Сън 2

Къде се срещат спортът и сънят?

Най-важните допирни точки между съня и спорта са възстановяването, мотивацията и ритмичността. Сънят въздейства върху спорта, точно както и спортът върху съня. Тази двустранна връзка има собствен баланс. Смята се, че нарушаването му води до влошаване и на спортните постижения и на здравето на съня. Ще се спрем на всяка от конфликтните точки, като започнем с ритъма на съня.

Нарушен циркадиански ритъм?
В първата част на статията за съня изяснихме понятието циркадиански часовник и подчертахме, че той е жизненоважен за всеки човек. В натуралния ритъм на съня при различните хора обаче има някои разлики. Нарушенията на ритъма на съня са два вида: временни и постоянни. За последните се смята, че са породени от проблеми в детството, а временните считаме за продукт на биологичен стрес.


Нарушения в детството и младостта
Като цяло човекът е дневно животно, което съвсем не пречи на част от хората да водят активен начин на живот през и нощта. Хората, които стават късно сутрин и имат проблеми с ранното заспиване (още от млада възраст) страдат от нарушен циркадиански ритъм (биологичен часовник). Тяхната активност предполага постоянно изместване с няколко часа напред на целия биологичен ритъм, в това число обменни процеси, чувство на бодрост и оптимална продуктивност.

Нарушения, предизвикани от биологичен стрес
Като изключим емоционалния стрес (съпътстващ ни постоянно), чийто източник може да е и интелектуалния труд, друг рутинен източник на стрес е тежкият физически труд. Тренировките могат да бъдат включени в последната категория, те са често повтарящи се тежки физиологически натоварвания на организма. В следствие на физиологическия стрес, телата ни се нуждаят от повече сън, който да гарантира по-продължителното възстановяване. Обратно, ниската физическа активност и липса на стрес при човек, свикнал с тези ежедневни дразнители може да доведе до лека форма на безсъние, която да редуцира времето за сън в рамките на един до два дни. След това организмът се адаптира.

Така изложени върху ежедневието на спортуващия човек, фактите подсказват за леки ритмични колебания на съня в рамките на всяко отделно денонощие. Казано директно, да имаме твърд час за лягане и за ставане без оглед за спецификата на деня не е винаги най-полезното и най-ефективното за нас и спортните ни цели. Това заключение обаче влиза в конфликт с един от съветите за добра хигиена на съня, така наречения "тайминг", който гласи: "Опитайте се поддържате постоянно времетраене на съня, но си лягайте само при доспиване". Преди да сте се запитали "Кое е вярно?", ще побързам да изясня: "И двете!" Всичко, което трябва да направите, е да разделите и планирате дните си на такива със слаба, умерена и активна тренировъчна дейност.


В кои дни по колко да спим (зрели хора)?

В дни със слаба активност (неработен, нетренировъчен ден) - извадете 15 до 30 минути от златния ви стандарт, освен в случаите на наваксване на сънен дълг;
В дни с умерена активност (работен, нетренировъчен ден) - нормалния сън следва да определи Вашият златен стандарт. Достатъчно е да намерите средната стойност на това по колко спите в продължение на три работни дни, ориентирайки се по чувството за доспиване. За сравнителна точност се изисква фиксиран час за ставане, еднаква калоричност и разпределение на храната и въздържане от алкохол, сладкиши и кофеин съдържащи храни и напитки в течение на измерването;
В дни с висока активност (работен, тренировъчен) - прибавете 20 до 45 минути към Вашият златен стандарт. Ако стандартът ви е 7 часа и 30 минути,за оптимален сън ще са ви нужни от 7 часа и 50 минути до 8 часа и 15 минути;
В дни с тренировъчни дни с умерена активност - към стандарта си прибавете 5 до 15 минути сън в повече.
Конфликти на взаимовръзките сън-възстановяване и сън-мотивация
Нарушаването на баланса между време за сън и време за възстановяване може да се срещне в три различни плоскости: недоспиване, преспиване и лоша хигиена на съня.

