Покачване на тегло с ниско въглехидратна - високо мазнинна диета

Ниско въглехидратната - високо мазнинна диета е режим, ограничаващ въглехидратите в храната до минимално количество, което да поддържа постоянно ниво на хормона инсулин. В този режим тялото добива енергия преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини.

Кои храни участват в изготвянето на режима?
Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

ядки
месо и месни изделия
яйца
риба и морски деликатеси
семена
мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)
За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени. Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да повишавате теглото си, водейки се само от собствените си резултати и опит. Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната.

Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масла. Желателно е да ограничаване приема на плодове до малки порции. (200 -300 гр.) кисели плодове сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна. Ако мазнините, съдържащи се в основните ястия са под индивидуалният ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата.

За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексите от витаминни и минерални добавки. За предпочитане е, с изключение на соята, останалите бобови храни да се избягват.

Как да разпределим приема на храна в НВД-ВМ?
Приемът на храна при НВД-ВМ става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза тялото губи значително количество аминокиселини. Ето защо атлетите, следващи този режим трябва да приемат завишени спрямо други режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. Час преди закуска консумирайте малко кисели плодове. След това направете белтъчно преобладаващото си хранене за да покриете белтъчния дефицит.

Няколко часа по-късно имате друго белтъчно хранене с повишено присъствие на мазнини, но този път включвате и кълнове. 15 минути след тренировка взимате своята доза прости въглехидрати 0,8 до 1,1 за кг телесно тегло. 20 минути по-късно имате нужда от “бърз” протеин. За предпочитане е суроватъчен. Два часа след протеиновия шейк можете да хапнете по-солидно. Порция месо, яйца, сирене, риба, кашкавал или друга храна с високо съдържание на белтък. Към нея задължително прибавете салата, добре полята със зехтин или гарнирана с маслини. В последното хранене за деня смесете високо белтъчни храни от различен произход (извара с месо, яйца с кашкавал и др.).

Как да приготвяме ястията към режима?
Позволени са всички технологии за термична обработка на храната с изключение на препържване на мазнини. Растителните мазнини, с изключение на кокосово масло и студено пресован зехтин, не бива да се използват за пържене, печене, задушаване (освен в случай на поръсване непосредствено преди изваждане на храната). Ядките и семената се консумират сурови или печени, но не пържени! Зеленчуците се консумират сурови и в приготвени на пара, панирани или задушени в мазнина. Кълновете се консумират само сурови!

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?
Този тип хранене е подходящ за всякакъв тип натоварвания в класовете на силовите, силово скоростните и скоростните комплекси от упражнения. Ако сте избрали да следвате именно този режим, най-важното е да знаете приблизително колко енергия сте изразходвали.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?
Успехът на режима се основава на адаптиране на тялото към използване на мазнините за гориво. Изисква няколкомесечен адаптационен период. Следенето на холестерола е наложително! Същото важи за рутинни изследвания на чернодробните и бъбречни функции, поне веднъж на всеки 3 месеца. Тези мерки за безопасност се налагат поради неспособността на някои организми да се адаптират към високите нива на кетони в кръвта. Разумните атлети провеждат разтоварващи, високо-въглехидратни дни (ВВД) дни минимум четири пъти месечно. С голямо внимание трябва да се следи общото количество на консумираното количество зеленчуци.

Желателно е то да е поне 2 пъти по-голямо от масата на консумираните животински високо маслени и високо белтъчни храни. Най-добре е ежедневната употреба на слабо минерализирана вода. Това ще спомогне за поддържане на естествения киселинно-алкален баланс в организма. Освен минерална вода, могат да бъдат използвани и млечните изделия като понижаващи киселинността храни. В противен случай, при дълги периоди на повишена киселинност в тъканите, са възможни поява на структурни и химични промени с възможен болестотворен характер. Подобни опити за трайни изменения в рН на организма си в посока повишена киселинност е правил руският учен Болотов, стремейки се да повиши устойчивостта на организма си към инфекции.

Впоследствие се отказал, поради неприемливо високите странични ефекти, обезценяващи постигнатите резултати. При добре съставен и индивидуално съобразен режим за хранене се наблюдава изключително чисто покачване на мускулна маса. Процентът на подкожните мазнини се покачва в ниски граници, с равни темпове в след адаптационния период. Това позволява на мнозина атлети да преминат към поддържащ (оформящ) хранителен режим след достигане на желаното тегло.
Успех!

Закуска

Когато попитам някой дали закусва почти винаги отговора е отрицателен: "Нямам време!", "Не съм гладен сутрин!", "Защо да ям допълнително?", "Това само ми отваря апетита!". Дали това са достатъчно добри причини да пропуснем нещо толкова важно и полезно? Аз не мисля така! Има много причини да не пропускате сутрешното хранене. То може да промени начина по-който се чувствате през деня, да ви помогне да бъдете по-силни, по-способни, а и по-атлетични.

И малките деца знаят, че е важно да закусват - как така се случва, че с времето забравят това?
Сигурно и вашата майка ви е окуражавала да закусвате и ви е повтаряла с онзи благоразумен тон, че това е най-важното хранене. И е била права! Сутрин е особено важно да приемем необходимите ни количества хранителни вещества за да може да функционираме по-добре през деня. Това е времето, в което усвояваме най-добре храната и тялото ни я използва по най-рационален начин.
Това е така защото закуската идва след най-големия период без храна в денонощието (средно около 12 часа). Тогава тялото ни е в нужда за нутриенти, витамини и минерали повече отколкото през останалата част от деня. Кръвната ни захар е най-ниска, а ако се занимавате с интелектуален труд или учите трябва да знаете че тя е добро "гориво" за мозъка.

Витамините се усвояват в най-голяма степен сутрин, затова на етикета на повечето пише да се вземат именно тогава.

Какво става ако пропуснем да ядем сутрин?
Да речем, че предния ден сме вечеряли в 8 или 9 часа и не ядем до обяд на следващия ден. Това са 15-16 часа без храна.Организма разгражда белтъци и мазнини, за да си набави необходимата енергия, но получена по този начин тя не може да се сравни с тази от прием на храна. По това време вече започваме силно да огладняваме и това чувство се засилва през деня. Накрая следва обилна вечеря и презапасяване така ценната енергия под формата на подкожни мазнини.

Тогава защо още има хора които не искат да закусват?
Не сме гладни? Липсата на апетит е по-скоро последствие, а не причина. Тя произхожда от изградения навик да не се яде и се изкоренява в рамките на няколко седмици. След този период се събуждаме гладни и храната ни доставя удоволствие!

Друга част от критиците твърдят че добавянето на едно хранене в първата половина на деня ще повиши общите калории, които приемат за денонощието. Това може и да е така, но...храненето не е проста аритметика, а сложна система. Какво и колко ядем има точно толкова значение и колкото и в какво състояние сме когато го ядем. Освен това нека се върнем на случая с обилната вечеря малко по-нагоре. Доказано е, че тези които пропускат приема на калории сутрин, в по-късните часове на деня страдат от пристъпи на остър глад и си ги наваксват вечер. Нищо чудно че именно тези хора са се загрижили за калориите.

Трети съобщават, че храненето сутрин им отваря апетита за през деня. Тяхната грешка е в избора на храна. Те приемат прости захари, които се усвояват прекалено бързо и отново настъпва липса на нутриенти в организма. Правилният избор за закуска е комбинацията от комплексни въглехидрати и белтъци, които да осигурят плавен и постоянен приток на енергия за повече време. Целулозата и растителните влакна също помагат за бавното усвояване и за храносмилането. В този ред на мисли една пълноценна закуска би съдържала чаша мляко с мюзли или пълнозърнест сандвич с яйце.

