Табата + Уличен фитнес

Методът табата носи името на д-р Изуми Табата, който през 1996 г. (заедно със своите колеги от Националния Институт за Фитнес и Спорт в Токио) публикува документираните доказателства за огромния физиологичен ефект от високоинтензивното трениране.

Екипът им подлага на задълбочен анализ интервалната тренировка на няколко елитни японски кънкобегачи. След само 6 седмици тестове д-р Табата забелязва покачване от 28% на анаеробния и 14% на аеробния капацитет (т.нар.V02max) на участниците в експеримента.

Забележете, че този ефект е наблюдаван при атлети, т.е. при тренирани индивиди в отлична спортна форма, което означава, че при обикновените спортуващи процентът ще е още по-висок.

Изводите от тези, както и множество други проведени изследвания е, че 4-те минути табата водят до по-голямо увеличаване на аеробния и на анаеробния капацитет на трениращите и изгарят много повече калории и мазнини, отколкото час ниско и средноинтензивна кардио дейност като бягане, велоергометър, кростренажор...
Методът Табата по своята същност е много прост.А именно:
- За 20 секунди максимален брой повторения
- 10 секунди почивка
- 8 серии
Лесно, нали? И тук е уловката.След тези общо 4 минути няма да можете да си вдигнете лицето от пода, ако спазвате гореизброените три прости правила.
Доста сайтове предлагат различни упражнения, които можете да включите във вашата табата тренировка, но лично аз съм си разработил една отлична схема, която работи по-добре (според мен) от "препоръчваните", затова ще я споделя с вас, като предварително искам да отбележа, че имам над две години тренировъчен стаж и определено е за напреднали атлети.На тези, които не са достатъчно напреднали ще предложа просто да разменят времето за серията с това за почивка, т.е. 10 секунди тренирате, 20 почивате.Повярвайте, че и от това ще ви се доповръща, ако изпълнявате всяка серия давайки всичко от себе си.А ако сте начинаещ определено не се захващайте с това.И така ето я и моята тренировка в схема 3 дни тренирам 1 почивам.
Ден 1
4 серии гърди + 4 серии гръб
Ден 2
3 серии раменни преси + 3 серии разтваряне на ръцете встрани + 2 серии задно рамо
Ден 3
3 серии трицепс + 2 серии бисепс + 2 квадрицепс + 1 задно бедро
Това е една примерна и много обща идея за това какво трябва да правите.Разбира се тази програма може да бъде изпълнена на лостове със собствено тегло (както я практикувам аз) или във фитнес зала.Самите упражнения може да си изберете вие в зависимост от начина ви на трениране.За Пример в ден първи гърди + гръб правя кофички + набирания широк надхват, следващия път лицеви опори + набирания тесен надхват, после ги редувам една серия гърди + една серия гръб и т.н. Както виждате имате огромно разнообразие от упражнения, тежести, дори брой повторения.Така ако искате да наблегнете на масата вместо на изчистването просто правете максимално чисти повторения на принципа на табата (20сек тренираш - 10сек почиваш за 8 серии или общо 4 минути).Основното е това.Ако имате въпроси или нещо не е ясно ще се радвам да коментираме темата, която е доста интересна, ефективна на 100% и заема само 4 минути дневно с гарантирани резултати.
Успех!

Кофички

Кофичките са упражнение, използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Това е упражнение, което всеки атлет би могъл да включи в тренировъчната си програма, независимо от тренировъчният си стаж. Изпълнява се на успоредка или друг специализиран за “кофички” уред. Разстоянието между двата лоста на успоредката се явява определящо за това къде ще акцентира натоварването при изпълнение на упражнението. При по-тясна успоредка натоварването се измества към трицепсите, а при по-широка - към гърдите. При изпълнение на кофичките на успоредка, в най-голяма степен биват натоварвани гръдните мускули и средните (вътрешните) глави на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат делтоидеусите (раменете). При изпълнение основното натоварване може да се прехвърля в голяма степен между участващите мускулни групи.

Варианти
Според ширината на хвата - Ако ширината на хвата е колкото тази на раменете (по-тесен хват), то тогава акцентирате на трицепса. При широк хват, повече се натоварват гърдите.
Според наклона на тялото - Ако наведете тялото напред (сгънете краката в коленете, кръстосайте ги в глезените и наклонете тялото си леко напред) акцентирате на гърдите, когато тялото е изправено (не сгъвайте/кръстосвайте краката), на по-голямо натоварване се подлагат трицепсите.
Според позицията на лактите - Ако лактите се движат плътно до тялото, то натоварвате повече трицепса. Ако лактите са навън, то по-голямо участие вземат гърдите.
С тежест - Когато напреднете и станете по-силен, можете да опитате и вариант на упражнението с допълнителна тежест, закачена за кръста на колан или пък стиснат между глезените дъмбел.
Начин на изпълнение
1. Хванете се за рамената на успоредката, отскочете и изпънете ръце в лактите. Това е изходното Ви работно положение.
2. Отпуснете се бавно надолу, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите или трицепсите.
3. След това се върнете в изходно положение.