Недоспиване
Липсата на достатъчно часове, прекарани в сън, се отразява пагубно върху възстановителните способности на спортуващите. Причината е в скъсяването на най-дългия и най-ценния за възстановяване на тъканите цикъл на съня. Става дума за последните два стадия на NREM съня, т.нар. "дълбок сън". Дори извънредния прием на калории с допълнителни дневни дрямки не са в състояние да компенсира забавения метаболизъм. Причината за важността на "дълбокия сън" е, че в този стадии на NREM съня отделяме растежен хормон (РХ), който стимулира:

задържането на калция от храната, което способства за подобряване на костната плътност;
увеличава активната мускулна маса;
промотира изгарянето на мазнини;
увеличава обема на протеиновия синтез в клетките;
стимулира растежа на вътрешните органи (с изключение на мозъка);
увеличава чернодробната глюконеогенеза (формирането глюкоза от не сродни на захарите компоненти) и намалява отделянето на чернодробна глюкоза в кръвта;
стимулира имунната система;
допринася за работата на инсулин произвеждащите клетки в панкреаса.
Логично и вярно е да заключим, че възпрепятстване или скъсяване на времето нужно за отделяне на РХ ще се отрази негативно на зависимите от него процеси. За да се избегне дисбаланс, е нужно да спим достатъчно дълго. Пълната липса на сън не само че блокира растежния хормон, но и се отразява върху REM съня. С това избралият да не спи спортист влошава трансформацията на временната и постоянната памет. Това се отразява зле на концентрацията, времето за реакция и тренировъчната (нервно-мускулна) памет. Така се засягат възможностите на трениращия да извършва дълги поредици от сложни движения с желани параметри (например комбинации в бойните изкуства).

Преспиване
Увеличаване на времето за сън над индивидуалната норма обаче за жалост не стимулира нови "анаболни стадии" в рамките на дълбокия сън. Вместо това се увеличава времевия период на фазата REM сън. Последната тук играе катаболна роля. Обикновено преспиването е придружено с интензивно сънуване (характерен белег за удължен REM сън). Това води до увеличена емоционална чувствителност и спад в мотивацията за работа и тренировки. Сън в рамките на девет до десет часа за човек нуждаещ се от седем часа и тридесет минути, означава едно забавено или дори пропуснато хранене. Тук не само говорим за забавен мускулен растеж, а и за загуба на мускулна маса, и за слаб енергиен старт на деня. Всичко това неизменно се отразява на тренировките. За да избегнете демотивация, трябва да нагласите времето си за сън така, че да ставате с желание, а не да навивате пет различни часовника.


Влошено здраве на съня
Влошеното здраве на съня, може да значи смущения в REM и NREM фазите на съня. Смущенията в REM фазата на съня, водят до липса на креативност и изнервеност у човека. Смущенията в NREM фазата пък са честа причина за т.нар. хронична умора и целодневна сънливост, а също занижен имунитет и забавен метаболизъм.

Какво да кажем за следобедния сън?
Силно препоръчвани от лекарите у нас от години, тези два часа сън са свързани по-скоро с приспиващото действие на калоричния и наситен с въглехидрати обяд, с който се характеризира националната ни кухня. Как можем да се възползваме най-пълноценно от краткия следобеден сън?