И не казвайте че нямате време! Няма да отнеме повече от сутрешното кафе!

Кетонна (кето) диета

Това е хранителен режим за понижаване на тегло, работещ чрез ограничаване на общото количество калории и намален внос на въглехидрати в храната. Най-популярният кетонен режим е "Аткинс диетата". При този тип хранене белтъчните храни се консумират в значителни количества, както и мазнините. Продукт на окисляване на вторите са кетоните, от където идва и името на режима. Въглехидратите се свеждат до нищожни количества.

Кои храни участват в изготвянето на кетонна диета?
В изготвянето на режима участват предимно храни с високо съдържание на белтък и мазнини и нищожно съдържание на въглехидрати. Добър пример за това са:

месо, филета, шунки
яйчни белтъци, като на всеки 7-10 белтъка, желателно е да се добави по 2-3 жълтъка
пълномаслени сирена, извара
бели риби, рибни филета
раци, скариди, калмари, миди
протеинови напитки
млечни продукти
масло, студено пресовани растителни масла, маслини, сметана, хайвер, майонези, топени сирена
ядки – в малки количества (до 50 гр. дневно)семена, зеленчуци (фъстъкът не е ядка, царевицата също).
Не е желателна консумацията на плодове, зърнени храни, тестени изделия, бобови храни, картофи, тиква.

Как да разпределим приема на храни в кетонна диета?
По-голямата част от енергията за поддържане на живота при този режим произтича от мазнините, окисляващи се до кетони. Известна част от енергоразхода, обаче, се поема от окисляването на аминокиселини. Това е причината за повишената консумация на белтък при този режим. Количеството на консумиран дневен белтък при мъже следва да бъде в рамките на 2,5 до 3 гр. за килограм телесно тегло, а този при дамите – 2 до 2,5 гр. белтък за килограм телесно тегло. Разпределението на храната следва да бъде на 6 до 8 порции през деня. Първото хранене е час след ставане от сън, а храната трябва да съдържа повишено количество вода.

Пример: голяма шопска салата с пълномаслено сирене. Желателно е да има пауза от 2 часа между последното хранене и началото на тренировката за изгаряне на мазнини. Тридесет минути след нея се консумира белтъчна храна, ала този път в отсъствие на мазнини, тъй като те задържат храната в стомаха по-дълго. Най-простото разрешение тук е да се вземе протеинов концентрат (за препоръчване от суроватка) или голяма доза аминокиселини. За да осигурите нощната си доза белтъчини, можете да консумирате блюдо с по-голямо количество мазнини, съдържащо два или повече източника на белтъци. Пример: Омлет с кашкавал и сирене + салата.

Как да приготвяме ястията към режима?
Позволени са всички технологии за термична обработка на храната с изключение на препържване на мазнини. Растителните мазнини, с изключение на кокосово масло и студено пресован зехтин, не бива да се използват за пържене, печене, задушаване (освен в случай на поръсване непосредствено преди изваждане на храната). Ядките и семената се консумират сурови или печени, но не пържени! Зеленчуците се консумират сурови и в краен случай приготвени на пара или задушени в мазнина.

Какъв тип тренировка ще бъде най-ефективен при спазването на режим от този тип?
Поради настъпилата кетоза и ниското съдържание на гликоза в кръвта, най-резултатни и безопасни за здравето тренировки са онези с кратка продължителност, в които се влага относително големи количества енергия. Добър пример за такива тренировки са Тае-Бо тренировките с кратка продължителност, както и тренировките в силовия спектър. Тренировки с подчертан аеробен характер бързо водят до така опасната при бедна на въглехидрати диета хипоглекимия (ниска кръвна захар). Спирайки тренировка, преди умората да ви е завладяла цялостно, ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване, ще се наложи да изядете 100 гр. диабетичен шоколад с фруктоза. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.
Успех!

Периодично гладуване

Подробно обяснение на принципа, както и преглед на методиките за редукция на енергията чрез циклично гладуване в интервали от 20 до 36 часа, които се повтарят с определена периодичност, за да редуцират общото количество енергия, консумирана от отслабващия на фона на неговия енергоразход във времето. Методиката е позната и като "Пулсиращо гладуване" или "Ям - Не ям - Ям".

Ще стане дума и за приложението на на кратките гладувания при "Воинската диета", в методите "Бързи 5 (Fast-5)" и "Постен прираст (Leangain)".

Що за хранителен режим е Периодичното гладуване (ПГ)?
Това е методика за редукция на мазнини, която разчита на периодично лишаване от калории за периоди от 20 до 36 часа, които могат да се редуват с нормално хранене за определени периоди от време, а могат и да бъдат всекидневни в система, отново за определен период от време.

Методиката има доста разновидности и разностранно приложение, но при всички тях винаги има периоди на лишаване от храна (калории), т.е. гладуване.

Причината гладът да е основа на системата е в това, че за кратки интервали от време върши няколко неща, които системното три-четирикратно и повече пъти на ден хранене няма възможност да направи:

Увеличава инсулиновата чувствителност - така по-малко молекули инсулин могат да свършат повече работа и да не се стигне до отлагане на мазнини. По време на глад тялото не произвежда или произвежда малки количества инсулин и те биват достатъчни, за да се свърши цялата работа по транспортирането на вещества в тялото.
Създава отрицателен калориен баланс в мащаба на калорийната седмица и чрез ежедневната активност и основната метаболитна обмяна (BMR) се реализира сериозен разход на енергия.
Периодите са достатъчно дълги, за да започне изгаряне на мазнини и недостатъчно дълги, за да започне сериозен спад в общия обем на метаболизма.
Разновидности на Периодичното гладуване
Според дължината на гладуването и периодите между две гладувания методите, ползващи принципа, биват:

Гладуване 1 до 3 пъти на седмица;
Ежедневни гладувания (воинска диета, Leangain, Fast -5);
Смесени методики.
Гладуване в 1 до 3 пъти седмично (1-3/седмица)
Простичко казано, гладува се веднъж до три пъти седмично през ден или през два по 20 до 36 часа, като в периода се включва и времето за сън.

Пример: Ако изберем да гладуваме във вторник, гладът стартира след ранната вечеря в понеделник и приключва с късен обяд в сряда.

Тази система е вид калорийна и въглехидратна ротация и притежава всички положителни страни върху инсулиновите нива. Тя позволява постигане на отрицателен калориен баланс на седмичен принцип и по-голям потенциал за снижаване на седмичния порцион килокалории в сравнение с монотонните режими (консумиране на същите ккал/ден всеки ден).

Пример с проста сметка:

Лицето Х има дневна нужда от 2 000 ккал, за да поддържа тегло (=BMR* коефициента според формулата).

Избира да следва монотонен равномерно балансиран режим на 1 500 ккал за 4 седмици.

Седмичният му разход на енергия е приблизително 13 850 ккал усреднено за целия период, тъй като тялото забавя метаболизма си и компенсира недостига на ккал всеки следващ ден.

С 1 500 х 7 дни на ден = 10 500 ккал седмично. Приемът само на толкова енергия ще създаде недостиг от 3 350 ккал/седмица.

Ако избере да използва равномерно балансирано хранене в 4 дни с 2 000 ккал/ден и 3 гладувания от по 24 часа, картинката би била следната:

4 х 2 000 = 8 000 ккал/седмица.

Разликата? В биоматематическо отношение така отслабващият би изгорил 2 500 ккал в повече. Без да забравяме, че това има своята цена - ако липсва изчислен прием на храна в дните на хранене.