Кофичките на успоредка могат да натоварят опасно лактите, а в долната фаза на движението да разтегнат болезнено трицепсите и гърдите. Това важи особено при неправилна техника на изпълнение с допълнителни прикрепени тежести. Освен това, ако не изпълнявате кофичките технично е възможно да не натоварите желаните мускулите пълноценно.
Преди упражнение загрейте добре лакътните стави. Това ще намали риска от травма на ставните връзки.
Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Отпускайте се, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите или трицепсите (тук индивидуалният усет е много важен, поради малката граница от оптимално разтягане и преразтягане).
Стремете се да не люлеете тялото си по време на изпълнение. Движението трябва да става само в лакътните и раменните стави.
Внимавайте за болки в лакътните стави - травми в лакътните връзки не са желателни.
Старайте се през цялото време да гледате напред, без да отпускате главата си надолу.
В горната фаза на движението не изпъвайте ръцете си напълно. Така ще увеличите излишно натоварването върху лакътните стави, а и ще отнемете от натоварването върху трицепсите. Запазете малък ъгъл в лактите.
Приложимост
Основната функция на кофичките на успоредка е повишаване масата на гърдите и трицепсите. Затова е препоръчително да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, най-добре ги включете като второ упражнение за гърди. Ако сте по-напреднал, е най-добре да ги пуснете в края на тренировката си за гърди или за трицепс. Когато работите за релеф, ги правете в повече повторения (10-15) или до отказ в 2-4 серии. Когато работите за маса (или ако силата Ви е голяма) и можете да направите спокойно 15 чисти повторения, пробвайте варианта с утежнение. Подберете утежнението така, че да Ви позволява да направите 6-12 повторения. Правете кофичките в 3-4 серии с около 2 минути почивка между сериите.
Успех!

Набирания

Набирането на лост е едно от най-старите и ефективни упражнения за покачването на мускулна маса на гърба. Набирането на лост е страхотно упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си за гръб, ако имате достатъчно сила за изпълнението му.

За набирането ще Ви трябва подходящ лост (висилка). Добре ще бъде, ако е извит в краищата надолу, за да намалява напрежението в китките. Най-добре е лостът да бъде толкова висок, че да не можете да го достигнете, без да скочите. В противен случай ще трябва да сгънете крака в коленете и да ги кръстосате в глезените, за да не докосвате земята. Можете да изпълнявате набирането в тесен или широк хват, в подхват, надхват или успореден хват, зад врат или пред гърди.

Набирането на лост е комплексно упражнение, което натоварва най-силно гърба и бицепсите. Синергисти тук се явяват трапецовидните мускули, а предмишниците и дори коремът са стабилизиращи движението мускули. В каква степен ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от използвания вариант на набирането.