120 минути сън (пълен REM-NREM цикъл на съня) в рамките на следобеда няма да допринесат съществено за мускулния растеж, освен ако тренировката ви не е приключила в 12:30, консумирали сте въглехидрати, протеини и ензими в 13:00, за да си легнете в 14:00 часа. Споменах за ензими, защото когато заспим, храносмилането се забавя, а в след тренировъчния период това не е в полза на трениралия;
120 минути следобеден сън са доста повече от нужните за сериозна дрямка 40-60 минути. Времето за кратка дрямка е достатъчно за възстановяване на концентрацията и влияе добре на производителността, без да се отразява негативно на мотивацията особено, сънят е приключил преди 14:00 часа. Логиката е в достатъчното време за една пълна фаза на REM сън и събуждане преди навлизане в дълбок сън. В случая е желателно да си легнем още към 13:00 часа.
Къде е мястото на среднощното хапване?
Това не е хапване, което правите, докато сте будни през нощта. Среднощното ядене е причината, за да станете от сън или се случва в следствие на случайно събуждане, при странно съвпадение с текущ пристъп на глад. Най-доброто време за среднощно похапване е в пет до десет минутен прозорец от време, след около час и половина до два часа от момента на заспиване. Тогава тялото излиза от един цикъл на съня и се готви за следващ. Консумирането на храната трябва да протече изключително бързо, след което отново да се върнете в леглото за нов REM-NREM цикъл на съня. Това налага внимателен подбор на нощни закуски. Комбинация от два протеинови източника и малко мазнини (например: яйца + сирене на омлет), е за предпочитане пред бърз източник на белтък. Ако симпатизирате на добавките, спрете се на нощен протеин (протеинова матрица с удължено време на усвояване). Така ще имате постоянен ресурс от постъпващи в кръвта аминокиселини, докато часовникът не ви събуди за сутрешна закуска.

Сън 1

Какво е сън?
Сън наричаме състояние на телесна почивка, широко разпространена в царството на животните. Освен състояние сънят е и процес с много фази. Всяка фаза има своя роля за човешкия организъм. Макар да са ни известни някои взаимовръзки между фазите на съня и телесните процеси и до днес, много от феномените на съня оставят загадка. Събраната информация за щастие дава възможност да се направят доста изводи. В тази статия ще се резюмирам какво знаем и какво предполагаме за ролята и важността на съня за човека и в частност за спортуващия човек.

Как човек заспива?
Сигурно не сте чували за понятието Циркадиански ритъм, затова пък със сигурност сте чували за биологичен часовник. Екзотичната дума "Циркадиански" идва от латинското circa - "около" и diem/dies - "дневен", което преведено буквално е "околодневен". Циркадианският ритъм е вид биологичен часовник, който функционира в човешкото тяло и може независимо от външни стимули (ден/нощ, часова зона, околна температура и т.н.) да регулира появата на съня. Анатомичното проявление на механизма Циркадиански часовник се намира в хипоталамуса (част от мозъка) и е свързан с подтискане на енергообменните процеси, снижаване на температурата на тялото и изпадане в състояние на сън.

Роля и функции на съня
В света на науката някои твърдения са намерили постоянно място, а други трябва да изчакат за него. Сънят е тясно свързан с централната нервна система, а процесите на регулация там все още не са напълно изяснени. Минаваме директно на въпроса: "Какво се знае със сигурност за съня?"

Подкрепени с доказателства твърдения
Връзката между недоспиване и изследвания върху контролни животни и хора установява редица взаимовръзки между достатъчността на съня за поддържането на нормални жизнени функции. Това значи, че липсата на "достатъчен" сън се отразява негативно върху:

заздравяване на рани, травми и контузии - забавен растеж и делене на клетките (в това число и мускулни);
функционирането на имунната система - намален брой функциониращи имунни клетки;
забавяне на метаболизма - установен е 6% по-бавен метаболизъм при хора с нарушения в съня, спящи само с 42 минути под нормалния лимит (7,5 часа).
Предстоящи да бъдат доказани/отхвърлени твърдения (теории)
времето прекарано в сън, влияе върху отделянето на хормона на растежа и от там върху целия клетъчен растеж (ръст, мускулна маса и т.н.) - в детството и в зряла възраст;
чрез промяна на навиците на сън може да повлияем върху хормоналното равновесие;
чрез промяна на навиците може да регулираме емоционалността, концентрацията и мотивираността си.
Фази и стадии на съня
Фазите на съня са различни времеви интервали в процеса му, през които нашата нервна система преминава ритмично под формата на цикли. Всеки цикъл трае средно между 90 и 110 минути и всяка фаза от цикъла може да има различни функции за организма. Различаваме две основни фази на съня:

REM сън - сън с бързи движения на очите (rapid eye movements/REM), продължава около 20-25% от цялото време на съня;
NREM сън - сън без бързи движения на очите (non-rapid eye movements/NREM), продължава около 75-80% от цялото времето на съня.
REM сънят се характеризира с висока мозъчна активност и отпуснато тяло, а NREM сънят - с активно тяло и слабо активна нервна система. NREM фаза на съня има четири отделни стадии. Първите два се смятат за "лек сън" и постепенно въвеждат тялото в стадии три и четири, явяващи се "бавен и дълбок сън".

Сън и метаболизъм
Смята се, че NREM сънят е анаболната (градивната) част от целия период на съня. За тази фаза са характерни обновления на редица системи на организма: нервна, мускулна, имунна, костна. Възможно е обаче, при нарушения в съня, фазата да бъде катаболна. Причините за това могат да бъдат най-различни. REM сънят от своя страна е свързан с интензивна мозъчна активност. Предполага се, че именно в тази фаза временната ни памет се превръща в постоянна.

Здраве и достатъчност на съня
Норма на съня или по колко да спим?
За подрастващи и тинейджъри са нужни поне осем и половина до девет и половина часа сън. За младежи и хора на средна възраст часовете са между седем и осем. В САЩ и някои страни от ЕС е приета 7,5 часова норма. В България за норма се смята осем часовият сън. Има и твърдения, че седем часа и четиридесет и пет минути са напълно достатъчни. Хората от третата възраст следва да спят осем и повече часа.

Недоспиване, нарушения на съня и сънен дълг
Недоспиването е нарушение на съня, което може да бъде причинено от количествени или качествени нарушения. Когато времето за сън, нужно за пълно възстановяване на тялото, е намалено, в резултат на което е настъпило нарушение в нормалния Циркадиански ритъм. Това само по себе си е количествено нарушение на съня, което може да регулираме сами чрез по-добро планиране на дните си.

Влошаване здравето на съня е друго възможно нарушение, но от качествен характер. Говорим за неспокойност, въртене, събуждане или невъзможност за протичане на всички фази и стадии от съня. Обикновено, това поражда лошо функциониране на една или повече телесни системи - имунна, нервна, ендокринна и др.

Сънният дълг е начин да се посочи степента на недоспиването, независимо дали е в следствие на качествени или количествени нарушения. Колкото по-дълго е лишен от сън човека, толкова по-голям е неговият сънен дълг. Смята се, че извънреден сън в продължения на 3-4 денонощия, последвани от няколко седмици редовно лягане са достатъчни, за да се възстанови правилната честота на Циркадианският ритъм.

Преспиването е състояние, при което сънят е продължил извънредно дълго. В следствие на извънредния сън тялото е било лишено от порции храна, което се компенсира със загуба на енергия и тегло.

Хигиена на съня
Това е система от действия, която цели да подобри здравето на съня. Подобно на устната хигиена и хигиената на съня има някои основни елементи, които всеки човек може да контролира, за да предпази съня си, като си гарантира възстановяване. Добрият сън при здравия човек зависи от три важни елемента: подбиране на точния момент за сън, състояние на околната среда, подготовка на поведението.

Тайминг

Опитайте се да ставате по едно и също време всеки ден;
Опитайте се поддържате постоянно времетраене на съня, но си лягайте само при доспиване;
Всяка дрямка трябва да бъде краткотрайна и преди 15 часа.
Спалнята

Да бъде тиха и шумоизолирана;
Да бъде студена;
Да бъде тъмна. Колкото по-тъмна, толкова по-добре;
Да бъде без ароматизатори и дразнещи силни миризми;
По-широкото легло гарантира пространство, което е нужно за комфортна позициониране на тялото по време на съня.
Поведение преди сън


Въздържайте се от кофеин съдържащи напитки във втората половина на деня;
Избягвайте да употребявате алкохол вечер;
Избягвайте гледане на телевизия и работа на компютър поне час преди да легнете да поспите;
Избягвайте студени душове непосредствено преди сън;
Не се напрягайте психически и физически;
Намалете осветлението, това предразполага.