Метаболизмът отново се забавя във времето, но в по-слаба степен, тъй като преспиванията в енергиен недостиг (тялото адаптира метаболизма си в голяма степен по време на съня) са с 4 по-малко в сравнение с монотонното рестриктивно хранене.

Разбира се, този метод на ПГ не изгаря само мазнини. Като всяка форма на рестрикция и тук имаме загуби на мускулна тъкан.

Ежедневни гладувания (Воинска диета, Leangain, Fast -5)
Този тип хранене принуждава тялото да е в режим на ускорен катаболизъм на веществата през по-голямата част от денонощието, най-често активната, през която се изразходва енергия.

Основните калории за деня, включително по-голямата част от въглехидратния порцион се консумира в тесен прозорец от време, от четири до пет часа на денонощие.

Най-често това е времето от късния следобед до вечерята. Конкретиката варира при различните популярни методи, използващи принципа на ежедневните гладувания.

Смесени методики
Тук се комбинират няколко големи гладувания с няколко малки и дни с нормално хранене.

Пример: понеделник, сряда и петък нормално хранене, вторник и четвъртък - глад, а през уикенда глад през активната част от деня и хранене в тесен интервал от време от късния следобед до вечеря.

Съществуват доста различни комбинации. Принципа на разпределение на глада е - в активната част на деня, за да може да се разчита на максимално оползотворяване на мастните депа.

Диетологични и здравословни предимства на Периодичното гладуване
Подобрява инсулиновата чувствителност.
Смята се, че увеличава клетъчната готовност за съпротивление срещу токсичен стрес, породен от кислороден недостиг. Ефектът наподобява резултатите от системно спортуване. В това число има протективна роля върху централната и перриферна нервна система и сърдечно-съдовата система.
Дава възможност за постигане на най-голям калориен дефицит за седмица/месец и минимум забавяне на метаболизма в сравнение с другите известни методики.
По-лесно е в сравнение с най-близкия като ефект (забавяне на метаболизма) вариант - ротационни хранителни режими.
Не поставя забрани върху храни, стига да се спазват определени норми според периодиката на глада.
Работи отлично при обездвижени хора, възрастни хора със свръхтегло (затлъстяване), хора с висок процент мазнини и ниско активно тегло, които не могат да индуцират допълнително енергоразход със спорт заради нисък потенциал за това (липса на тренинг) и/или бавно възстановяване. Ендоморфите печелят най-много от ПГ методиката.
Спомага за "изчистване" на храносмилателната система.
Отличен хранителен режим за хора с кондиционни или скромни фитнес цели, занимаващи се с интелектуален труд или ниска физическа активност в работния си ден.
Диетологични и здравословни недостатъци на Периодичното гладуване
Отразява се зле на гликогеновите депа в мускулите и намалява саркоплазмения прираст в мускулната маса.
По-рядко можете да спортувате и няма как да извършите тренировка с голямо общо повдигнато тегло или енергоразход, защото възстановяването на мускулатурата ще бъде възпрепятствано по време на гладуването. Иначе казано, ако сте атлет с бърз метаболизъм (високо активно тегло + голям обем ккал/ден), дори и да имате 20% подкожни мазнини - този метод на хранене може да ви бъде повече във вреда, отколкото от полза. Използването на ПГ не е в синхрон с висок атлетизъм по отношение на функционални или визуални критерии. Ако искате да сте изчистени или да вдигате тежко, не се захващайте с него.
Ефективността на метода спада рязко при неконтролируем прием на храна в дните с храна. Причината не е в свръхприема, а във възможността да се яде по-малко, отколкото е нужно. Това води до консервиране на метаболизма и редукция на активно тегло. При спортуващи - до претрениране.
Ефективността спада след преминаване на 20% подкожни мазнини, а по-нататъшната редукция в теглото води до спад най-вече на активната маса, включително мускулите. Това автоматично изключва комбинацията: масивна мускулатура на напреднал атлет, чиста преса и ПГ.
Може да доведе до спад в кръвното налягане и снижена кръвна захар.
Не се препоръчва на инсулинозависими диабетици, заради чисто прагматични проблеми в регулацията на инсулиновия прием.
Води до раздразнителност в "гладните дни". Увеличава агресивния поведенчески модел. За хиперактивните и нервни хора е по-добре да се откажат от ПГ. Възможни са пристъпи на "тъпчене с храна".
Гладуването е проблем при язви и гастрити.
С ПГ не бива да се занимават хора с нестабилна психика и проблеми със себевъзприятието и приемането. В това число булимици и анорексици или склонни към залитане в крайности.
Научна основа на методиката
Изследвания, провеждани с плъхове, показват удължаване на живота при хранене по модела на периодичното гладуване дори и без съществен калориен дефицит.

Смята се, че причината за общото благотворно въздействие на ПГ се корени в намаления обем на приетите калориии и умерената кетоза.

При изследванията с лабораторни животни, подложени на няколко седмици ПГ се споменават следните потвърдени биохимични параметри: увеличена инсулинова чувствителност, намалени нива на глюкоза в кръвта, увеличен растежен фактор IGF-1, намалени нива на лептин, увеличени нива на бета-хидроксибутират.

Ефектите са по-добро оползотворяване на инсулина, увеличени стимули за растеж, намаляване на отлагането на мазнини, увеличена активност на мазнините в метаболизма, увеличена антиоксидантна активност и по-добра защита срещу токсини и срещу свободни радикали. Изследванията с хора са в самото си начало, но потвърждават голяма част от откритията при животните.

Съвместимост с базовите хранителни режими за поддържане на тегло и отслабване (РБД, НВД и ВВД)
Периодичното гладуване по методиката 1-3/седмица се нуждае от дни с увеличен прием на въглехидрати, затова влиза в синхрон с равномерно балансираната диета.

Прилагането на нисковъглехидратна диета за поддържане на тегло и дори високомазнинна - нисковъглехидратна диета (НВД и дори ВМ-НВД) в дните с храна не може да осигури достатъчно стимули за поддържане скоростта на метаболизма в частта "възстановяване", и на практика рязко увеличава специфичния недостиг на енергия (глюкоза и нейните метаболити), което се отразява на мускулния и чернодробния гликоген във времето.

Ползите от двете системи на хранене се припокриват, но не се усилват - даже напротив, водят до бързо забавяне на метаболизма, дори да сте в малък калориен дефицит.

Затова, ако изберете да използвате метода на периодично гладуване, насочете храненето си в дните с храна към РБД или дори към високовъглехидратна диета (ВВД), ако имате високо активно тегло.

"Лоши храни" за ефективността на методиката
В гладните дни не консумирайте бавно разграждащи се храни (зрели бобови и ядки), а също храни с ниско съдържание на вода и висока калоричност. Избягвайте храни с висок гликемичен индекс и нисък гликемичен лоудинг.

Все пак е "гладен" ден. В това число влизат:

фъстъци, зрял боб, леблебия, леща и други бобови;
бадеми, лешници, орехи, кашу, шам фъстък и други ядки;
слънчогледови семки, тиквени семки, лен, сусам и други семена;
бързи храни като чипс, пуканки, зръчно и други въглехидратни бомби;
захар, сладки плодове, сладка, пюрета;
големи порции мас, масло, олио, зехтин;
храни, богати на мазнини и захар - шоколад, сладолед, кремчета, пастички, торти и други очарователни и вкусни боклуци на съвремената хранително-вкусова индустрия.
"Правилните храни" за редовните дни при целодневно периодично гладуване 1-3/седмица и смесената методика
Това са всички храни, достъпни в избраната от вас поддържаща диета, била тя РБД или ВВД, без споменатите по-горе.