Варианти
С широк прониран хват пред гърди – Изпълняването с широк хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Оптималната ширина на хвата е тази, при която в горна фаза на движение предмишниците Ви са успоредни. Това набиране натоварва горния външен участък на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането спира, когато брадата излезе над лоста, следва кратко задържане и плавно спускане.
С широк прониран хват зад врат - Тук отново се натоварват горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули (статично). Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. Разликата с набирането пред гърди е, че ще държите гърба вертикален през цялото време. В горна фаза на движение главата Ви минава пред лоста. Набирането спира при докосване на лоста с врат, следва кратко задържане и плавно отпускане.
С тесен прониран хват (класически, или още "войнишки" вариант на набирането) – Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Набирайте се, докато брадата Ви се покаже над лоста, а ако можете и още по-нагоре. След миг задържане се отпуснете надолу без да се люлеете.
С тесен супиниран хват - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от набиранията в прониран хват, тези в супиниран хват натоварват предимно долния сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за “уплътняване”. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извития си гръб назад. Набирате се, докато брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг, след което се отпускате плавно надолу.
С неутрален хват – Използва се за уплътняване на гърба. Това е може би най-ефективното набиране за тази цел от изброените 4 вида. Уплътнява широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от набиранията в прониран хват, но по-малко отколкото тези със супиниран хват. Изпълнява се със специална V-образна ръкохватка, закачаща се за лоста или с преплетени пръсти. В горна фаза на движение гърбът отново бива извит назад за максимално натоварване. Наберете се до максимално възможната височиина, задръжте за миг и се отпуснете плавно надолу.
Набиране на нисък лост - Набирането на нисък лост е лек вариант на набирането на висок лост. Засяга същите мускули, макар и в по-слаба степен. Начинаещите, които нямат достатъчно сила да изпълняват обикновените набирания, ползват това упражнение или скрипец. Набирането на нисък лост, погледнато отстрани, представлява огледално копие на лицевата опора. Използват се всички възможни при набирането хватове.
За начинаещи - Набиране с помощ от краката, побутвайки се от пода или от сложена за целта пейка под лоста. Ако нямате сила за този вариант, започнете тренировката си за гръб с придърпване на скрипец, а когато придобиете сила, започнете да се набирате.
За напреднали – При тях се добавя допълнителна тежест – дъмбел или диск. Захващат се между глезените. Дискът се захваща чрез специален за това мини лост – има форма на “V” или се закача на кука към колана на атлета.
Начин на изпълнение
Хвaщате се за лоста, свивате крака в коленете и кръстосвате глезените.
Започвате набирането, стараейки се да усещате натоварването в широкия гръбен мускул.
В горната фаза на движение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса.
Щом брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг и връщате плавно в изходна позиция.
Препоръки
Правилното изпълнение на набирането може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Доста често набирането става предимно с бицепси, тялото се люлее напред-назад или движението не се извършва в пълната му амплитуда.
За да натоварите повече гърба, може да свиете крака и да ги кръстосате в глезените. В горно положение задължително се извивайте назад. Ако желаете да натоварите повече бицепса, се набирайте с отпуснати крака (ако лостът е достатъчно висок) и не се извивайте назад. Натоварването на бицепса има смисъл само при набиране в подхват.
Не люлейте тялото си по време на упражнението. Не ритайте с крака, за да се наберете до горе. Това е читинг, който сваля натоварването от гърба. Изпълнявайте повторенията чисто. Едва когато стигнете до отказ, може да направите 1-2 повторения с читинг.
Изпълнявайте набирането с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не се издърпвайте нагоре с бицепсите. Старайте се да се набирате с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото се може по-малко.
Ако се набирате с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в горно положение предмишниците Ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако в залата имате лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
Не разгъвайте ръце напълно в долно положение. Така ще натоварите излишно лактите, когато започнете следващото повторение. Не прибягвайте и до другата крайност - да се отпускате само наполовина. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
Преди упражнението винаги загрявайте добре. Набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да Ви докара неприятна контузия.
Приложимост
Набирането на лост може да изпълнява различни функции според избрания вариант. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба. Независимо от варианта, мястото на набирането е в началото на тренировката за гръб. Единствено ако се набирате в подхват за бицепс, можете да поставите набирането в началото на тренировката за бицепса. Можете да редувате вариантите зад врат и пред гърди (през няколко тренировки, в една и съща тренировка или дори в рамките на серията - едно набиране "отзад" и едно "отпред" - с редуване).

Структуриране на кросфит тренировките

Кросфит тренировките се структурират под мотото: "Природата не различава кардио тренировките от силовите." Тренировките също следва да не правят такава разлика. Те трябва да са разнообразни и различни всеки път и да подлагат организма на неочакван стрес, като по този начин имитират околната среда и непредвидимите обстоятелства, които ни заобикалят.

Това в известна степен предполага, че кросфит тренировките не трябва да се изготвят по схема или план – както не можеш да планираш дали днес ще те подгони бясно улично куче и ще ти се наложи да спринтираш, прескачаш огради или хвърляш камъни по него; дали утре ще трябва да извървиш няколко километра до работа, защото зимата пак е изненадала общината и не са успели да почистят пътищата от снега; дали вдругиден съседът ще те помоли да му помогнеш да пренесе новите му мебели до 6-тия етаж и т.н.

Но на практика моделът, предложен от кросфит и изложен по-долу, позволява голямо разнообразие в избора на упражнения, тип натоварване, интензивност, почивка, серии и повторения; т.е. тренировките във всеки тридневен цикъл могат да са уникални и да не се повторят в следващите седмици, месеци, години... дори е възможно да не се повторят никога. Моделът осигурява разнообразно натоварване, без да се залагат точните му параметри. По този начин се подсигурява съчетаване на структура с гъвкавост.

Стандартният кросфит модел е 3+1: 3 дни тренировки, 1 ден почивка. Основният му недостатък е, че не се вписва добре в седмичния график и навици – хората обикновено планират по седмици, работят от понеделник до петък, за голяма част от тях тренировките са свързани с работата/работната среда или просто предпочитат уикендът им да е свободен и да отделят повече време на семействата си.

Атлетите, за които е трудно да разчупят седмичните си графици, могат да тренират по схема 5+2, т.е. 5 дни тренировки и 2 дни почивка. Ефективността на този модел също е изпитана във времето, тъй като това е била първоначалната официална тренировъчна схема за кросфит атлетите. В последствие моделът 3+1 се е утвърдил като по-удачен – атлетът тренира с близка до максималната интензивност 3 поредни дни, а на четвъртия ден и мускулите, и нервната система са "изпечени" до степен, в която тренировката става видимо по-малко ефективна, дори почти невъзможна, ако не се намали интензивността.

Модел 3+1

Ден 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

M GW MGW X G WM GWM X W WG WMG X

Модел 5+2

Ден 1 2 3 4 5 6 7

Седмица 1 М GМ MGW MG w X X

Седмица 2 G WM GWM GW M X X

Седмица 3 W MG WMG WM G X X

Където:
М – метаболитни тренировки (т.нар кардио), които подобряват сърдечно-съдовите възможности и издръжливост.
G – гимнастически елементи – упражнения със собствено тегло, които подобряват контрола върху тялото, координацията, баланс, точност, бързина и заздравяват торса (ядрото).
W – тренировки с тежести – базови упражнения с тежести, силов трибой и олимпийски движения, които повишават силата и експлозивността.

