Бягането

Искате да отслабнете или да качите мускулна маса? Няма значение, бягането е добре дошло и за двете. Забелязвам тенденция трениращите с цел покачване на мускулна маса, да избягват кардио дейостите и особено бягането.Правят го защото битува мнението, че за да качиш, трябва да не "хабиш" енергия.Да, ама не!Най-ефективното упражнение за подобряване на кръвообмена в тялото е бягането и ако се храним правилно няма да ни попречи, а напротив ще ускори мускулния разстеж и същевременно ще изгаря мазнините.

Кога да бягаме?
За мен най-доброто време за тичане е сутрин рано.Това не означава, че ако нямате възможност за сутрешен крос не може да го направите в удобно за вас време.Просто трябва да са изминали 2 часа от последното ви хранене.Лично аз го правя преди 7 часа сутринта.Трябва да има минимум 30 минути от ставане от сън до физическо натоварване.Така, че не излизайте да спринтирате по пижама в 6 часа.Времето за обличане на екипировка и сутрешен тоалет е достатъчно.Вече сте навън и сега следват въпросите:
Къде да бягам?
Ами в зависимост от района на живеене и не разполагате с гора, парк, стадион или плаж, то поне асфалтиран път или алея предполагам ви се намират.Тичане по пясък е с най-голямо натоварване, но е най-безвредно за колената.Колкото по-твърда е настилката, толкова по-лесно се бяга, заради по-доброто сцепление между крака и повърхноста за тичане, но с това се увеличава стреса върху ставите и най-вече върху коленете.Затова поне бягайте с маратонки с мека подметка, вместо с кецове или гуменки.Избирате вие - лесно с предпоствки за болки след време или трудно и щадящо краката.
Колко често и колко време да бягам?
Зависи от това дали искате да чистите или да качвате.В първия случай препоръчвам, ако сте начинаещ в бягането да не се престаравате повече от 3 пъти седмично.Не че ще ви стане нещо, ако бягате ежедневно, но просто няма да може да се възстановите, а това неминуемо ще доведе до спад в желанието ви за тичане.Ако пък имате тренинг и 4- 6 пъти седмично можете да го правите.За тези, които искат да не горят мускул заради бягането, да не преминават 3 - 4 дена от седмицата.Времето и темпото на тичане също се определя от целите ви.За качващите 20 минути крос със средно темпо са напълно достатъчни.Свалящите трябва да се постараят малко и времето им за бягане да е между 20 и 60 минути в зависимост от тренираноста им.Разбира се, че ако единствения спорт досега е бил вървенето пеша от леглото до кухнята 20 минути ще се измерват в светлинни години и затова този ти хора трябва да започнат с колкото могат, докато достигнат заветните цели.Добре е, ако искате да горите мазнини да ползвате интензивно натоварване в бягането, т.е. да редувате спринтове с по-бавно темпо,докато си възстановите дишането и пак спринт.Така горенето на мазнини е много по-интензивно и доста време след приключване на заниманието.
Какво и кога да ям след бягане?
Не яжте поне 2 часа преди бягане, а след веднага може да хапнете белтък, но не и въглехидрати.Казвам не, защото ако не сте адаптирани към високо мазнинно ниско въглехидратно хранене, яденето на въглехидрати след тичане ще накара организма да използва тях като по-леснодостъпен източник на енергия вместо мазнини, тъй като процесът на горене продължава до час след приключване на бягането.(Плодовете са въглехидрати, момичета.)
Май това е основното.Бягане на гладно, на по-мек терен по възможност и около 20 - 60 минути през ден.Приятно тичане и не забравяйте, че и по 100 километра на ден да бягате няма да постигнете желания резултат, ако не се храните според нуждите ви.Успех!