Идеята на храненето в тесния прозорец от време на третия ден след излизането от глада и до настъпването на съня е да консумирате по две калорични хранения с параметри за ВВД или НВД.

"Правилните храни" за гладните дни при целодневно периодично гладуване 1-3/седмица и смесената методика
В този ден се консумират калории от зеленчуци и нискокалорични течности. В това число влизат: супи, айрян, нисковъглехидратни плодови сокове.

Използвайте въображението си, като се опитате за целия гладен ден да консумирате не повече от 20-40% от калориите за редовен ден с храна.

"Правилните храни" за Х-часовия интервал при всекидневно гладуване и смесената методика
Когато използвате системата на всекидневното гладуване, в гладните часове се храните с нискокалорийни четности: супи, зеленчукови пюрета и сокове, айрян, протеин, а 40-60% от калориите за деня си консумирате в тесен времеви прозорец (3-5 часа във втората половина на деня си), като наблягате на естествени храни с до умерен гликемичен индекс и умерен към висок гликемичен лоудинг.

Протеиновото разпределение следва кривата на калориите. Това е основният недостатък на повечето схеми за ежедневно гладуване.

Подробно за разпределението на храна можете да прочетете във воинската диета, която е ПГ на всекидневен принцип. Изборът на храна в часовете на интензивно хранене следва избора на РБД или ВВД.

Разпределение на калориите при ПГ
В гладни дни по 1-3/седмица методика: 20-40% от калориите в норма (BMR + коефициента).
В полугладни дни, които се явяват междинни за 1-3/седмица методиките: 40-60% от нормата в тесния часови интервал за интензивно хранене.
В полугладни дни, които са основа за методиките с ежедневно гладуване: 60-40% в гладните часове на много малки порции и 40-60% в тясната часова зона за интензивно хранене. Калорийният баланс за целия ден тук се избира според методиката и целите (редукция на тегло, поддържане на тегло, маса).
Дни с храна: 100 до 200% от нормата, според целите на човека - отслабване или преформиране (поддържане на тегло при намаляващ % подкожна мазнина и покачващо се активно тегло).
Тренировъчна активност и физически труд при отслабване с периодично гладуване
Спортуването и прилагането на ПГ имат подобно въздействие като стимули и краен ефект върху тялото и метаболизма.

За увеличаване на крайния ефект е нужно да се следва програма, която да гарантира, че калориите в редовните дни с храна ще обезпечат тялото ви така, че да не се стигне до калорийна криза и рязко забавяне на метаболизма.

Това не е толкова лесно, ако не се спазва изчислен хранителен режим и лесно се греши. Пропуск на дори 500 ккал в редовния ден може да ви докара хипогликемия в следващия гладен, по време на спортната активност.

Затова внимавайте, когато изчислявате калорийния си баланс - направете го на седмичен принцип, за да се види с колко % сте в отрицателен калориен баланс спрямо вашата норма.

Сбъркате ли тук, само ще сте изхабили време в спортния център. Дори по-лошо - претренирането дебне зад ъгъла.

Именно заради тези трудности хората, избиращи ПГ, или спортуват нискоинтензивно или спортуват по план, или не спортуват, докато следват методиките на ПГ. Ако все пак искате да спортувате, ето какво можете да си позволите:

Ежедневно гладуване
Ако това е основната методика, дори и да се практикува с ниска калорийна рестрикция (до 10% отрицателен калориен баланс), в мащаба на времето тя изключва системни бодибилдинг и кросфит тренировки, както и всички други тренировки за силова издръжливост с голям калориен разход.

Подходящи са силово-кондиционни тренировки. Кардиото в класическия му продължителен и монотонен вариант не е подходящо за режима на хранене.

Възможно е включването на високоинтензивно интервално кардио с кратки сесии от 10-15 минути, веднъж до два пъти дневно.

Целодневно гладуване 1-3/седмица - редовни дни
Няма тренировъчни ограничения. Подходящи са всички видове спорт и спортуване, чиято продължителност няма да измести часовете за редовно хранене.

Целодневно гладуване 1-3/седмица - полугладни дни
Подходящи са силово кондиционни, силови тренировки с умерен и малък обем. Нискоинтензивни тренировки с голяма продължителност и нисък енергоразход като йога, пилатес, стречинг, изометрия на виброплатформи. Може да се включи интервално кардио в кратка сесия.

Целодневно гладуване 1-3/седмица - гладни дни
Придържайте се към нискоинтензивни тренировъчни занимания с кратка продължителност и нисък енергоразход - пилатес, йога, стречинг, изометрия, тай чи, ци гун и т.н. Никакво кардио.

Смесени методики
Тук нещата варират изключително според спецификата на методиката. Общи заключения като при предните две методики на гладуване не са възможни. Такива схеми обикновено или са развити в цяла концепция като система от хранене и трениране, или се правят индивидуално от експерт за конкретен клиент.

Здравни рискове при провеждане на периодично гладуване
Като цяло, при умно изчислен калориен баланс за седмица принципът и методиките, които го следват, не създават опасност за здравето на здрав човек в активна възраст.

При хората със затлъстяване и възрастните (особено ако имат затлъстяване) трябва да има контрол от страна на специалист. Рисковете при прилагане на ПГ са специфични:

Ежедневно гладуване: възможност от претоварване на бъбреците и черния дроб с протеини (пикочна киселина и урати) в случай на преяждане в зоната за интензивно хранене. Избягвайте при чернодробни и бъбречни заболявания.
Пристъпи на хипоглекимия и спад в кръвното налягане избягвайте, ако имате колебания с кръвното или ако сте инсулинозависим диабетик, заради трудността в изчисляването на инсулиновата доза и следенето на полуживота на инжектирания инсулин.
Целодневно гладуване 1-3/седмица: намален риск от отравяне с урея и урати на фона на ежедневните гладувания, и увеличен риск от хипогликемия в сравнение с ежедневното гладуване. Прилагайте под контрол по хранителна програма, ако сте диабетик, без значение дали сте инсулинозависими или не.
Комбиниран вариант: всички рискове, изброени по-горе.