Структуриране на тренировките:
Всяка от модалностите (т.е. всяко M, G, W) представлява едно движение/ упражнение.

В първия ден от 3-дневният тренировъчен цикъл (дни 1, 5 и 9) тренировката се състои само от едно движение, от една модалност, като идеята е в 3 поредни тренировъчни цикли да се редуват трите модалности (M, G или W).
Тези дни са т.нар фокус дни и те представляват:

продължителна тренировка на дълга дистанция – колело, бягане, плуване, гребане (M);
усъвършенстване техниката на опредено умение/ движение – раменна преса от стойка на ръце, ходене на ръце, катерене на въже, силови възлизания (G);
единични/ малък брой повторения в основни движения с цел повишаване на силата – мъртва тяга, клек, раменна преса, обръщане и т.н. (W).
Във втория ден от тренировъчния цикъл (дни 2, 6, 10) се комбинират две модалности в една тренировка (тези, които не са били упражнявани предходния ден) - т.нар. функционални куплети, съставени от 2 функционални движения от различни модалности. Ако предшестващият ден е бил M фокус ден, то тогава куплетът ще включва G + W.

Куплетите типично са два вида, като се поставя приоритет върху работата или времето:

Приоритет върху работата – обикновено в протокола 3-5 кръга от 2 упражнения за най-добро време.
Работата е фиксирана, а времето – според възможностите на всеки атлет. Елементите на куплета се подбират така, че атлетът да може да завърши първата серия с леко затруднение. За да завърши втората и последващите серии, трениращият трябва да забави темпото, да накъса серията, да прави почивки. Ако атлетът може да завърши втората серия без особени затруднения, то елементите са твърде лесни и не са подбрани правилно. Интензивността е средна към висока, а правилното подбиране на интервали работа-почивка – особено важно за успешното завършване на тренировката.
Приоритет върху времето – обикновено форматът е максимален брой суперсерии от 2 упражнения за фиксирано време, например 20 мин.
В този случай времето е фиксирано, а извършената работа зависи от възможностите на всеки атлет. Елементите се подбират така, че да представляват предизвикателство при повтаряне на сериите. Извън контекста на унищожителното темпо, което трябва да поддържа атлетът, за да завърши максимално много кръгове за фиксираното време, тези упражнения не са от особена трудност. За разлика от предишния тип куплети, тук интензивността не е толкова висока. Тренировките са много тежки и критичен фактор за успешното им завършване е правилното подбиране на интервали работа-почивка.
Обикновено при куплетите се поставя приоритет върху работата.

В третия ден от тренировъчния цикъл (дни 3, 7, 11) се наслагват трите модалности M + G + W във функционален триплет от упражнения (три упражнения, всяко от различни модалности). Триплетите, също като куплетите, могат да поставят приоритет върху работата или времето:

Приоритет върху работата – 3-5 кръга от 3-те упражнения за най-добро време.
Приоритет върху времето - максимален брой кръгове от 3-те упражнения за фиксирано време (обикновено 20 минути).
Обикновено при триплетите се поставя приоритет върху времето.

Основни упражнения, които се използват:

Гимнастически движения
Метаболитни (Кардио) упражнения
Упражнения с тежести

Kлек (air squat)
Бягане
Мъртва тяга

Набиране
Колоездене
Обръщане

Лицева опора
Гребане
Преси (военна, пуш преси, изтласкване)

Кофичка
Скачане на въже
Изхвърляне

Раменни преси от стойка на ръце

Обръщане + изтласкване

Изкачване по въже

Клек (с щанга зад врат, пред врат и над глава)

Силови възлизания

Упражнения с медицинска топка

Преса до стоеж на ръце и ходене на ръце

Суинг с пудовка

Хиперекстензии, гръбни преси

Трастър (преден клек + преса)

Коремни преси



Подскоци ( на дължина, на височина, на пейка)



Напади/ отпади




Приложение
Тренировките за деня, публикувани в официалния сайт crossfit.com и сайтовете на други кросфит зали не се изготвят по този модел и често се случва те да не се вписват идеално в него. Това не е целта на модела - той е повече описателен, отколкото задължаващ. Изготвен е, за да обясни идеята и различните ползи на фокус дните, куплетите и триплетите; да помогне на атлетите да разберат кросфит и структурирането на тренировките, както и да ги провокира да "творят" нови такива. Моделът също така предлага възможност на атлети, които не посещават кросфит зали и разполагат с ограничено оборудване, да изготвят и структурират сами тренировките си.

Най-ефективните кросфит тренировки са удивителни в своя състав, симетрия, баланс, почерк. Те са резултат от опознаване лимитите на човешките физически възможности, приложението на ефективни движения/упражнения, експериментиране, дори късмет. В този смисъл, колкото повече хора експериментират, бидейки запознати с основите на структуриране на кросфит тренировките, толкова повече изключително ефективни тренировки ще видят бял свят.