Как да контролираме и регулираме теглото и мазнините си

Ще започна тази статия с малко лична история.Със спорт се занимавам от 1994-95 година.Тогава тренирах киокушинкай карате 3 пъти седмично и за силова издръжливост през останалите дни като част от подготовката в този спорт.Това беше и първата ми среща със залата с тежести и ме осени идеята, че трябва освен тялото да е силно и да изглежда добре.За мен "да изглежда добре" тогава много се различава от сега, но важна е идеята.
Какво значи добре изглеждащо тяло?
Ами много просто - това, което се харесва на самия теб.Общото, което по-голям процент от хората харесват е преди всичко пропорционално и с нисък процент подкожни мазнини.
Как да стане това?
Пътя е дълъг и труден, ако нямате необходимата мотивация и лесен и забавен, ако приемете нещата присърце.На първо място искам да кажа, че 90% от вас са имали неуспешен опит с разни диети и уж кадърни диетолози (които аз наричам невежи шарлатани).Или - да - постигате даден резултат, но после неумолимо и със страшна скорост идва така нежелания "йо-йо ефект", нали?Моят съвет, който ми помогна и на мен да изчистя 19!!! кг мазнини е следния - на първо място изпразнете главата си от стара информация и въобще от всичко, което знаете за храненето.По-лошо от незнанието е само погрешната информация, с която ни заливат ежедневно и отвсякъде.Убеден съм, че в момента, в който ви кажа "тайната" на трайното отслабване и почти всички ще си кажете "да бе, да това е невъзможно".Не само че ще е възможно ами и няма да имате търпение да го споделите с приятели и познати, които също ще реагират като вас.Затова и казах - освободете съзнанието си от митове и легенди, които битуват от минимум 100 години и почти не работят във ваша полза.Ще ви нахвърлям основните принципи без да се впускам в подробно обяснение просто да не ви стряскам отведнъж.
Ето ги и моите основни правила.Спрете или ограничете до максимум 10% въглехидратите.Калориите, които са ви необходими си набавете от белтък и мазнини.Точно така от мазнини.Ако искате да горите мазнини като енергия трябва да ядете повече мазно.Предполагам това е първия шок :) Не гладувайте никога, ама никога!Наистина ли си мислите, че има такова нещо като лечебен глад?!Това може да го твърди само човек, който не е запознат с огромна част от химичните процеси в организма.Аз казвам - яжте минимум 5 пъти дневно и отслабвайте (втори шок и женски въпрос - ама няма ли да надебелея още ) - не няма.Просто ще ускориш метаболизма си и това ще ти помогне да гориш по-бързо и повече мазнини, а също така и да не трупаш такива.За по-бързи резултати тренирайте.Не е задължително двучасовото кардио, както твърдят "специалистите", а само няколко минути дневно с интензивно или смесено темпо.Наспивайте се добре винаги.Парадоксално, но доказано, че недоспиването не само че не ни вталява, ами и ни кара да не горим мазнини.Само 15 мин. недоспиване на ден забавя метаболизма с около 6%.
В заключение ще обобщя - отстранете въглехидратите от вашето меню, заменяйки ги с белтъци и мазнини.Включете някакво интензивно занимание 2-3 дни в седмицата.Разпределете храната си на 5 (6 или 8) равни дози дневно.Пригответе се да получите доста присмех и укор от псевдоразбирачите, но не се повлиявайте от това.Постигането на какъвто и да е резултат започва в главата и свършва в широка самодоволна усмивка пред огледалото.Имайте търпение и знайте,че ако нещо не се получава то значи не правите нещо правилно.Не се притеснявайте да питате и да се учите.Ами това е в най-общи линии.За подробен индивидуален хранителен или тренировъчен режим, според нуждите на всеки, може да се свържете с мен в страница контакти в блога.Очаквам ви!Успех!