Как да контролираме и регулираме теглото и мазнините си

Ще започна тази статия с малко лична история.Със спорт се занимавам от 1994-95 година.Тогава тренирах киокушинкай карате 3 пъти седмично и за силова издръжливост през останалите дни като част от подготовката в този спорт.Това беше и първата ми среща със залата с тежести и ме осени идеята, че трябва освен тялото да е силно и да изглежда добре.За мен "да изглежда добре" тогава много се различава от сега, но важна е идеята.
Какво значи добре изглеждащо тяло?
Ами много просто - това, което се харесва на самия теб.Общото, което по-голям процент от хората харесват е преди всичко пропорционално и с нисък процент подкожни мазнини.
Как да стане това?
Пътя е дълъг и труден, ако нямате необходимата мотивация и лесен и забавен, ако приемете нещата присърце.На първо място искам да кажа, че 90% от вас са имали неуспешен опит с разни диети и уж кадърни диетолози (които аз наричам невежи шарлатани).Или - да - постигате даден резултат, но после неумолимо и със страшна скорост идва така нежелания "йо-йо ефект", нали?Моят съвет, който ми помогна и на мен да изчистя 19!!! кг мазнини е следния - на първо място изпразнете главата си от стара информация и въобще от всичко, което знаете за храненето.По-лошо от незнанието е само погрешната информация, с която ни заливат ежедневно и отвсякъде.Убеден съм, че в момента, в който ви кажа "тайната" на трайното отслабване и почти всички ще си кажете "да бе, да това е невъзможно".Не само че ще е възможно ами и няма да имате търпение да го споделите с приятели и познати, които също ще реагират като вас.Затова и казах - освободете съзнанието си от митове и легенди, които битуват от минимум 100 години и почти не работят във ваша полза.Ще ви нахвърлям основните принципи без да се впускам в подробно обяснение просто да не ви стряскам отведнъж.
Ето ги и моите основни правила.Спрете или ограничете до максимум 10% въглехидратите.Калориите, които са ви необходими си набавете от белтък и мазнини.Точно така от мазнини.Ако искате да горите мазнини като енергия трябва да ядете повече мазно.Предполагам това е първия шок :) Не гладувайте никога, ама никога!Наистина ли си мислите, че има такова нещо като лечебен глад?!Това може да го твърди само човек, който не е запознат с огромна част от химичните процеси в организма.Аз казвам - яжте минимум 5 пъти дневно и отслабвайте (втори шок и женски въпрос - ама няма ли да надебелея още ) - не няма.Просто ще ускориш метаболизма си и това ще ти помогне да гориш по-бързо и повече мазнини, а също така и да не трупаш такива.За по-бързи резултати тренирайте.Не е задължително двучасовото кардио, както твърдят "специалистите", а само няколко минути дневно с интензивно или смесено темпо.Наспивайте се добре винаги.Парадоксално, но доказано, че недоспиването не само че не ни вталява, ами и ни кара да не горим мазнини.Само 15 мин. недоспиване на ден забавя метаболизма с около 6%.
В заключение ще обобщя - отстранете въглехидратите от вашето меню, заменяйки ги с белтъци и мазнини.Включете някакво интензивно занимание 2-3 дни в седмицата.Разпределете храната си на 5 (6 или 8) равни дози дневно.Пригответе се да получите доста присмех и укор от псевдоразбирачите, но не се повлиявайте от това.Постигането на какъвто и да е резултат започва в главата и свършва в широка самодоволна усмивка пред огледалото.Имайте търпение и знайте,че ако нещо не се получава то значи не правите нещо правилно.Не се притеснявайте да питате и да се учите.Ами това е в най-общи линии.За подробен индивидуален хранителен или тренировъчен режим, според нуждите на всеки, може да се свържете с мен в страница контакти в блога.Очаквам ви!Успех!

Рибата

През 70-те години учени посетиха Гренландия, за да изследват начина на живот на местните хора.Въпреки липсата на зеленчуци, плодове и зърнени храни, живеещите там имали отлично здраве, силно сърце и здрави стави.Тайната?Огромни количества мазни риби от морето!

В търсенето на висококачествен белтък ние обикновено се насочваме към пилешко и телешко.А рибата никак не е за пренебрегване - обратното, тя трябва да е в центъра на менюто ви.Освен много белтък, в нея има и много от най-здравословните мазнини на света.Мазните риби като сьомга, сардина и скумрия са единственият сигурен източник на ейкосапетичната (EPA) и докосохексаноичната (DHA) киселина - две от най-силните омега-3 мастни киселини с огромен набор от плюсове за здравето.

Освен, че намаляват възпаленията, гъстотата на кръвта и нивото на триглецеридите, мазнините в рибата са много полезни и за сърцето.А заради участието си в механизма за подтискане на възпаленията те са много удачни за намаляване на мускулните възпаления от тежките тренировки.Това, на което се обръща малко внимание - поне досега, е потенциала им за топене на мазнини.Променяйки регулацията на гените, споменатите две омега-3 мастни киселини засилват топенето на мазнини, увеличавайки ензимната активност на окисляването им.DHA подобрява инсулинната чувствителност, повишавайки метаболизма на захарта и белтъка и - нещо важно, което мъжете не трябва да пренебрегват - тя повишава плодовитоста им.

Повечето риби са чист източник на белтъчини и лесно ви държат в анаболно състояние.Те са отлично решение и като белтък преди и след тренировка.Рибата се усвоява и абсорбира по-бързо от останалото месо, а за възстановяване на мускулите и изграждането на нови, аминокиселинния й профил е особено удачен.Желязото в нея помага за преноса на кислород в мускулите.В нея има витамин В6, който помага при образуването на нови червени кръвни телца.Поддържа простата здрава и я предпазва от окислителното действие на кислорода, а освен това и подобрява функцията на щитовидната жлеза.Ако пък изберете стриди, получавате достатъчно цинк за покачване на нивото на тестостерона.

Така че смело към рибния магазин, независимо дали целите ви са топене на мазнини, покачване на мускулна маса или просто здравословно хранене.Рибата и морските ястия са отличен избор за здраво тяло.

Газирано изкушение

Коя е любимата напитка на младежта?Всички газирани безалкохолни напитки.Те не крият опасности като бирата или твърдия алкохол.Освен една, която за човек уважаващ тялото си е важна - захарта.На пръв поглед обикновената 330-грамова кутия безалкохолно не е толкова опасна, но не е за пренебрегване: в нея има 150 калории.А и малко са тези, които се ограничаваме само с едно или без никакво на ден, особено юношите - някои дневно пият минимум по 3.Нетрениращите са застрашени от затлъстяване дори в тази възраст, затова на някои места по света са забранени продажбите на газирани безалкохолни в училищата.Освен калориите те имат и други минуси:
-след безалкохолна напитка вероятността да изядете пресен зеленчук или да изпиете чаша мляко рязко намалява.(подрастващите днес пият два пъти повече газирани напитки, отколкото мляко)
- повишения прием при мъжете повишава риска от повторно образуване на камъни в бъбреците.
- при млади жени, консумиращи много безалкохолни напитки вместо мляко, с годините възниква повишен риск от развитие на остеопороза доста по-рано от обикновено.
Активната съставка на повечето газирани напитки е фосфорната киселина и pH на повечето от тях е около 2,8 - знак за висока киселинност.Една от целите на храненето е да поддържа алкална, а не киселинна среда, а приемът на такива напитки върши точно обратното.Фосфорната киселина освен това разтваря калция в костите и увеличава риска от остеопорозата.Риск крие и приемът на плодови сокове - първо защото може би не примате самия сок от плода, а подсладен концентрат.Затова винаги провервайте съдържанието на етикета: калории, протеин, мазнини, въглехидрати (вкл. захар).Ще ви помогне и следната таблица :

СЪДЪРЖАНИЕ НА НЯКОИ БЕЗАЛКОХОЛНИ НАПИТКИ

кока-кола(обикновена) 330г 150кал 0пр 39въг 0маз
кока-кола(изк. поодсладена) 330г 4кал 0пр 1въг 0маз
портокалов сок 225г 110кал 2пр 27въг 0маз
обезмаслено прясно мляко 225г 85кал 8пр 12въг 0маз
лимонада 225г 99кал 0пр 25въг 0маз
шоколадов шейк 425г 350кал 12пр 63въг 5маз
черно кафе 170г 4кал 0пр 0въг 0маз
черен чай 170г 2кал 0пр 0въг 0маз
студен чай 500г 6кал 0пр 1,5въг 0маз
Сами преценяте какво да пиете освен задължителната животоподържаща напитка вода!