Примерен цикъл тренировки:

Ден. Модалност
Тренировка

1. M
Бягане 10 км

2. G W
5 кръга за най-добро време от:

- 5 раменни преси от стойка на ръце

- 5 тяга @ 100 кг

3. M G W
20 мин, макс. бр. кръгове от:

- Бягане 400 м

- 10 набиране

- 15 трастъра @ ½ лично тегло (ЛТ)

4. X ПОЧИВКА

5. G
45 мин упражняване на стойки на ръце

6. W M
5 кръга за най-добро време от:

- 10 Бенч преса с ¾ ЛТ

- 500 м гребане

7. G W M
20 мин, макс. бр. кръгове от:

- 30м. напади

- 15 пуш преса @ ½ ЛТ

- 500 м гребане

8. X ПОЧИВКА

9. W
5-3-3-2-2-2-1-1-1 мъртва тяга

10. M G
5 кръга за най-добро време от:

- бягане 200 м

- 10 подскока на пейка с височина 76 см

11. W M G
20 мин, макс. бр. кръгове от:

- 20 обръщане @ ½ ЛТ

- 1600 м колоездене

- 15 лицеви опори

12. X ПОЧИВКА

2 минути дневно...

Оказва се, че здравият човек се нуждае само от две минутно сутрешно раздвижване, за да не изгуби добрата си физическа форма. Това твърдят канадски учени, които са изследвали спортисти разделени на три групи. Участниците от първата група са тренирали всеки ден по 2 часа без да се напрягат, а от втората – по 10 минути дневно със средно физическо натоварване. Спортистите от третата група са отделяли на това занимание само 2 минути, но натоварването е било максимално.

Учените са сравнили нивото на потребление на кислород от мускулите на спортистите от трите групи. Оказва се, че този показател е почти еднакъв за всички, т.е. показателите за физическа форма при всички участници са еднакви.

Изследователите смятат, че ако всеки човек още от детството си е създал навика всяка сутрин да се натоварва физически добре в продължение на две минути, то тогава болните хора биха били много по-малко.

Ако организмът е отслабнал, натоварването трябва да се избира строго индивидуално. Например, за да поддържат доброто си здравословното състояние, някои хора се нуждаят само от 30-минутно ходене на чист въздух

Гъвкавост отвъд естествените възможности!

Замисляли ли сте се над това до колко са гъвкави мускулите ви за целите, които сте си поставили?И ако случайно не сте доволни от тяхната гъвкавост, как да я подобрите?Има много начини и проприоцептивното невромускулно улеснение (ПНМУ) е един от тях.Това е процес, при който мозъка получава обратни сигнали от сетивата за докосване, температура, положение, разпъване, свиване и т.н.Процесът има няколко уникални средства, използвани от рехабилитаторите за улеснение или задържане контракцията на мускулите.Споменатите сетива имат механизми, причиняващи контракция винаги, когато са стимулирани по някакъв начин.Например ударът с чукчето в сухожилието под капачката ви кара квадрицепсът да се свие и кракът подскача нагоре.Това движение се извършва от механизъм наречен стречинг (разтягане) рефлекс.

В мускулните тъкани има малки структури, наречени мускулни вретена.Те са своеобразни рецептори - наблюдават и отговарят на определени стимули, като подчертано реагират на бърза смяна на дължината на мускулите.Тези защитни средства отмерват и коригират потенциално опасното движение - което заплашва мускула, защото отива твърде далеч или е твърде бързо.Ако те липсват, най-вероятно ще го скъсате при обикновено движение.Лошото е, че те ораничават гъвкавоста, тъй като пречат да достигнете максималната амплитуда на движение, позволена от ставата.

Чрез техниката "стягане - отпускане" прескачате този защитен механизъм и достигате максимална мускулна разтегливост.Това са серии от свивания и отпускания, променящи дължината на мускула, подложен на разтежение, в отпуснато състояние.При свиване на удължения мускул, последвано от отпускане, дължината му се променя, защото мускулните вретена се преподреждат, за да го пригодят към новата дължина в покой.Как става това на практика?

Принципът е приложим за всеки мускул.Разтегнете мускула докато усетите напрежение.Задръжте така 2-3 секунди и напрегнете (свийте) мускула.Контракцията в това положение да не е по-малко от 12-15 секунди.След това го отпуснете (без да го връщате в начална позиция) и в това положение не трябва да усещате напрежение от разтягането.Сега може да разтегнете още една идея.Този процес може да се изпълнява няколко пъти (критичен е третия път) до момента, когато вече не може да отстраните напрежението при релаксация.Тук ПНМУ техниката вече си е свършила работата и съпротивата към разтягането идва от ограничението в гъкавостта на свързващата тъкан, а и самите мускулни вретена имат праг, след който защитния механизъм вече не може да бъде надхитрен по този начин.

