НАТОВАРВАНЕТО трябва да се увеличи само за сметка на аеробната работа.Увеличавайки силовата тренировка, ако присъства в тренировъчия ви план, лесно ще стигнете до претрениране.Когато тялото е с отрицателен калориен баланс, възстановяването се забавя и затова тренировката не може да е по-тежка от тренировката ви за покачване на маса.Аеробната тренировка не е интензивна и позволява увеличаване до 2 часа дневно.
ТЕРМОГЕНЕЗАТА може да бъде повишена чрез много продукти.Повечето са комбинация от билкови екстракти, съдържащи се в един продукт - така ефектът е по-пълен.Загубата на калории с термогенезата е най-малка и затова делът на изгорените мазнини е нисък.Предимството е в това, че тези продукти могат да се ползват и от хора, които не тренират.
НАМАЛЯВАНЕТО на приетите калории си е най-силният стимулатор за горене на мазнините.Проблемът е, че повечето хранителни програми са крайно неподходящи и несъобразени с тренировката и индивидуалните ви особености.Много важно е от кои хранителни вещества намаляте калориите си - дали от въглехидрати, белтъчини или от мазнини, но на това ще обърна специално внимание в следваща статия, защото там се крие и разковничето на успеха за изгаряне на мазнини.
Освен мазнините за излишните килограми е виновна и прекомерната задръжка на водата.Освен всичко тя пречи и на активирането на мазнините от мастните депа.Една от първите стъпки, които трябва да предприемете е да я отстраните.Подходящи за целта са храни с високо съдържание на калий.Ефектът се усилва с увеличаването на приема на вода.Когато пиете повече организма свиква и не намира за необходимо да я задържа, както ако не поемата достатъчно живородна течност.
Когато започвате програма за "изчистване", често си задавате въпроса: "Колко мога да смъкна и за колко време?" Ако килограмите са доста, ще е по-лесно и по-бързо.Най-трудно е когато киограмите са 4 - 5 и тогава задължително трябва да комбинирате аеробни тренировки с диета.Не забравяйте и, че свалянето на повече от 5-8% от теглото на месец не е здравословно и дори опасно!Така, че въоръжете се с огромно количество търпение и хъс и успехът ще е неминуем.

Рибата

През 70-те години учени посетиха Гренландия, за да изследват начина на живот на местните хора.Въпреки липсата на зеленчуци, плодове и зърнени храни, живеещите там имали отлично здраве, силно сърце и здрави стави.Тайната?Огромни количества мазни риби от морето!

В търсенето на висококачествен белтък ние обикновено се насочваме към пилешко и телешко.А рибата никак не е за пренебрегване - обратното, тя трябва да е в центъра на менюто ви.Освен много белтък, в нея има и много от най-здравословните мазнини на света.Мазните риби като сьомга, сардина и скумрия са единственият сигурен източник на ейкосапетичната (EPA) и докосохексаноичната (DHA) киселина - две от най-силните омега-3 мастни киселини с огромен набор от плюсове за здравето.

Освен, че намаляват възпаленията, гъстотата на кръвта и нивото на триглецеридите, мазнините в рибата са много полезни и за сърцето.А заради участието си в механизма за подтискане на възпаленията те са много удачни за намаляване на мускулните възпаления от тежките тренировки.Това, на което се обръща малко внимание - поне досега, е потенциала им за топене на мазнини.Променяйки регулацията на гените, споменатите две омега-3 мастни киселини засилват топенето на мазнини, увеличавайки ензимната активност на окисляването им.DHA подобрява инсулинната чувствителност, повишавайки метаболизма на захарта и белтъка и - нещо важно, което мъжете не трябва да пренебрегват - тя повишава плодовитоста им.

Повечето риби са чист източник на белтъчини и лесно ви държат в анаболно състояние.Те са отлично решение и като белтък преди и след тренировка.Рибата се усвоява и абсорбира по-бързо от останалото месо, а за възстановяване на мускулите и изграждането на нови, аминокиселинния й профил е особено удачен.Желязото в нея помага за преноса на кислород в мускулите.В нея има витамин В6, който помага при образуването на нови червени кръвни телца.Поддържа простата здрава и я предпазва от окислителното действие на кислорода, а освен това и подобрява функцията на щитовидната жлеза.Ако пък изберете стриди, получавате достатъчно цинк за покачване на нивото на тестостерона.

Така че смело към рибния магазин, независимо дали целите ви са топене на мазнини, покачване на мускулна маса или просто здравословно хранене.Рибата и морските ястия са отличен избор за здраво тяло.

Газирано изкушение

Коя е любимата напитка на младежта?Всички газирани безалкохолни напитки.Те не крият опасности като бирата или твърдия алкохол.Освен една, която за човек уважаващ тялото си е важна - захарта.На пръв поглед обикновената 330-грамова кутия безалкохолно не е толкова опасна, но не е за пренебрегване: в нея има 150 калории.А и малко са тези, които се ограничаваме само с едно или без никакво на ден, особено юношите - някои дневно пият минимум по 3.Нетрениращите са застрашени от затлъстяване дори в тази възраст, затова на някои места по света са забранени продажбите на газирани безалкохолни в училищата.Освен калориите те имат и други минуси:
-след безалкохолна напитка вероятността да изядете пресен зеленчук или да изпиете чаша мляко рязко намалява.(подрастващите днес пият два пъти повече газирани напитки, отколкото мляко)
- повишения прием при мъжете повишава риска от повторно образуване на камъни в бъбреците.
- при млади жени, консумиращи много безалкохолни напитки вместо мляко, с годините възниква повишен риск от развитие на остеопороза доста по-рано от обикновено.
Активната съставка на повечето газирани напитки е фосфорната киселина и pH на повечето от тях е около 2,8 - знак за висока киселинност.Една от целите на храненето е да поддържа алкална, а не киселинна среда, а приемът на такива напитки върши точно обратното.Фосфорната киселина освен това разтваря калция в костите и увеличава риска от остеопорозата.Риск крие и приемът на плодови сокове - първо защото може би не примате самия сок от плода, а подсладен концентрат.Затова винаги провервайте съдържанието на етикета: калории, протеин, мазнини, въглехидрати (вкл. захар).Ще ви помогне и следната таблица :

СЪДЪРЖАНИЕ НА НЯКОИ БЕЗАЛКОХОЛНИ НАПИТКИ

кока-кола(обикновена) 330г 150кал 0пр 39въг 0маз
кока-кола(изк. поодсладена) 330г 4кал 0пр 1въг 0маз
портокалов сок 225г 110кал 2пр 27въг 0маз
обезмаслено прясно мляко 225г 85кал 8пр 12въг 0маз
лимонада 225г 99кал 0пр 25въг 0маз
шоколадов шейк 425г 350кал 12пр 63въг 5маз
черно кафе 170г 4кал 0пр 0въг 0маз
черен чай 170г 2кал 0пр 0въг 0маз
студен чай 500г 6кал 0пр 1,5въг 0маз
Сами преценяте какво да пиете освен задължителната животоподържаща напитка вода!