Да поставим началото! Част 4 Мазнини

Мазнини се наричат естерите на глицерола с висши мастни киселини.Те са най-разпространените липиди.Източници са на енергия.При разграждането им се образува голямо количество вода,мазнините са и воден запас за животните прекарващи зимен сън или живеещи в пустинни условия. Числят се към липидите. Изпълняват множество биологични функции, главно като резервен хранителен запас и термоизолиращ материал. При животните се натрупва в определен вид съединителна тъкан наречена мастна във вид на капчици
Мазнините имат значителна хранителна стойност поради това, че внасят незаменими висши мастни киселини.
Познати са над 1300 вида природни мазнини. Мазнини се съдържат във всяка жива клетка. В животинските организми се отлагат главно в подкожната тъкан и около някои вътрешни органи. Съставляват 10-20% от общата маса на човека. В растенията се натрупват в семената и в някои плодове.

Мазнини е думата, която се чува най-често, когато се заговори за диети, здравословно хранене и упражнения.

Всеки от нас асоциира мазнините с огромен корем, отеснели дрехи и ниско самочувствие.

Истината е, че мазнините играя ключова роля в организма ни всеки ден и имат своите и добри, и лоши страни.

Има няколко факта, които не са много популярни, но ще ви помогнат да „опознаете врага“ още по-добре. В крайна сметка може да ви се стори, че дяволът не е толкова черен.

Мастните клетки увеличават размерите си шест пъти

Когато се храните с висококалорични храни продължително време, мастните ви клетки се увеличават шест пъти и тогава започват да се делят. Човек може да има между 40 и 100 милиарда мастни клетки.

Те се образуват още преди раждането и до 16-та година вече са завършени. Оттук насетне влияние върху физическото ви състояние имат начинът на живот и гените ви.

Мастните клетки са жизнено необходими, защото са своеобразни запаси на енергия за организма. Проблемите започват, когато приемате много повече мазнини, отколкото изразходвате.

Мастните клетки влияят на хормоналния баланс

Излишните килограми могат да нарушат хормоналния баланс и да доведат до различни заболявания.

Женският хормон естроген е тясно свързан с мастните клетки и при наднормено тегло нивото на хормона също се увеличава, което крие определени рискове за здравето както при жените, така и при мъжете.

Когато отслабвате, мастните клетки се свиват, а не изчезват напълно

Няма защо да изпадате в паника от това, че броят на мастните ви клетки може да е 100 милиарда. Добрата новина е, че когато отслабвате, размерът на клетките се свива и фигурата ви видимо се подобрява. Мастните клетки се запазват за момента, в който отново ще започнете да се храните нормално, за да започнат да складират енергия под формата на мазнини.

Именно по тази причина много по-добре за здравето ви е да се имате балансиран хранителен режим, при който да приемате толкова калории, колкото са ви необходими, а не да редувате периоди на строги диети с периоди на безразборно ядене.

Мастните клетки активират защитните сили на организма

Освен неприятната външност, наднорменото тегло води и до сериозни вътрешни катаклизми. Доказано е, че при наличие на излишни килограми клетките на имунната система, наречени макрофаги, се активизират така, сякаш сте се разболели от грип.

Добрата новина е, че намаляването на теглото с 10% ( ако сте с наднормено тегло) възстановява нормалното функциониране на системите в организма ви.

Мастните клетки функционират различно в зависимост от местоположението им в организма

Мастните клетки, които са разположени в областта на стомаха, са много по-активни в сравнение с „колегите си“ на други места по тялото.

Хората с бирен корем, който не се получава само от бира, страдат от високо кръвно и високо ниво на захарта в организма.

Мастните клетки в областта на корема произвеждат много повече мастни киселини, които могат да доведат до диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.

Тъй като няма начин как да се отслабне на точно определено място, единственото решение е да тренирате цялото тяло. Добата новина е, че мазнините на корема изчезват сравнително бързо, ако тренирате редовно.

Ако не консумирате никакви мазнини, организмът ви ще се срине

Ако избягвате приемането на мазнини, системите в организма ви, които отговарят за пренасянето на витамините и останалите хранителни вещества просто ще спрат да функционират.

Мазнините са необходими за производство на енергия, за набавяне на мастни разтворимите витамини А, D, E и К, които пък отговарят за усвояването на калция.

С една дума- да премахнете мазнините изцяло от хранителния си режим, е опасно за здравето.

Калориите от мазнини може да надхвърлят 40% от дневния калориен прием

В крайна сметка до тук трябва да сте разбрали, че мазнините не са Врагът. Те са нужни на организма също както витамините и въглехидратите.

Здравословната диета предполага 40% от калориите ви за деня да са от мазнини и повече.Но не забравяйте, че мазнините имат два пъти повече калории от въглехидратите или протеините.

Да поставим началото! Част 3 Белтък

Белтъчините са основната съставна част на всички клетки и тъкани на организма. Те съставляват около 83% от сухото вещество на мускулите и около 90% от сухото вещество на кръвта. Насвякъде, където има нещо живо, има и белтъчини. Те стоят в основата на живота. А самата дума "протеин" е от гръцки произход и означава "животопораждащ". Основните им функций в тялото са:

• транспортни
(хемоглобин, трансферин);
• опорни и покривни
(колагени, еластини, кератини);
• двигателни
(това са фибриларните - белтъци - миозин, актин, тропонин, тропомизин, парамизин, алфа- и бета-актини и М-белтък) общото им название е съкратителни белтъци, те взаимодействат с АТФ (главен анаеробен енергиен източник) свиват и разпускат мускулните влакна;
• защитни
(антитела);
• рецепторни
(антитела, хормони, токсини);
• регулаторна
(Регулаторни белтъци - отговарят за нормалния растеж и диференциране на клетките);

Белтъчините се делят на прости и сложни. Простите се наричат протеини и техните молмекули са изградени само от аминокиселини. Сложните белтъчини се наричат протеиди и съдържат в молекулите си и други съединения. Нас ни интересуват само простите белтъчини. Затова оттук нататък "Белтъчини" и "Протеини" за нас ще означава едно и също нещо.

Как се усвояват белтъчините

Белтъчините се усвояват в стомаха и червата под действието на хормоните пепсин и трипсин. Попаднали в стомашно-чревния тракт, протеините се хидролизират до 20 аминокиселини, които се всмукват от стомаха и навлизат в кръвта - тя ги отнася до всички клетки на различните тъкани. Там те или участват в синтеза на специфични за организма белтъци, или тяхното разграждане продължава. Впрочем различните аминокиселини имат различна биологична стойност. Осем от тях са незаменими (това са основните аминокиселини, от които са изградени човешките белтъци), не могат да се синтезират от останалите и подобно на незаменимите мастни киселини е задължително да бъдат доставени с храната. Биологичната стойност на всеки белтък зависи от това, доколко той съдържа именно тези незаменими аминокиселини. Не съществува храна, при която незаменимите аминокиселини да са представени в оптималното им съотношение (с изключение на специално изготвените протеинови концентрати), поради което белтъчният порцион в менюто на атлета трябва да бъде съставен от подходящ избор (по количество и качество) на многобройни хранителни продукти. Точно това е механизмът, по който става усвояването им: Белтъчини >> Аминокиселини >> Нови белтъчини. Организмът ни не може да използва белтъчините, без да ги разгради на съставните им части. Може би ще питате защо? Ами заради различната им структура. Тя се определя от подреждането на аминокиселините в молекулите на белтъчините. Организмът ни има нужда от едно подреждане, а получава с храната друго. Затова "разрушава" поетите белтъчини до аминокиселини и после си ги подрежда "както той си знае". Ако се замислите, ще видите, че не е много сложно. Именно затова аминокиселините - препарати са много търсени от бодибилдърите. При поемане на аминокиселини белтъчният синтез започва веднага. А при поемане на белтъчини първо има разграждане, което отнема време. Затова който търси бърз мускулен растеж, не взима анаболи и има средства, се насочва към аминокиселините.