За трениращите ПНМУ техниката е от полза, тъй като когато ставите са натоварени с тежест и се търси мускулно развитие, амплитудата на движението е много важна.Изпълнена преди тренировка подготвя мускула за идващото натоварване, а след (почти задължително) , тя затвърждава постигнатото и на следвщия ден започвате от новото, по-високо ниво.Освен всичко, така се оказва и релаксиращо и обезболяващо въздействие върху мусклите.Опитайте я.При мен сработи, защо не и при вас?Успех!

Коремни мускули

Коремните мускули са като останалите мускули.Те също растат само при тренировка.От увеличаването на масата на коремните мускули коремът ви ще изглежда подут,а това не е хубава картинка.За да избегнете този неприятен ефект просто не тренирайте корема с допълнителна тежест.Много добър трик за трениране е психически да изключите останалите и да оставите само коремните мускули да работят, т.е. да правите въображаеми упражнение за тях, а всъщност просто да ги стягате.Ако успеете да приложите достатъчно добра концентрация ще натоварите предостатъчно тези мускули.Независимо, кое упражнение за корем изпълнявате, то трябва да започва от...мозъка.

Нека да разгледаме устройството на коремната мускулна група.Състой се от прав коремен мускул (плочките), чието предназначение е сгъване в таза, поддържане на правилна стойка в кръста, предпазване на вътрешните органи и т.н. Правия коремен мускул се активира и работи едновременно по цялата си дължина, т.е. анатомично и двигателно няма разделение на горна и долна част на корема.Следователно и няма упражнения натоварващи различни области на правия коремен мускул.Външни и вътрешни коси мускули, чиято функция е накланяне и въртене настрани.Напречен коремен мускул.Той е най-дълбоко разположен и отговаря за поддържане на вътрекоремно налягане и е естествен колан в тази област предпазващ от травми.

От ползите на здравите коремни мускули мисля, че никой няма нужда от убеждаване, затова ще премина към една основна заблуда и огромна грешка при тренирането на корема.Несъмнено най-популярното упражнение за тази област е коремната преса, но тя всъщност натоварва повече кръста, отколкото корема.След като основната дейност на правия коремен мускул е да поддържа стабилна позиция и да сгъва таза, защо трябва да подлагаме прешлените на кръста под това огромно травмиращо напрежение.Ами логично е тогава да повдигаме краката и да балансираме с корема.За повдигането на краката няма какво да кажа по-специално освен да правите упражнения с...повдигане на краката.За балансирането ще ви предложа нещо нестандарто, което при мен сработи много добре и чувствително увеличи силата и добрата визия на коремната област.Упражнението е много просто и не изисква нищо специално.Дори не е нужно да мърдате.За целта заемете позицията показана на снимката и стягайте корема за около минута, минута и половина в няколко серии.Няма по-добро упражнение от това и повдигане на краката за тренировка на правия коремен мускул.
Искам да завърша с това, че колкото и здрави коремни мускули да имате, ако те не се виждат само вие ще знаете колко са здрави.Затова по-важно е да се храните правилно, да извадите на показ мускулите на корема и тогава вече да ги упражнявате.Никое упражнение няма да ги направи видими.Само добър хранителен режим може да го постигне.Успех!

Бягането

Искате да отслабнете или да качите мускулна маса? Няма значение, бягането е добре дошло и за двете. Забелязвам тенденция трениращите с цел покачване на мускулна маса, да избягват кардио дейостите и особено бягането.Правят го защото битува мнението, че за да качиш, трябва да не "хабиш" енергия.Да, ама не!Най-ефективното упражнение за подобряване на кръвообмена в тялото е бягането и ако се храним правилно няма да ни попречи, а напротив ще ускори мускулния разстеж и същевременно ще изгаря мазнините.