Тренировка у дома

Ако не ви се ходи във фитнес зала или нямате възможност, то значи тази статия е за вас.
На първо място си задайте въпроса "какво искам да постигна?", и тогава пристъпете към решаването му.Готов съм да се обзаложа, че 99,9% от жените ще отговорят - "искам да сваля няколко килограма", а същия процент мъже - "искам да кача мускулна маса".На вторите ще кажа да не си губят времето да четат нататък,а да си обличат дрехите за тренировка и да тръгват към най-близкия фитнес или училищен двор с лостове и успоредки.И така след като изпратихме мъжете да се товарят с тежести ще се помъчим да си направим тренировъчен план за изгаряне на мазнини в домашни условия, но първо искам да уточня, че единствено натоварването с тежести е решението за по-бързо и ефективно изчистване.На първо място, разбира се е диетата и ако тя не е балансирана правилно резултата ще е почти невъзможен.Да предположим, че се храните според целите ви, тогава остават упражненията.Те не са тайни, нито магически, а напротив, доста елементарни, но и ефективни.За да горим мазнини трябва да натоварим мускулите.Това е така,, защото тялото складира енергия под форма на мазнини и мускули.За да го накараме да използва мазнините като гориво първо трябва да го "излъжем", че мускулите са необходими за поддържане на живота и когато изразходим енергията си, да "харчи" мазнинки, вместо мускули, които използваме.С други думи, ако само спазваш диета, без да правиш упражнения ти не отслабваш качествено и изглеждаш отпуснат/а, защото си свалил/а не само мазнини, а и мускули.
Най-важното упражнение е бягането.Ако нямате възможност за бягане на открито правете го вкъщи или го заменете с колело, пътека, степер, скачане на въже и т.под.Практикувайте го 3 пъти седмично в интензивно темпо за по около 20-30 минути.Редувайте го с упражнения натоварващи и мускулите на ръцете, корема, гърба, рамената и краката.Ако нямате тежести у дома, изоплзвайте собственото си тяло.Чудесни примери за това са лицевите опори, коремните преси и кляканията.Ще дам пример.Ако са ви трудни класическите опори поставете краката си на колене.Така центъра на тежеста се прехвърля и правенето на 10 лицеви не би трябвало да е трудност.В зависимост от положението на ръцете може да прехвърляте натоварването от гърдите към рамената и трицепсите.Широко поствени ръце - гръдни мускули, приближени до тялото - раменни и трицепси.Аналогично е и при корема.Сами можете да променяте степента на трудност без допълнителна тежест.Става с лека промяна в положението на краката.Със свити в коленете и опряни в земята е много лесно, а с изпънати крака и вдигнати във въздуха, коремните преси стават предизвикателство.Клякането се регулира от положението на ръцете.Колкото по-високо са вдигнати, толкова по-трудно е изправянето, а когато не изпитвате вече натоварване започнете да подскачате или да клякате на един крак с другия изпънат напред като пистолет.
Ами това е основното.Редувайте един ден бягане с тренировки с тези или подобни упражнения натоварващи мускулите ви, направете си добър хранителен режим и много скоро приятелките ви ще ви завиждат, а мъжете ще се обръщат след стегнатото ви тяло.Успех!

Горене на мазнини или отслабване?!

Когато желаем да постигнем даден резултат с тялото си, често интуитивно казваме "искам да отслабна".Разбира се всеки занимаващ се с някакъв спорт под отслабване разбира изчистване на подкожните мазнини, но повечето жени и голяма част от мъжете определят това със сваляне на килограми.Това не е много точно според мен, защото е възможно значително подобряване на външния вид без загуба на килограми, дължащо се на едновременното качване на мускулна маса и загуба на мазнини.Съответно с пълна сила важи и обратното - с неправилен хранителен режим огромна загуба на мускулна маса, а с това и голяма загуба на тегло, но нищожно изгаряне на мазнини и следствие на това не сте очаровани от отслабването ви с желаните килограми.
Да предположим, че желанието ви е да изгорите така омразните мазнинки, които се залепят на нежелани места по тялото.Когато търсим този резултат, трябва да знаем, че за да го получим необходимо условие, а и задължително е приетите калории да са по-малко от изразходваните.Балансът на калории може да се постигне по три начина - увеличавайки натоварването, повишавайки термогенезата и намаляването на приема на храна.Всеки един от тези фактори е ограничен сам по себе си - не можем да орежем калориите до безкрай, да правим аеробика по цял ден или да греем като...печка.Най-добър и бърз ефект се получава при комбиниране и на трите фактора и така резервите от адаптация на тялото се запазват за най-дълго време.
НАТОВАРВАНЕТО трябва да се увеличи само за сметка на аеробната работа.Увеличавайки силовата тренировка, ако присъства в тренировъчия ви план, лесно ще стигнете до претрениране.Когато тялото е с отрицателен калориен баланс, възстановяването се забавя и затова тренировката не може да е по-тежка от тренировката ви за покачване на маса.Аеробната тренировка не е интензивна и позволява увеличаване до 2 часа дневно.
ТЕРМОГЕНЕЗАТА може да бъде повишена чрез много продукти.Повечето са комбинация от билкови екстракти, съдържащи се в един продукт - така ефектът е по-пълен.Загубата на калории с термогенезата е най-малка и затова делът на изгорените мазнини е нисък.Предимството е в това, че тези продукти могат да се ползват и от хора, които не тренират.
НАМАЛЯВАНЕТО на приетите калории си е най-силният стимулатор за горене на мазнините.Проблемът е, че повечето хранителни програми са крайно неподходящи и несъобразени с тренировката и индивидуалните ви особености.Много важно е от кои хранителни вещества намаляте калориите си - дали от въглехидрати, белтъчини или от мазнини, но на това ще обърна специално внимание в следваща статия, защото там се крие и разковничето на успеха за изгаряне на мазнини.
Освен мазнините за излишните килограми е виновна и прекомерната задръжка на водата.Освен всичко тя пречи и на активирането на мазнините от мастните депа.Една от първите стъпки, които трябва да предприемете е да я отстраните.Подходящи за целта са храни с високо съдържание на калий.Ефектът се усилва с увеличаването на приема на вода.Когато пиете повече организма свиква и не намира за необходимо да я задържа, както ако не поемата достатъчно живородна течност.
Когато започвате програма за "изчистване", често си задавате въпроса: "Колко мога да смъкна и за колко време?" Ако килограмите са доста, ще е по-лесно и по-бързо.Най-трудно е когато киограмите са 4 - 5 и тогава задължително трябва да комбинирате аеробни тренировки с диета.Не забравяйте и, че свалянето на повече от 5-8% от теглото на месец не е здравословно и дори опасно!Така, че въоръжете се с огромно количество търпение и хъс и успехът ще е неминуем.