Какви са техните функции

Основната функция на белтъчините е изграждането на клетките и тъканите. Те могат да се използват и като енергиен източник, но това е много неизгодно за организма. Но въпреки всичко една част от белтъка (обикновено по-голямата) се използва за градивни цели, а останалата част отива за енергийни цели. Колко ще бъде голяма всяка част, зависи от това какви есенциални аминокиселини включва даденият белтък. Колкото по-голяма е частта за градивни цели, толкова по-ценен е белтъкът за организма."Ценността" на белтъчините се измерва с величината "биологична стойност". Биологичната стойност на белтъчините в някои храни е показана в таблицата долу. Тя показва колко процента от белтъка отива за градивни цели. (напр. стойността на яйцето е 94 и това значи, че 94% от него отива за градивни цели). Вижте таблицата, за да добиете представа кои белтъчини са по-ценни за изграждане на мускулната тъкан.

Биологична стойност на белтъчините
храна	стойност	храна	стойност
яйца мляко риба месо	94 85 76 74	соя нахут слънчоглед фасул	73 73 70 58

Храни с отрицателни калории, от които не се пълнее

Има такива храни! При тяхното усвояване организмът губи повече калории, отколкото получава. Например краставицата е предимно вода и внася да речем 20 калории, а пък за да я храносмелем, ние изразходваме 25-30 или повече (ако е по-студена). Впрочем, същото важи и за студената вода! Пиенето на студена вода, къпането в студена вода, даже простият студен душ могат да допринесат за отслабването ви.

Ето някои храни с отрицателни калории. Редовното им консумиране може да помогне за вашето вталяване. Освен това те са много богати на минерали и витамини, които са полезни за здравето!

Зеленчуци:
зелен боб, цвекло, броколи, брюкселско зеле, зеле - всякакво, морков, карфиол, целина, домат, краставица, патладжан, чесън, праз, маруля, гъби, бамя, кромид, магданоз, ряпа, пащърнак, грах, чушки, тиква, репички, ревен, киселец, спанак.

Плодове:
ябълка, праскова, къпина, боровинка, френско грозде, смокиня, грейпфрут, диня, пъпеш, киви, лимон, портокал, папая, кайсия, нар, слива, дюля, ягода, мандарина.

Риба:
печена и варена, нетлъста. По-полезна е студеноводната океанска - сьомга, скумрия, туна.

Месо:
нетлъсто пилешко, пуешко или телешко. Не се препоръчва в големи количества.

Можете да консумирате тези храни в неограничени количества - теорията е, че колкото повече ги ядете, толкова повече се вталявате. Самата вместимост на стомаха ви се явява естественият регулатор. Все пак, има още един "трик": ДЪВЧЕТЕ, ДЪВЧЕТЕ И ПАК ДЪВЧЕТЕ! Колкото по-продължително дъвчете, толкова повече калории харчите! Освен това, по-лесно ще се заситите с по-малко храна. Затова дъвчете всяка хапка поне по 30-40 пъти!

Според случая, старайте се да ядете тези храни предимно сурови (не се отнася за месото и рибата). Можете да ги готвите на пара или да ги варите на супа, както и да ги задушавате и печете, но без добавяне на мазнина. Най-лесно е да ги приемате на малки порции равномерно разпределени поне 3-4 пъти на ден. Ако се натъпчете с такива растителни храни, може да получите по-засилена перисталтика, защото те са много богати на целулоза. Но пък със сигурност няма да надебелеете, така че ако апетитът ви е неудържим, тъпчете се с отрицателни калории!

Да поставим началото! Част 2 Въглехидрати

Въглехидратите са голяма група органични вещества, изпълняващи важни биологични функции в живите организми. Към тях спадат глюкозата, фруктозата, захарозата, нишестето, целулозата и др. Изграждането на всички органични вещества на клетката има за основа хлорофилния фотосинтез на въглехидратите в зелените части на растенията:

Този процес доказва качествения състав на въглехидратите. Те са изградени от въглерод, водород и кислород. Въглехидратите са основна част от храната на живите организми. 80% от сухото вещество на растенията и 20% от това на животните се пада на въглехидратите. Наименованието на въглехидратите е възникнало въз основа на представата, че те са разглеждани като хидрати на въглерода. Тяхната обща формула е С_n(Н₂О)_m или С_nН_2mО_m, в която съотношението между водорода и кислорода е 2:1, като при водата. По-късно е било установено, че съществуват съединения, които по качествен и количествен състав съответстват на тази формула, но имат различни свойства и следователно те не са въглехидрати (например: оцетна киселина - С₂Н₄О₂, оцетен анхидрид - С₄Н₆О₃ и др.). Освен това са познати редица въглехидрати, които не отговарят на общата им формула, но по строеж и свойства се отнасят към този клас съединения (например дезоксирибозата – С₅Н₁₀О₄).Понякога въглехидратите се наричат захари,понеже някои техни представители имат сладък вкус.Всички въглехидрати съдържат два типа функционални групи - хидроксилни и алдехидни или кето-групи.Наличието на тези групи определя свойствата им.
Храни със съдържание на въглехидрати най-общо казано са тестени,житни,плодове,ядки и др.

Да поставим началото! Част 1 Калория

Очевиден факт е, че всички ние се нуждаем от храна, за да живеем. Основните жизнени процеси, движението, мислите ни, всички те са задвижвани от храната. Храненето може да бъде извор за успех, но и начало на множество проблеми. Ако направи правилният избор всеки от нас може да започне да се храни по начин, който да му позволи да удължи живота си и да се радва на сила, красота и здраве.
Храненето и знанията за него са извор на много противоречия. Липсата на информация е точно толкова фатална, колкото и изобилието от противоречива информация. Както при всички човешки дейности, качествените знания ще доведат до качествен продукт, в този случай здраво и хармонично тяло. Ако сте от хората, които желаят да загубят нежелано тегло или просто да си върнат желани килограми, тогава тази статия е за вас.
Разбира се, преди да се започне диета, трябва да си отговорим на няколко въпроса.
КАЛОРИЯ - Една килокалория е енергията необходима за повишаване температурата на един килограм вода с един градус С, т.е. това е мярка за разход на топлина/енергия. За нашите цели калорията е единицата, с която измерваме поетата храна и изразходваната енергия, за да намерим калорийния баланс на определен човек. Знаейки калорийния разход в покой и рахода за определени дейности, както и стойността на поетата храна, можем от математическа гледна точка да манипулираме тези стойности и да достигнем определен резултат.
В предишната статия подробно обяснихме как се изчисляват калориите. Очаквайте и как да манипулираме тяхните стойности.

Как се изчисляват необходимите калорий

Тази статия ще ви научи на всичко нужно за изчисляването на хранително меню. Тя няма да го направи по-лесно, а възможно! Разбирането и прилагането на принципите и законите застъпени в тази статия, прави последната решаваща крачка между начинаещия и средно напредналия фитнес любител по отношение на фитнес диетата!