Кога да бягаме?
За мен най-доброто време за тичане е сутрин рано.Това не означава, че ако нямате възможност за сутрешен крос не може да го направите в удобно за вас време.Просто трябва да са изминали 2 часа от последното ви хранене.Лично аз го правя преди 7 часа сутринта.Трябва да има минимум 30 минути от ставане от сън до физическо натоварване.Така, че не излизайте да спринтирате по пижама в 6 часа.Времето за обличане на екипировка и сутрешен тоалет е достатъчно.Вече сте навън и сега следват въпросите:
Къде да бягам?
Ами в зависимост от района на живеене и не разполагате с гора, парк, стадион или плаж, то поне асфалтиран път или алея предполагам ви се намират.Тичане по пясък е с най-голямо натоварване, но е най-безвредно за колената.Колкото по-твърда е настилката, толкова по-лесно се бяга, заради по-доброто сцепление между крака и повърхноста за тичане, но с това се увеличава стреса върху ставите и най-вече върху коленете.Затова поне бягайте с маратонки с мека подметка, вместо с кецове или гуменки.Избирате вие - лесно с предпоствки за болки след време или трудно и щадящо краката.
Колко често и колко време да бягам?
Зависи от това дали искате да чистите или да качвате.В първия случай препоръчвам, ако сте начинаещ в бягането да не се престаравате повече от 3 пъти седмично.Не че ще ви стане нещо, ако бягате ежедневно, но просто няма да може да се възстановите, а това неминуемо ще доведе до спад в желанието ви за тичане.Ако пък имате тренинг и 4- 6 пъти седмично можете да го правите.За тези, които искат да не горят мускул заради бягането, да не преминават 3 - 4 дена от седмицата.Времето и темпото на тичане също се определя от целите ви.За качващите 20 минути крос със средно темпо са напълно достатъчни.Свалящите трябва да се постараят малко и времето им за бягане да е между 20 и 60 минути в зависимост от тренираноста им.Разбира се, че ако единствения спорт досега е бил вървенето пеша от леглото до кухнята 20 минути ще се измерват в светлинни години и затова този ти хора трябва да започнат с колкото могат, докато достигнат заветните цели.Добре е, ако искате да горите мазнини да ползвате интензивно натоварване в бягането, т.е. да редувате спринтове с по-бавно темпо,докато си възстановите дишането и пак спринт.Така горенето на мазнини е много по-интензивно и доста време след приключване на заниманието.
Какво и кога да ям след бягане?
Не яжте поне 2 часа преди бягане, а след веднага може да хапнете белтък, но не и въглехидрати.Казвам не, защото ако не сте адаптирани към високо мазнинно ниско въглехидратно хранене, яденето на въглехидрати след тичане ще накара организма да използва тях като по-леснодостъпен източник на енергия вместо мазнини, тъй като процесът на горене продължава до час след приключване на бягането.(Плодовете са въглехидрати, момичета.)
Май това е основното.Бягане на гладно, на по-мек терен по възможност и около 20 - 60 минути през ден.Приятно тичане и не забравяйте, че и по 100 километра на ден да бягате няма да постигнете желания резултат, ако не се храните според нуждите ви.Успех!

Тренировка у дома

Ако не ви се ходи във фитнес зала или нямате възможност, то значи тази статия е за вас.
На първо място си задайте въпроса "какво искам да постигна?", и тогава пристъпете към решаването му.Готов съм да се обзаложа, че 99,9% от жените ще отговорят - "искам да сваля няколко килограма", а същия процент мъже - "искам да кача мускулна маса".На вторите ще кажа да не си губят времето да четат нататък,а да си обличат дрехите за тренировка и да тръгват към най-близкия фитнес или училищен двор с лостове и успоредки.И така след като изпратихме мъжете да се товарят с тежести ще се помъчим да си направим тренировъчен план за изгаряне на мазнини в домашни условия, но първо искам да уточня, че единствено натоварването с тежести е решението за по-бързо и ефективно изчистване.На първо място, разбира се е диетата и ако тя не е балансирана правилно резултата ще е почти невъзможен.Да предположим, че се храните според целите ви, тогава остават упражненията.Те не са тайни, нито магически, а напротив, доста елементарни, но и ефективни.За да горим мазнини трябва да натоварим мускулите.Това е така,, защото тялото складира енергия под форма на мазнини и мускули.За да го накараме да използва мазнините като гориво първо трябва да го "излъжем", че мускулите са необходими за поддържане на живота и когато изразходим енергията си, да "харчи" мазнинки, вместо мускули, които използваме.С други думи, ако само спазваш диета, без да правиш упражнения ти не отслабваш качествено и изглеждаш отпуснат/а, защото си свалил/а не само мазнини, а и мускули.
Най-важното упражнение е бягането.Ако нямате възможност за бягане на открито правете го вкъщи или го заменете с колело, пътека, степер, скачане на въже и т.под.Практикувайте го 3 пъти седмично в интензивно темпо за по около 20-30 минути.Редувайте го с упражнения натоварващи и мускулите на ръцете, корема, гърба, рамената и краката.Ако нямате тежести у дома, изоплзвайте собственото си тяло.Чудесни примери за това са лицевите опори, коремните преси и кляканията.Ще дам пример.Ако са ви трудни класическите опори поставете краката си на колене.Така центъра на тежеста се прехвърля и правенето на 10 лицеви не би трябвало да е трудност.В зависимост от положението на ръцете може да прехвърляте натоварването от гърдите към рамената и трицепсите.Широко поствени ръце - гръдни мускули, приближени до тялото - раменни и трицепси.Аналогично е и при корема.Сами можете да променяте степента на трудност без допълнителна тежест.Става с лека промяна в положението на краката.Със свити в коленете и опряни в земята е много лесно, а с изпънати крака и вдигнати във въздуха, коремните преси стават предизвикателство.Клякането се регулира от положението на ръцете.Колкото по-високо са вдигнати, толкова по-трудно е изправянето, а когато не изпитвате вече натоварване започнете да подскачате или да клякате на един крак с другия изпънат напред като пистолет.
Ами това е основното.Редувайте един ден бягане с тренировки с тези или подобни упражнения натоварващи мускулите ви, направете си добър хранителен режим и много скоро приятелките ви ще ви завиждат, а мъжете ще се обръщат след стегнатото ви тяло.Успех!

