Бягането

Искате да отслабнете или да качите мускулна маса? Няма значение, бягането е добре дошло и за двете. Забелязвам тенденция трениращите с цел покачване на мускулна маса, да избягват кардио дейостите и особено бягането.Правят го защото битува мнението, че за да качиш, трябва да не "хабиш" енергия.Да, ама не!Най-ефективното упражнение за подобряване на кръвообмена в тялото е бягането и ако се храним правилно няма да ни попречи, а напротив ще ускори мускулния разстеж и същевременно ще изгаря мазнините.

Кога да бягаме?
За мен най-доброто време за тичане е сутрин рано.Това не означава, че ако нямате възможност за сутрешен крос не може да го направите в удобно за вас време.Просто трябва да са изминали 2 часа от последното ви хранене.Лично аз го правя преди 7 часа сутринта.Трябва да има минимум 30 минути от ставане от сън до физическо натоварване.Така, че не излизайте да спринтирате по пижама в 6 часа.Времето за обличане на екипировка и сутрешен тоалет е достатъчно.Вече сте навън и сега следват въпросите:
Къде да бягам?
Ами в зависимост от района на живеене и не разполагате с гора, парк, стадион или плаж, то поне асфалтиран път или алея предполагам ви се намират.Тичане по пясък е с най-голямо натоварване, но е най-безвредно за колената.Колкото по-твърда е настилката, толкова по-лесно се бяга, заради по-доброто сцепление между крака и повърхноста за тичане, но с това се увеличава стреса върху ставите и най-вече върху коленете.Затова поне бягайте с маратонки с мека подметка, вместо с кецове или гуменки.Избирате вие - лесно с предпоствки за болки след време или трудно и щадящо краката.
Колко често и колко време да бягам?
Зависи от това дали искате да чистите или да качвате.В първия случай препоръчвам, ако сте начинаещ в бягането да не се престаравате повече от 3 пъти седмично.Не че ще ви стане нещо, ако бягате ежедневно, но просто няма да може да се възстановите, а това неминуемо ще доведе до спад в желанието ви за тичане.Ако пък имате тренинг и 4- 6 пъти седмично можете да го правите.За тези, които искат да не горят мускул заради бягането, да не преминават 3 - 4 дена от седмицата.Времето и темпото на тичане също се определя от целите ви.За качващите 20 минути крос със средно темпо са напълно достатъчни.Свалящите трябва да се постараят малко и времето им за бягане да е между 20 и 60 минути в зависимост от тренираноста им.Разбира се, че ако единствения спорт досега е бил вървенето пеша от леглото до кухнята 20 минути ще се измерват в светлинни години и затова този ти хора трябва да започнат с колкото могат, докато достигнат заветните цели.Добре е, ако искате да горите мазнини да ползвате интензивно натоварване в бягането, т.е. да редувате спринтове с по-бавно темпо,докато си възстановите дишането и пак спринт.Така горенето на мазнини е много по-интензивно и доста време след приключване на заниманието.
Какво и кога да ям след бягане?
Не яжте поне 2 часа преди бягане, а след веднага може да хапнете белтък, но не и въглехидрати.Казвам не, защото ако не сте адаптирани към високо мазнинно ниско въглехидратно хранене, яденето на въглехидрати след тичане ще накара организма да използва тях като по-леснодостъпен източник на енергия вместо мазнини, тъй като процесът на горене продължава до час след приключване на бягането.(Плодовете са въглехидрати, момичета.)
Май това е основното.Бягане на гладно, на по-мек терен по възможност и около 20 - 60 минути през ден.Приятно тичане и не забравяйте, че и по 100 километра на ден да бягате няма да постигнете желания резултат, ако не се храните според нуждите ви.Успех!