Калориен балансТова е съотношението между количеството енергия, прието с храната от атлета и количеството енергия изразходвано в тренировки, работа, и в битовия живот. За атлета най-важен е ежедневният калориен баланс. Това е съотношението между енергията, получена чрез приетата храна (белтъци, мазнини, въглехидрати и органични киселини), както и чрез алкохолът от една страна и изразходваната енергия от друга за да поддържа биологичният си оптимум (златната среда). Стойността на калорийният баланс зависи от общата сума на енергията отделена при окисление на отделните метаболити (хранителни вещества) и новоприетата енергия в храната. Според пропорциите различаваме 3 типа телесни състояния:

• когато консумираме повече енергия с храната, от колкото сме изразходвали, тялото изпада в състояние на калориен излишък и е готово да складира енергията или да изгражда тъкани с нея
• когато изразходваме повече енергия, от колкото приемаме с храната, тялото изпада в състояние на калориен дефицит и започва да разгражда тъкани, за да се справи с енергийната криза
• когато изразходваме приблизително толкова енергия, колкото приемаме с храната – теглото практически не се изменя Всяко тяло има нужда от определен минимум калории за да поддържа теглото си постоянно. Енергията, която тялото губи за да поддържа тегло се нарича пасивен енергоразход.
  Това обаче е само част от енергията, изразходвана за деня. За изчисляване на цялостният дневен енергоразход ще се нуждаем от сбора на пасивният и активният енергоразход.
  Активен енергоразход са всички процеси на работа (умствена, физическа, спорт, като тук влизат и болестните процеси). Интересен е фактът, че поради различията в обмяната на веществата при отделните индивиди, в чисто математическият подход се допуска широк толеранс в калориите нужни за поддържане на теглото.

Как да определите индивидуалният си дневен калориен оптимум?
Има множество фактори, определящи оптимума на количественият прием на хранителните вещества – пол, скорост на метаболизма, възраст, тегло, ръст, ниво на храносмилане и усвояване на храната, вид хранителен режим, пропорциите между веществата, приети в едно хранене, специфика на тренировката, честота на тренировката, здравословно състояние и пр. Съществуват само двама човека, които могат да ви кажат как да се храните според уникалните си индивидуални телесни нужди! Единият е консултантът ви по хранене, а вторият – това сте Вие! Ето защо, ще ви предложим само примерни гранични стойности и уравнения за изчисление на приблизителният калориен оптимум. Нуждата на тялото от енергия, намалява с възрастта. Прието е, че нуждата от енергия намалява с около 2% на десетилетие живот. Тази сума следва да се извади от дневният поддържащ минимум калории. Съществува и разлика между нуждите от енергия при жени и при мъже. Обикновено става дума за 5-10% енергоразход в повече при мъжете (данните са за хора с еднакво тегло). Понеже формулите по-долу са съобразени с разликите между мъже и жени, няма да се налага да ги променяте.
Как ориентировъчно да изчисля калориите за поддържане на телесното си тегло (basal metabolic rate, BMR)?Ще изполвзваме формулата на Harrys – Benedict:

• Формула за изчисляване на калорийния минимум при жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) =? (BMR - basic metabolic rate в ккал.)
• Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.) След изчисляване на дневният калориен минимум, към него се прибавя относителният индекс отговарящ на степента на физическата ви активност:
• Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то индексът на активността ви е 1,2
• Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то индексът на активността ви е 1,375
• Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността ви е 1,55
• Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то индексът на активността ви е 1,725
• Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки) е индексът на активността ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своят BMR (калорийният си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.

Докъде се простират границите ни в покачването на мускулна маса за месец?
Мускулният прираст за месец има естествен лимит, той е индивидуален за всеки човек и зависи от количествата на тестостерона и растежният хормон в кръвта. За всеки човек те са различни, но естественият лимит в покачване на мускулна тъкан дори при начинаещи (там скока е бърз) е до 2,5 – 3 кг за месец. Мнозина биха спорили, понеже за толкова време са качили много повече. Това е така, но да не забравяме, че за разлика от мускулната лимита за покачена мастна тъкан е доста по-висок, а тялото може да задържи и много вода. Друга причина за естественият лимит при покачването на мускулна маса е способността на храносмилателната система да смели и усвои ограничено количество храна – пак индивидуално спрямо размера и главно генетиката на индивида. Ето защо подходът при покачване на мускулна маса е постоянството в надграждането на тегло.
Докъде се простират границите ни в понижаването на подкожни мазнини за месец?
Разумното количество мастна тъкан, което тялото може да загуби за месец без да изпадне в състояние на стрес е около 5 до 8 % от телесното тегло, при това загубата трябва да бъде разпределена до 2% от теглото на седмица. Рязката загуба на тегло с над 10% на месец или 3% на седмица води до състояние на енергиен глад, в резултат на което започва усилено разграждане на мускулната тъкан и на тъкани на вътрешните органни тъкан, и понижаване на изгаряната мастна тъкан. Тялото пази мазнините си понеже не знае, колко време ще се продължи "гладуването".
Каква е достоверността на калкулаторите?
Трудно е да се отговори на този въпрос. Калкулаторите са създадени да дават само и единствено някакви граници на приеманите калории, според границите, в които желаете да покачвате, да намалявате или да поддържате теглото си. Те могат да ви помогнат за поддържате теглото си в дадени граници, но тези граници могат да са едва малка част от реалните ви възможности. Калкулаторите се съставят след обработка на статистически данни, ето защо не бива да гледаме на тях като на крайна инстанция.
Да изчислим калориите си нужди индиректно? Да, но как?Сега ще изчислим горната граница на калориите, нужни за поддържане на тегло при масовият случай - натурални атлети във високо въглехидратен режим. Обикновено границата нараства според типа скоростта на обмяна на веществата. Атлета “Х” с тегло 90 кг е от мъжки пол. Храни се във високо въглехидратен режим за покачване на мускулна маса. Взел е максималните препоръчвани стойности за всяка от хранителните съставки в менюто за даденият режим, като за да оформи тавана си е умножил общият им грамаж по енергийната им себестойност:

• Общ белтък = 2,2 x 90 (тегло в случая) = 198g x 4 kcal = 792 kcal
• Общо мазнини = 1,2 x 90 (тегло в случая) = 108g x 9 kca l= 972 kcal
• Общо въглехидрати = 6 x 90 (тегло в случая) = 540g x 3,7 kcal = 1998 kcal Общо: 3762 kcal. След което разделил получените максимални калории на собственото тегло, в случая: 3762 : 90 = 41,8 Извод: числото 42 е максималният теоретичен коефициент при покачването на маса!

Коефициенти? За какво служат те?Всеки индивид, занимаващ се със спорт има свой собствен метаболитен оптимум. Веднъж открит от спортиста тежащ 90 кг той може да го поддържа чрез коефициентите. Това са стойности, получени като разделим общата калорийност на приеманата храна на моментното си тегло. Тези коефициенти се намират в граничните стойности между максималният оптимален коефициент и минималният такъв. Максималният теоретичен коефициент при покачване на тегло при равномерно балансираната диета и ниско-въглехидратна диета също е 42 (едни и същи калории се делят на едни и същи килограми), а минималният е 26,1. Както сами виждате, трудно е да разчитаме на математиката, затова на помощ ще ни се притече емпиричният подход. Съществуват различни подходи в откриването на идеалната среда. Основните критерии за оценка на ефективността на даден хранителен режим върху отделният индивид са свързани с измененията на кривите между силата, масата и процентът на подкожната мазнина в тялото на атлета. Ето едно примерно уравнение за оценяване на коефициента на полезно действие на режима (и тренировките) върху физиологичните изменения настъпили в тяхно следствие): КПД = (ОПТ – ПМТ) : (ВИР + МТ) Където:

• КПД – коефициент на полезно действие на режима за хранене и тренировките
• ОПТ – общо повдигнато тегло
• ПМТ – процент на подкожната мастна тъкан
• ВИР – време за извършване на работата, приемаме, че ВИР е постоянна величина
• МТ – моментно тегло Полученото число е сравнителен коефициент. Изчислявайки и сравнявайки такива коефициенти за всеки 2 – 4 седмици тренировки, ще можете да контролирате съзнателно тренировъчнато си развитие.