Разбиий застоя!

• Една програма, която съм правил няколко пъти и съм се убедил в отличните й резултати, когато сте в плато или застой.Състой се от две фази и групиране на мускулни групи и ниво от серии, с които може би не сте свикнали.Програмата е за средно напреднали и напреднали.

фаза първа

ден първи

гърди изтласквания 6х12-15 повт.
рамене раменни преси 2х12-15
трицепси екстензия над глава с дъмбел 2х12-15
корем повдигания на краката 2х20
коремни преси 2х20
квадрицепси клякане 1х20

ден втори

прасци повдигане от стоеж 5х15-20

задно бедро сгъване от лег 3х12-15

долна част на гърба хиперекстензии 3х20

горна част на гърба гребане от полунаклон 3х12-15

бицепси сгъване с щанга 2х12-15

След такава програма със сигурност имате някои въпроси и пояснявам:

Ден първи и втори са един след друг, след което си вземате три дена почивка за да имате четири пълни дни за възстановяване, което е свръхнеобходимо.Ако искате може да вкарате аеробика в почивката.Предполагам досега сте правили много серии за гърди,а тук са само пет, но нали идеята е да разбием застоя в които се намирате.Те може да са от тилен лег, полулег, с щанга, с дъмбели или на машина.
За краката е предвидена само една серия и то в края на ден първи, но ако я изпълните правилно, тя ще е най-тежкото клякане, което сте правили някога.За целта подберете тежест, с която да може да направите десет повторения и направете двадесет.Ако клякате правилно тази серия е всичко от което се нуждаете.Почива се в края на сериите не повече от минута.Така цялата тренировка отнема не повече от половин час.Повярвайте ми, че ако изпълнявате всичко правилно, ще се радвате че няма повече.
Можете да замествате упражненията, но се придържайте към смесените и изтласкващи движения.Например не заменяйте изстласкващи раменни преси с разтваряне с дъмбели или изтласкване за гърди с флайсове.Може да размените хиперекстензиите и/или гребането с мъртва тяга или набиране пред гърди.

Фаза първа трае четири пълни цикъла.След това, за да шокирате мускула минавате на фаза втора.
фаза втора

ден първи

гърди/гръб изтласкване/гребане 5х12-15 суперсерии
бицепс/трицепс сгъване щанга/избутване на горен скрипец 3х12-15
ден втори
прасци повдигане от стоеж 5х15
корем/долна част на гърба коремни преси/хиперекстензии 2х20
задно бедро/квадрицепс сгъване от лег/лег преси 2х20

Ако сте в застой, опитайте предложението ми и вижте как работи.Гарантирам, че ще сте доволни! Успех!

За любителите на смесените тренировки!

Ще ви представя една тренировъчна програма, която е подходяща за хора, които обичат натоварването със свободни тежести, но не искат да се лишат и от тренировките със собствено тегло, на лостове и успоредки. Представлява един перфектен микс от предимствата на двата вида натоварване и гарантирано работи, както за изчиствне на мазнини, така и за покачване на мускулна маса. Упражненията в програмата са подбрани така, че да може да се натовари комплексно цялото тяло. Разбира се това не означава, че не може да работи при индивидуални нужди и изисквания, съобразени с личнито ви свободно време за тренировка. Ще се радвам ако ги дискутираме заедно тук. Ето я и нея.

Ден първи: 1.Флайс 4х?

2.Избутване на щанга (дъмбел) над главата 4х?
3.Разтваряне на дъмбели настрани 4х?
4.Разтваряне на дъмбели от полунаклон 4х?
Ден втори: 1.Набиране широк надхват 5х?
2.Набиране тесен подхват 4х?
3.Коремно превъртане 3х?
4.Силово набиране 3х?
Ден трети: Почивка (кардио, корем, разтягане)
Ден четвърти: 1.Клек с щанга 3х?
2.Разгъване на машина за квадрицепс 2х?

3.Сгъване на машина бицепс задно бедро 2х?

4.Френско разгъване от лег с крив лост 4х?
5.Прав сгъване с щанга 4х?

Ден пети: 1.Кофички 5х?

2.Лицеви опори широко 4х?

3.Лицеви опори каре 4х?

4.Раменни преси 2х?

Ден шести: Почивка (кардио, корем, разтягане)

Ден седми: 1.Мъртва тяга (хиперекстензии) + корем 3хсуперсерий

2.Гребане с щанга 4х?

3.Повдигане на раменете с дъмбели(трапец) 3х?

4.Прасец 3х?

Ден осми: Започваме от ден първи.

• Забележка: Броя на серийте са посочени, но на повторенията съм отбелязал с " ? " за да може всеки да си ги нагоди според нужното натоварване. За препоръчване е: за издръжливост по 12-15 повторения, за маса 8-12 и за сила 3-6 повторения. Успех и очаквам коментари на престрашилите се да я изпробват!http://www.youtube.com/watch?v=79e1srTvTnU